Aerobica: esercizi da fare in casa per dimagrire

L’aerobica è un tipo di allenamento molto efficace sia per ottenere la perdita di peso sia per tonificare i muscoli. Tra i vantaggi di questo tipo di ginnastica sono compresi l’elevato consumo di calorie, la varietà di esercizi che si adatta alle singole esigenze e la possibilità di eseguirli a tempo di musica, non solo in palestra ma anche nella propria casa in modo facile, senza dover acquistare attrezzature costose e ingombranti.

L’allenamento aerobico consiste nello svolgimento di sessioni di esercizi di media intensità per un tempo medio lungo, attività basata sul consumo elevato di ossigeno e sul coinvolgimento contemporaneo di molti muscoli tanto da consentire a chi li svolge di bruciare una notevole quantità di grassi. Questo tipo di ginnastica aumenta la frequenza cardiaca in una percentuale che varia dal 60% all’80%.

Per dedicarsi all’aerobica non sono necessarie abilità specifiche, tuttavia è bene eseguire gli esercizi in modo costante e a cadenza regolare in modo da ottenere i risultati sperati per quanto riguarda il dimagrimento. Una particolare attenzione deve essere prestata da coloro che soffrono di disturbi a livello degli arti inferiori e dei piedi, per i quali un’attività fisica intensa potrebbe rappresentare un rischio. In ogni caso, qualsiasi tipologia di esercizio deve essere preceduta da un adeguato riscaldamento e seguita da alcuni minuti di stretching.

Step

Un ottimo allenamento aerobico finalizzato al dimagrimento, ma anche alla tonificazione e al rafforzamento del sistema cardiovascolare, è indubbiamente lo step: la simulazione della salita e della discesa da un “gradino” consente di migliorare il tono muscolare delle gambe e dei glutei, perfeziona la coordinazione e permette di consumare molta energia anche con trenta minuti di allenamento.

In commercio esistono attrezzi adatti a tutte le esigenze, dal semplice step che consiste in una piattaforma orizzontale regolabile in altezza allo stepper, uno strumento dotato di manubrio e appoggio per le braccia. Fondamentale per ottenere i massimi risultati ed evitare sforzi potenzialmente dannosi è poggiare interamente la pianta del piede sullo step, effettuando gli esercizi in modo ritmico e cercando di muovere gambe e braccia contemporaneamente in modo coordinato, anche aiutandosi con piccoli pesi da tenere in mano.

Salto con la corda

Ancora più facile da eseguire a casa è il classico salto con la corda, un allenamento aerobico di reale efficacia se svolto quotidianamente per almeno un quarto d’ora – in questo tempo è possibile bruciare fino a 200 calorie.

È importante regolare la lunghezza della corda in modo tale che tenendola ferma al centro schiacciandola sotto un piede, e sollevando verso l’alto le impugnature, queste ultime raggiungano l’altezza delle spalle. Si tratta di un allenamento che non deve essere eseguito a piedi nudi ma utilizzando delle scarpe adatte all’attività fitness.

Squat e addominali

Una sessione di allenamento aerobico dovrebbe essere sempre completata da alcuni esercizi mirati a tonificare i muscoli precedentemente sollecitati, come le gambe, i glutei e gli addominali. Per le gambe è possibile eseguire una o più serie di squat: sono i piegamenti sulle gambe da svolgere partendo da una posizione eretta, con i piedi divaricati in modo da coprire la larghezza delle spalle, abbassando il bacino fino a portarlo all’altezza delle ginocchia e spingendo allo stesso tempo le braccia in avanti.

Con l’ausilio di un tappetino, infine, si possono eseguire alcune serie di addominali avendo cura di non sforzare la schiena e di far lavorare sia quelli centrali sia quelli obliqui.