Il tonno, il cui nome scientifico è Thunnus thynnus, è un pesce che appartiene alla famiglia della Scombridae. È la stessa a cui appartengono anche altri pesci commestibili e con note qualità nutrizionali, come gli sgombri e la palamita, più nota come Sarda Sarda: un pesce azzurro molto diffuso nel Mediterraneo.

Il termine tonno viene genericamente utilizzato per indicare diverse specie che hanno una ben nota importanza come alimento: il tonno alalunga, il pinna gialla, l’atlantico, il tonno orientale ed il tonno rosso.

Il tonno si pesca prevalentemente nelle acque temperate dell’Oceano Atlantico, nel mar Mediterraneo e nel mar Nero: predilige aree climatiche che assicurano una temperatura dell’acqua superiore ai 10-12°C e vive in zone profonde, non troppo vicino alle coste.

Il tonno è tra i pesci che hanno maggiore importanza dal punto di vista economico: oltre a essere una risorsa alimentare molto nota, è anche alla base dell’economia di alcuni paesi come il Giappone. Il tonno non può essere allevato, pertanto quanto in commercio – sia come prodotto conservato che come alimento fresco – proviene dalla pesca in mare aperto o dalle tonnare, ossia da un insieme di reti.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo alimento e come servirlo nell’ambito di una dieta equilibrata.

Caratteristiche nutrizionali

Le qualità nutrizionali del tonno sono chiaramente molto diverse a seconda di come si intende questo alimento: si può infatti servire come alimento fresco, conservato sott’olio oppure al naturale, in salamoia.

Il tonno fresco è un alimento poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 155 kcal. Questo valore energetico è dovuto a questa composizione i termini di macro nutrienti:

  • proteine: 21.5%;
  • grassi: 8.1%.

Una porzione di tonno contiene una quantità del tutto trascurabile di fibra alimentare e di carboidrati. I grassi e le proteine contenuti nelle sue carni sono interessanti dal punto di vista nutrizionale: le proteine hanno elevato valore biologico, ossia sono ricche di amminoacidi essenziali, e nella frazione grassa abbondano i grassi essenziali omega 3, come EPA e DHA, che hanno una dimostrata efficacia nella riduzione della colesterolemia e della trigliceridemia.

Rilevante è anche l’apporto di vitamine liposolubili come la quali la B1, la B2, la PP e la vitamina E.

Il tonno fresco è una buona fonte di sali minerali, soprattutto ferro e fosforo. Di tutti questi vantaggi non può godere il paziente affetto da gotta o da iperuricemia: il tonno, infatti, è ricco di purine.

Il tonno in scatola, soprattutto se conservato sott’olio, ha un apporto calorico maggiore: una porzione da 100 g apporta circa 190 kcal. Mentre la conservazione in salamoia non incide molto sull’apporto energetico quanto più su quello di sodio.

Il tonno fresco: come e quando consumarlo

I principi base della dieta mediterranea suggeriscono di consumare una porzione di pesce in tre o quattro pasti alla settimana. Il tonno è un pesce che si presta, per il gusto e la facilità di cottura, a essere servito in ricette semplici che non richiedono molto tempo e manualità. Una porzione da 100 g è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di proteine di un pasto.

Il tonno alla siciliana, ad esempio, è una ricetta di semplice esecuzione che, accompagnata a un abbondante contorno di verdura fresca condita con poco olio extravergine e succo di limone, è un perfetto secondo piatto. Il pasto può essere completato con una porzione di pasta al pomodoro fresco e basilico o una porzione da 80 g di pane, che sostituisce in merito all’apporto di carboidrati la pasta o altro primo.

Ecco la ricetta del tonno alla siciliana per 4 persone:

  • 4 filetti di tonno fresco da 100 g l’uno;
  • 2 spicchi di aglio;
  • un cucchiaino di semi di finocchio;
  • 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva;
  • 150 g di pomodoro fresco;
  • mezzo litro di vino bianco secco.

Disponete i filetti di tonno in una terrina, quindi copriteli con il vino bianco. Unite i semi di finocchio e lasciate riposare in luogo fresco per circa due ore. Una volta trascorso il tempo per la marinatura, cuocete il tonno in forno caldo a 180°C per circa 10 minuti in una pirofila con l’aglio sbucciato e tritato, l’olio extravergine di oliva ed il pomodoro sminuzzato. A fine cottura servite caldo.

18 novembre 2015
I vostri commenti
Alfredo Fazio, giovedì 19 novembre 2015 alle8:31 ha scritto: rispondi »

Si ottimo alimento il tonno, ma quanto mercurio, cadmio e piombo contiene quello che sta sul mercato? Quando saranno pubblicati questi dati, allora per conto mio, ne riparliamo!

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