Colazione equilibrata: cosa non può mancare

Fare una colazione equilibrata è indispensabile per iniziare la giornata con la giusta quantità di energia: è l’occasione, infatti, per scegliere qualcosa di gustoso per risvegliare il metabolismo.

Ormai è risaputo come la colazione sia molto probabilmente il pasto più importante della giornata. È il primo dopo il lungo digiuno notturno, deve assicurare energia fino allo spuntino di metà mattina, nonché supportare l’organismo fino al pranzo: una buona colazione evita di avere un eccesso di appetito nei pasti successivi e consentirà, dunque, di evitare abbuffate o la ricerca di snack. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato come chi non segue una colazione equilibrata spesso mangi di più nel corso della giornata, tanto da avere una maggiore tendenza a ingrassare.

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Secondo il modello della dieta mediterranea, una persona adulta e sana – che ha bisogno di circa 2.000 kcal al giorno – dovrebbe fare una colazione da circa 400-500 kcal, ossia dovrebbe assumere al primo pasto del mattino circa il 15-20% delle calorie quotidiane.

Lo schema più comune propone:

• un caffè o un tè senza zucchero;
• 50 g di pane con un velo di confettura o 3-4 biscotti secchi;
• uno yogurt naturale o un bicchiere di latte;
• 1 porzione di frutta.

In generale, è essenziale che vi sia un apporto equilibrato di macro e micronutrienti: molto spesso si rischia di eccedere con gli zuccheri semplici, ad esempio scegliendo uno yogurt alla frutta che mediamente contiene circa il 50% della quantità di zucchero consigliata per l’intera giornata.

Gli alimenti consigliati come fonte di macro e micronutrienti

Una colazione equilibrata dovrebbe includere carboidrati semplici e complessi: meglio una fetta di pane integrale o le fette biscottate al naturale con un velo di confettura, ma anche un dolce, purché in termini sia di calorie che di apporto di macronutrienti abbia gli stessi valori. Gli zuccheri semplici forniscono energia pronta all’uso, mentre quelli complessi, soprattutto se integrali, assicurano energia a lungo termine.

Il classico cornetto – come altri prodotti da forno complessi – oltre ai carboidrati sono molto spesso una fonte eccessiva di grassi, anche saturi, che a fronte di un elevato apporto calorico hanno uno scarso potere saziante. Perciò latte e yogurt, per chi segue una dieta onnivora o vegetariana, andrebbero preferiti nella versione “parzialmente scremata”: meno grassi saturi e, comunque, il vantaggio di una buona quota proteica saziante che aiuta a controllare l’appetito fino al pranzo.

Chi segue lo stile alimentare vegano può assumere latte o yogurt di soia, magari avendo l’accortezza di acquistare quelli fortificati con il calcio. Questo micronutriente è anche abbondante nelle mandorle: una decina di esemplari nel corso della giornata assicura un buon apporto di questo minerale.

La frutta anche a colazione

Ogni giorno la dieta deve apportare almeno 25-30 g di fibra alimentare: un valore ottenibile con 3 porzioni di frutta al giorno, colazione e merenda di metà mattina e metà pomeriggio, e 2 ricchi contorni a base di verdure miste di stagione.

In media 3 porzioni di frutta, ossia 450 g in totale, apportano il 40% del fabbisogno quotidiano di fibra: la prima porzione può essere efficacemente consumata la mattina a colazione.

La frutta è una buona fonte di fruttosio, uno zucchero semplice che viene facilmente assimilato e che dà energia a breve termine, inoltre è ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali che favoriscono la giusta idratazione e il benessere intestinale.