La dieta a zona è una delle diete più conosciute al mondo, perché rappresenta uno dei modi migliori per dimagrire, per ridurre il rischio di infiammazioni, malattie croniche e per rallentare il processo d’invecchiamento della pelle. È stata creata dal dottor Barry Sears e propone un’alimentazione che stimola la produzione degli eicosanoidi, degli ormoni buoni che migliorano le funzioni dell’organismo. Vediamo dunque come funziona per seguirla correttamente.

Come funziona la dieta a zona?

Proteine

Healthy Diet – foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts via Shutterstock

Scegliendo alimenti di qualità, bilanciando le porzioni e l’assunzione di carboidrati, proteine e grassi, la dieta a zona potrebbe esser preziosa per chi vuole perdere peso e per chi conduce uno stile di vita attivo. Principalmente l’alimentazione proposta è volta a migliorare l’equilibrio ormonale, che influisce positivamente sul benessere generale di una persona.

È una dieta a moderatamente basso contenuto di carboidrati ed è proprio per questo motivo che permette di dimagrire senza troppe rinunce: per raggiungere quest’obiettivo si dovrebbe scegliere un menu quotidiano composto per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il 30% dai grassi. La perdita di peso è tuttavia solo uno dei motivi per i quali le persone scelgono di fare la dieta a zona, dato che apporta anche diversi benefici alla salute, tra cui una maggiore energia e una migliore memoria.

Orari e conteggio delle calorie

La dieta a zona non si basa sul conteggio delle calorie ma appunto sulla risposta ormonale al cibo, tuttavia per dimagrire le donne non dovrebbero superare le 1100-1200 kcal al giorno mentre per gli uomini si parla di 1400-1600 kcal.

Ma quando mangiare? Anche se non si avverte fame si dovrebbero fare nel corso di una giornata tre pasti principali (a 4-5 ore di distanza l’uno dall’altro) e due spuntini, e una regola importante è quella di fare la colazione entro un’ora dal risveglio. Si avrà bisogno di cibi ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali.

Cosa mangiare: le regole

Pollo con verdure

A dish of chicken breast via Shutterstock

Prima di decidere di iniziare la dieta a zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. In linea di massima, il regime di Barry Sears indica che i pasti quotidiani dovrebbero esser composti dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi buoni:

  • proteine: meglio scegliere quelle derivanti dalle carni bianche come il pollo, il tacchino e il coniglio, dal pesce (sardine, tonno, sgombro, salmone), dalle uova (meglio l’albume) e dai legumi;
  • carboidrati: limitare pasta, pane e riso per preferire frutta e verdura, specialmente quelli a basso indice glicemico;
  • grassi: quelli da preferire sono l’olio extravergine di oliva, noci e nocciole.

Il pasto più importante del giorno deve essere la prima colazione, abbondante e nutriente. Non bisogna limitare l’apporto d’acqua giornaliero, anzi è consigliato berne un bicchiere ogni 15 minuti.

Gli alimenti da evitare sono i seguenti: lo zucchero in tutte le sue forme come quello contenuto in pane, pasta, riso, cereali, succhi di frutta, bibite, alcol e bevande contenenti caffeina; i frutti ricchi di zucchero come banane, fichi, prugne e uva; verdure come patate, piselli, carote e mais.

Menu d’esempio e consigli per i pasti

Il pranzo tipico di una dieta a zona dovrebbe esser composto da un piatto di carne di tacchino, manzo, pollo, tofu o pesce, abbinato a un’insalata mista o a un piatto di verdure alla griglia, condite con olio e aceto. Gli spuntini saranno a base di frutta fresca, mentre a cena si potrà scegliere tanta insalata (poco condita) insieme a un piatto di carne o pesce diverso da quello del pranzo. Come dessert preferite della frutta fresca. Chi desidera fare uno strappo alla regola e bere un bicchiere di vino o un altro alcolico, dovrebbe farlo dopo aver mangiato almeno un po’, così da rallentare il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue.

Primo menu di esempio

  • Colazione: unite in un frullatore 2 cucchiai di mandorle, mezza tazza di mela a fette, mezza tazza di arancia, un po’ di latte scremato.
  • Pranzo: tortilla con formaggio light, 1/4 di avocado, 3 fette di pomodoro, petto di tacchino alla griglia e due foglie di lattuga romana.
  • Cena: petto di pollo cotto con 2 cucchiai di olio di oliva, mezza cipolla tritata, 1 spicchio d’aglio tritato, pomodori.
Bevande dieta a zona

Fresh milk, strawberry, blueberry and banana drinks via Shutterstock

Secondo menu di esempio

  • Colazione: frittata con due albumi e degli asparagi cotti in un cucchiaio di olio di oliva; una tazza di fragole.
  • Pranzo: chicken fingers fatti in casa con petto di pollo nel pangrattato, cotto in forno.
  • Cena: un po’ di orzo, carne magra con contorno di verdure al vapore (funghi ad esempio).

Terzo menu di esempio

  • Colazione: un vasetto di yogurt magro, una tazza di fragole fresche, un pugno di mirtilli freschi e 9 mandorle tritate.
  • Pranzo: carne bianca alla griglia (senza pelle), insalata di lattuga romana con pomodorini e salsa vinaigrette.
  • Cena: salmone al cartoccio con verdure al vapore.

Per spuntini e merende è possibile ad esempio mangiare due uova sode o tre noci e una tazza di latte scremato, o ancora un kiwi con tre mandorle e un po’ di ricotta fresca.

Benefici e controindicazioni

Sono vari i pro della dieta a zona, che permette innanzitutto di dimagrire e in generale di un miglior controllo del peso, di riuscire a controllare i livelli di insulina nel sangue, di avere una miglior memoria e reattività, e in generale di avere un corpo in forma. Sono tuttavia tanti i detrattori che ne evidenziano diversi contro importanti: l’apporto proteico è alto e ciò potrebbe danneggiare ad esempio i reni, inoltre è una dieta difficilmente fattibile nel lungo periodo, soprattutto per chi conduce una vita attiva.

10 giugno 2014
I vostri commenti
federica, giovedì 8 settembre 2016 alle13:44 ha scritto: rispondi »

e non è vero che gli spuntini sono a base di frutta e che gli alimenti come zucchero pasta pane etc sono da evitare in assoluto. chi ha scritto legga bene il libro

Marco, venerdì 19 giugno 2015 alle17:13 ha scritto: rispondi »

Un bicchiere d'acqua ogni 15 minuti significa 12 litri d'acqua al giorno ( in 15 ore, non 24 ).

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