Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre

La fibra alimentare, di cui sono ricchi frutta, ortaggi e cereali integrali, è indispensabile per la salute dell'intestino e per la sua prevenzione.

Le fibre alimentari sono dei componenti tipici della struttura di tutti i prodotti di origine vegetale: non hanno nessun valore né energetico né nutritivo, nel senso che non apportano calorie al nostro organismo. Questo perché non vengono digerite e quindi assorbite dall’intestino: transitano immodificate nel tratto intestinale e hanno solo un buon effetto saziante. Nonostante ciò, sono essenziali per mantenere la naturale regolarità. L’effetto equilibrante è dipendente dall’assunzione di una buona quantità di acqua nel corso della giornata.

Proprietà delle fibre

Molte fibre alimentari hanno un effetto prebiotico, ossia favoriscono la normale attività e proliferazione dei batteri del colon. Una dieta ricca di fibra ha dimostrato di essere una efficace prevenzione per alcune malattie dell’intestino, come diverticolosi e alcuni tumori. In più regolando, l’assorbimento di zuccheri e grassi, le fibre sono utili per ridurre il rischio di diabete e malattie dell’apparato cardiovascolare.

Fibre solubili e fibre insolubili

Semi di finocchio
Fonte: Semi di finocchio via Pixabay Semi di finocchio via Pixabay

Pectine, gomme, fruttooligosaccaridi, inulina e mucillagini sono fibre solubili e sono attive nel regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. In più sono prebiotiche, ossia nutrono la flora batterica intestinale. I legumi e la frutta sono gli alimenti più ricchi di questo tipo di fibre.

Cellulosa, emicellulosa e lignina sono, invece, fibre insolubili, ossia agiscono “formando massa” nel tratto gastrointestinale. Questo favorisce il senso di sazietà e la regolazione intestinale. Cereali integrali e ortaggi sono gli alimenti che le contengono.

Il fabbisogno quotidiano di fibra alimentare è di 30 grammi ed è un valore che è possibile raggiungere senza fatica seguendo una delle principali indicazioni della dieta mediterranea: consumare almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno. In merito al concetto di porzione, forse è bene chiarire che per la frutta si considera 150 g di frutta ben 3 volte al giorno e per la verdura, invece, 250 g di ortaggi cotti o crudo sia a pranzo che a cena. Consumando dunque molti alimenti di origine vegetale con costanza e tutti i giorni si può mantenere regolare l’apporto di fibra e scongiurare la necessità di integratori.

Alimenti più ricchi di fibra

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Fonte: cereali-frutta-secca via pixabay Cereali e frutta secca via Pixabay

Tra gli alimenti più ricchi di fibre, si elencano:

  • Fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli;
  • pasta, pane, prodotti da forno integrali, orzo ed i cereali integrali in genere, lavorati o in farina;
  • carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;
  • pere, mele, fichi, banane, kiwi;
  • noci, nocciole, mandorle;
  • frutta secca.

La fibra alimentare resiste bene alla cottura che in genere non causa una riduzione del contenuto di fibre dell’alimento. Solo la bollitura fa perdere nell’acqua di cottura parte della fibra solubile, in questo contesto è chiaro che è preferibile scegliere allora la modalità al vapore.

Eccesso o deficit di fibre

Gli effetti di un scarso apporto di fibra alimentare sono piuttosto noti, soprattutto è chiara la correlazione con la stitichezza. È meno noto, invece, che anche l’eccesso di fibre alimentari incide negativamente sulla salute: malassorbimento intestinale di carboidrati, sali minerali, soprattutto ferro e calcio, vitamine, e diarrea.

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