L’insalata di orzo perlato è una alternativa creativa alla più classica portata con il riso: a seconda della stagione o dell’occasione, questa ricetta si potrebbe preparare come piatto da servire freddo oppure a temperatura ambiente. Inoltre gli ingredienti del condimento dell’insalata di cereali possono essere scelti in base alle esigenze: molto comodo è fare di un’insalata d’orzo un piatto unico, ossia una portata che garantisca il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi per un pasto sano secondo il modello della dieta mediterranea.

L’orzo è un cereale antico che si presta alla coltivazione in tutti i tipi di terreno: questa graminacea, infatti, cresce e rende bene sia in zone calde e umide che che in quelle più fredde anche montane. L’Italia è tra i maggiori produttori di questo cereale, disponibile in commercio in due varietà: la perlata e l’integrale. La perlatura è semplicemente il processo di lavorazione che fa perdere al chicco la cuticola esterna. Ciò comporta una sensibile riduzione dei tempi di cottura ma anche una leggera perdita di fibre alimentari.

Vediamo una ricetta per un’insalata d’orzo da servire, o portare con sé in ufficio o ad un picnic, come piatto unico.

Insalata d’orzo con verdure grigliate, soia e crostini di pane

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di orzo perlato;
  • 300 g peperoni rossi e gialli;
  • 150 g di zucchine;
  • 150 g di feta tagliata a dadini;
  • 150 g di germogli di soia;
  • 150 g di crostini tostati di pane integrale;
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Lessate l’orzo perlato in abbondante acqua per circa 30 minuti, scolate, condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e fate raffreddare. Nel frattempo lavate, tagliate le verdure e grigliatele. Quindi mettete le verdure in una terrina con l’orzo, la feta a dadini, i germogli di soia, i crostini di pane e l’olio. Mescolate e servite freddo o a temperatura ambiente.

L’insalata di orzo perlato che si prepara con questa ricetta è un piatto unico che, per quanto si già ricco di verdura, andrebbe abbinato a una ulteriore fonte di fibra alimentare: potrebbero andare bene sia una porzione di misticanza fresca o di frutta fresca.

A rendere la ricetta un piatto unico è la presenza della feta, che come tutti i formaggi, apporta proteine e grassi. Questo latticino è anche particolarmente sapido, infatti viene conservato in fette in salamoia: per questo motivo tra gli ingredienti della ricetta non è presente il sale.

Perché scegliere l’orzo

L’orzo è un cerale gustoso e versatile che dal punto di vista nutrizionale si distingue per il buon apporto di minerali come ferro, potassio, magnesio, zinco e calcio. In più è tra i cereali più ricchi di proteine e poveri di grassi, rispetto al mais ad esempio ha addirittura la metà del contenuto lipidico.

Il principale valore dell’orzo rimane però l’elevata quantità di beta-glucani, attivi nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il ruolo dei glucani in questa indicazione è stato anche certificato dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare.

10 marzo 2015
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