Esercizi cardio: a cosa servono e quali fare a casa

Gli esercizi cardio rappresentano una parte fondamentale di un allenamento completo. Insieme agli esercizi con i pesi o di forza, quelli cardiovascolari permettono infatti di allenare il corpo a 360 gradi, aumentando la frequenza cardiaca, fornendo ossigeno e migliorando la salute del cuore e dei polmoni.

L’esercizio cardio ci aiuta a dormire meglio, tiene alla larga il cattivo umore e un gran numero di malattie, rinforzando, allo stesso tempo, anche il nostro sistema immunitario.

In più, quello cardiovascolare è un tipo di allenamento molto utile per chi vuol perdere peso e bruciare calorie, poiché aiuta a perdere chili, specialmente se abbinato a una dieta dimagrante ben formulata. Insomma, gli allenamenti cardio sono davvero importanti per la nostra salute e per la nostra forma fisica, per cui bisognerebbe prevedere sempre una sessione di workout cardio all’interno del proprio programma di allenamento.

Ma attenzione: non stiamo dicendo che dovrai trascorrere ore e ore in palestra, né che dovrai acquistare costosi attrezzi, come tapis roulant, ellittiche e altri accessori. Puoi eseguire i tuoi esercizi cardio anche a casa, in ogni momento della giornata.

Quali sono gli esercizi di cardio?

Prima di iniziare il nostro allenamento, vediamo cosa sono gli esercizi cardio. Con questo termine si indica qualsiasi tipo di esercizio che abbia la capacità di aumentare la frequenza cardiaca. Si tratta di una lista di esercizi particolarmente lunga, che potresti eseguire sia a casa che all’aperto, a corpo libero o usando qualche piccolo attrezzo, come fasce elastiche, manubri, polsiere e cavigliere con i pesi.

Naturalmente, potrai scegliere gli esercizi che più si adattano al tuo livello di fitness e alla tua forma fisica. Come sempre, la regola principale è una sola: ascoltare il proprio corpo. Potresti iniziare con i movimenti più semplici, per poi aumentare il grado di difficoltà e resistenza, man mano che ti sentirai più in forma.

11 esercizi cardio da fare a casa

Dopo aver visto a cosa servono gli esercizi cardio, diamo un’occhiata a quelli da fare a casa, adatti per principianti ed esperti. Gli esercizi sono elencati in ordine di difficoltà, da quelli più semplici a quelli più impegnativi.

Come vedrai, si tratta di esercizi a corpo libero che ti permettono di bruciare grassi e migliorare il tuo umore. Potresti iniziare eseguendo ciascun esercizio – in base al tuo livello di fitness – per circa 30-45 secondi, quindi riposa per 20 o 30 secondi e ripeti nuovamente l’esercizio, per un totale di 3 serie ciascuno.

Marcia sul posto

Se ti stai domandando come fare cardio a casa senza attrezzi, la marcia sul posto potrebbe essere la risposta che cercavi. Questo esercizio può essere eseguito praticamente ovunque, in casa, in giardino, al mare o al parco.

La marcia sul posto, specialmente se eseguita sollevando le ginocchia, ti aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, per cui sarà una scelta ottima per la tua attività cardio, ma sarà ideale anche come riscaldamento prima dell’allenamento. Per rendere l’esercizio più intenso, puoi accelerare il movimento oppure puoi alzare le ginocchia più in alto.

Calci indietro

Tra gli esercizi cardio brucia grassi da fare a casa ci sono anche i classici calci indietro o calci nel sedere. Il movimento è esattamente l’opposto rispetto a quello che abbiamo visto nell’esercizio precedente.

Mettiti in piedi con la schiena dritta, gambe unite e braccia lungo i fianchi. Quindi, porta un tallone verso il sedere, torna in posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra gamba. Puoi rendere l’esercizio più intenso facendo un saltello quando passi da una gamba all’altra.

Cerchi con le braccia

Il terzo esercizio cardio coinvolgerà le braccia. Mettiti in posizione seduta o in piedi, stendi le braccia verso l’esterno, alla stessa altezza delle spalle, e ruotale con un movimento circolare, sia verso avanti che indietro.

Balla e divertiti

Abbiamo già visto quali sono alcuni esercizi cardio per dimagrire, ma nella nostra lista non può assolutamente mancare il ballo. Se oltre a perdere peso e a migliorare la tua salute, vuoi anche divertirti, accendi la tua musica preferita e, beh, balla proprio come se nessuno ti stesse guardando.

Alla tua sessione di ballo cardio, puoi sempre abbinare qualche esercizio aerobico, come quelli che abbiamo appena visto e quelli che vedremo in basso.

Jumping Jack

Uno degli esercizi cardio a corpo libero più famosi è in assoluto il jumping jack. Ricordi quei saltelli con gambe divaricate e braccia in alto che facevamo da bambini durante le lezioni di educazione fisica? Ecco, stiamo parlando proprio di quelli. Il jumping jack è un esercizio che fa lavorare tutto il corpo, incluse le spalle, il cuore, polmoni, core, gambe e sedere.

