Conosciuto sin da tempo antichissimi, il grano saraceno sta ottenendo nuova vita grazie alla curiosità suscitata dalle diete vegana e vegetariana. Quali sono le caratteristiche di questa pianta, quali le proprietà nutrizionali e gli usi più comuni in cucina?

Privo di glutine e poco glicemico, il grano saraceno si pone a metà strada tra i legumi e i cereali veri e propri. Non fa infatti parte della famiglia delle Gramineae, ma proprio con i cereali condivide molte delle qualità nutrizionali. Di seguito, tutti i dettagli utili.

Pianta e storia

Conosciuto anche con il nome di grano nero, il Fagopyrum esculentum è una pianta erbacea a cadenza annuale, appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Il nome già ne spiega le peculiarità: “Fagopyrum” è una combinazione tra il latino fagus, ovvero il faggio, e il grego piròs, cioè frumento.

Come già accennato, la pianta è tipicamente erbacea: dal ciclo biologico di circa 80-120 giorni, può raggiungere un’altezza di oltre un metro. Sulla sua sommità, si ha quindi la fioritura di una caratteristica infiorescenza bianca e, per gli usi alimentari, se ne consumano ovviamente i semi, detti anche chicchi.

Amante dei climi temperati e poco resistente al freddo, il grano saraceno cresce dove vi è abbondanza d’acqua: per questo motivo non è raro che la coltivazione avvenga nei bacini del Mediterraneo, soprattutto nelle stagioni più calde dell’anno. Le sue origini sono però molto lontane nel tempo e, come gran parte dei cereali e degli pseudo-cereali, legate all’Oriente. Sembra che le prime coltivazioni siano infatti avvenute dalla Siberia alla Cina, per poi espandersi in Turchia, India, Giappone e, solo in un secondo momento, anche in Europa. Proprio nel Vecchio Continente il grano saraceno ha ottenuto un certo successo, soprattutto nelle località alpine e prealpine, sebbene sia rimasto sempre relegato in una posizione secondaria rispetto ad altri cereali ben più facili da coltivare e conservare. Oggi torna invece di gran moda, anche per la sua versatilità in cucina e la totale assenza di glutine.

Proprietà e usi

I chicchi di grano saraceno, altamente riconoscibili per la loro colorazione marrone scuro, riscuotono un certo interesse per le loro uniche proprietà nutrizionali. Il prodotto, infatti, è del tutto privo di glutine ed è quindi ideale anche per chi soffre di celiachia, mentre il suo basso indice glicemico lo rende perfetto per la gran parte delle diete.

Un etto di grano saraceno fornisce poco più di 300 Kcal ed è composto al 75% di carboidrati, al 16% di proteine e il 9% di grassi. Decisamente ricco di potassio e fosforo, il cereale mantiene un buon equilibrio di sali minerali grazie alla presenza di ferro, calcio e magnesio. Dal punto di vista delle vitamine, infine, è interessante sottolineare come si tratti di uno dei pochi cereali, o pseudo tali, a contenere alcuni elementi del gruppo B, come la vitamina B1 e la vitamina B3.

Gli usi del grano saraceno sono i più svariati. Come farina, è impiegato per la preparazione dei più disparati prodotti da forno. Ed è particolarmente sfruttato nelle diete delle persone affette da celiachia, poiché permette di realizzare pizze, pasta, polenta, dolci dall’ottimo gusto senza che siano dannosi per la loro salute. Nelle diete vegetariana e vegana, invece, è indicato in abbinato alla soia come alternativa valida alla carne, grazie all’elevato potenziale proteico nonché alla buona dose di rutina presente. È infine scelto anche nelle diete ipoglicemiche poiché, come già ricordato, ha un indice glicemico molto ridotto.

Dall’elevato potere saziante e dal buon contenuto in fibre, è inoltre consigliato in caso di problemi digestivi e stitichezza, perché stimola il normale transito intestinale. Sembra, inoltre, che esprima delle potenzialità di contenimento del colesterolo cattivo, nonché aiuti nel controllo della pressione alta.

Solitamente consumato nella versione decorticata, che non richiede fasi di lungo ammollo e pulizia prima dell’impiego nelle ricette, in chicchi è prescelto in zuppe e minestre. Infine, è l’elemento cardine di alcuni piatti tipici, come pizzoccheri e manfrigole della Valtellina, la soba giapponese e i bliny russi. Lo si trova, poi, in moltissime ricette della cucina cinese e giapponese.

4 gennaio 2015
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