Per eseguire correttamente questo esercizio, mettiti in piedi con le gambe unite e braccia lungo i fianchi. Fai un salto divaricando le gambe a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle e porta in alto le braccia, quindi fai un altro salto e torna alla posizione iniziale.

Ripeti il movimento e divertiti.

Correre su e giù per le scale

Se nella tua casa o nel condominio in cui vivi ci sono delle scale, allora hai a disposizione un “attrezzo” ottimo per il tuo allenamento cardio.

La corsa sulle scale è faticosa, impegnativa e incredibilmente efficace. Questo tipo di esercizio ti aiuterà a bruciare calorie, migliorerà la tua salute e ti permetterà di avere gambe toniche e in forma.

Camminata laterale

Se hai solo 10 minuti da dedicare agli esercizi cardio a casa, fai in modo che 2 minuti siano dedicati a questo esercizio: la camminata laterale. Oltre ad essere molto utile per bruciare calorie, questo tipo di allenamento è anche buffo e divertente.

Hai presente come camminano i granchi? Bene, questo esercizio imita proprio il loro strano modo di muoversi. In questo modo, potrai allenare le gambe e, al tempo stesso, migliorare la coordinazione.

Per eseguire questo esercizio, mettiti in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia in una posizione di semi-squat e cammina lateralmente, prima verso destra, poi verso sinistra.

Salti con la corda

C’è chi la apprezza perché fa subito tornale alla mente i giochi dell’infanzia, c’è chi invece non ha mai imparato a usarla: stiamo parlando della corda per saltare, uno strumento economico (puoi trovarne anche a meno di un euro), facile da adoperare e da portare sempre con sé.

I salti con la corda sono uno degli esercizi cardio più famosi che esistano. Aggiungilo al tuo programma di allenamento brucia-grassi, per allenarti.

Jump squat

Continuiamo il nostro allenamento con un ottimo esercizio cardio per le gambe e il corpo. Stiamo parlando dei jump squat. Questo esercizio è piuttosto intenso, è sconsigliato per chi ha subito un infortunio alle ginocchia.

Per eseguire il jump squat, mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Quindi, assumi la posizione accovacciata dello squat. In fase di risalita, fai un salto verso l’alto. Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Kick squat

Un altro esercizio da aggiungere al tuo piano di allenamento cardio è il kick squat, lo squat con calcio frontale.

Come la camminata laterale, anche in questo caso si tratta di un esercizio in grado di allenare l’equilibrio e la coordinazione.

Per eseguire il kick squat, mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Anche stavolta dovrai abbassarti nella posizione di squat, torna in posizione iniziale e stendi una gamba in modo da eseguire un calcio frontale.

Burpees

Si tratta di uno degli esercizi cardio più impegnativi da fare a casa. Il burpee è in grado di allenare tutto il corpo, puoi eseguirlo a casa senza il bisogno di nessun tipo di attrezzatura. Per eseguire questo esercizio:

• Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi
• Accovacciati e scendi con le mani sul pavimento
• Con uno slancio porta i piedi all’indietro, così da assumere una posizione di flessione
• Abbassa le braccia in modo da eseguire un push-up, ma puoi saltare questo step
• Salta nuovamente portando i piedi in avanti
• Alzati e fai un salto in alto portando le braccia sopra la testa.

Come fare gli esercizi cardio in casa?

Abbiamo dato un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi cardio da fare a casa e in palestra, ma prima di iniziare l’allenamento è importante fare alcune piccole raccomandazioni.

Alcuni degli esercizi proposti sono più impegnativi rispetto ad altri. Ti consigliamo di scegliere sempre i movimenti adatti al tuo grado di forma fisica, per poi aumentare la difficoltà man mano che ti sentirai in grado di affrontare un allenamento più intenso.

Prima di cominciare l’allenamento, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento, in modo da preparare i muscoli. Al termine del tuo allenamento, invece, prenditi 10 minuti per eseguire dei movimenti più lenti, in modo da non terminare il workout all’improvviso, ma in modo graduale.

Quanti minuti di sport al giorno per dimagrire?

Per migliorare la tua salute e liberarti di qualche chilo di troppo, puoi allenarti dai 3 ai 5 giorni a settimana, abbinando l’attività fisica a una dieta dimagrante sana e ben bilanciata. Prova a soddisfare le linee guida dell’OMS sull’attività fisica, e svolgi almeno 30 minuti di allenamento cardio a casa, all’aperto o in palestra, per un totale di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.

Se soffri di una patologia, come quelle cardiache o disturbi alla schiena, prima di iniziare l’allenamento parla con il tuo medico curante, in modo da scegliere le attività più adatte alle tue esigenze.