I germogli di soia sono un alimento che può essere consumato sia crudo che cotto. Per definizione, i germogli sono appunto i semi appena germogliati della soia: si presentano dunque come dei brevi filamenti carnosi ancora attaccati al ben visibile chicco aperto. Solo in tempi recenti hanno cominciato a essere apprezzati per la preparazione di insalate fresche e per arricchire il condimento della pasta o del riso serviti freddi, specialmente nella stagione estiva. Si tratta di un ingrediente di uso comune nella cucina orientale, importato per il suo gusto e valore nutrizionale con il diffondersi soprattutto degli stili alimentari veg e dei ristoranti orientali.

Il germogli di soia sono ricchi di caratteristiche nutrizionali benefiche per il nostro organismo: vediamo quali sono e come consumarli per mantenere il più possibile inalterato il contenuto dei nutrienti e, anche, come autoprodurli.

Caratteristiche nutrizionali

I germogli di soia sono un alimento poco calorico: 100 g di germogli apportano solo 45 kcal. Sono una buona fonte di proteine e grassi: il 7% ed il 2% del peso rispettivamente. I lipidi dei germogli di soia sono per la maggior parte polinsaturi e sono privi di colesterolo. Il contenuto di carboidrati è limitato: solo l’1%.

Più che il contenuto in macronutrienti, ciò che rende interessati questi germogli è l’apporto di micronutrienti e fitocomposti. I germogli della soia sono una ricca fonte di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, calcio e fosforo. Interessante è anche l’apporto di vitamine come B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP, A e C.

I germogli di soia sono una buona fonte di lecitina, un fosfolipide emulsionante che nel nostro organismo svolge una funzione strutturale: è un componente essenziale delle membrane cellulari. Inoltre viene utilizzata dal nostro fegato per la sintesi di un enzima indispensabile per la corretta distribuzione del colesterolo nei diversi tessuti. La lecitina è dunque un regolatore della quantità di colesterolo circolante nel sangue ed ha una dimostrata efficacia come ipocolesterolemizzante.

I germogli di soia sono anche una buona fonte di fitosteroli: 15 mg ogni 100 g di prodotto. Interessante, dal punto di vista salutistico, è il contenuto di fitoestrogeni: hanno dimostrato di possedere buone qualità antiossidanti ed estrogeniche, ossia sono in grado di mitigare i disturbi causati dalla carenza di estrogeni tipici della menopausa. I germogli sono anche una discreta fonte di fibra alimentare.

Per mantenere inalterato il profilo nutrizionale è meglio consumare i germogli crudi o cotti al vapore. La bollitura in acqua riduce il contenuto di sali minerali e di vitamine.

Come coltivarli in casa

I germogli di soia sono molto semplici da coltivare in casa: si possono ottenere ottimi risultati in pochi giorni e occupando davvero poco spazio, potrebbe anche bastare un vaso dall’imboccatura piuttosto larga.

I semi di soia secchi devono essere riposti un un contenitore pulito, di plastica o vetro, e coperti di acqua. Il recipiente deve essere coperto con una garza di cotone bianco ben fissata ai bordi dello stesso con un elastico.

Dopo 12-15 ore attraverso le maglie della garza andrà fatta percolare l’acqua, e sostituita con acqua fresca dopo aver aperto la garza di copertura per effettuare il rabbocco del liquido e la sostituzione della copertura con una garza nuova. A questo punto il contenitore andrà riposto in un luogo tiepido lontano dalla luce diretta. Dopo due giorni andrà effettuata nuovamente l’operazione di sostituzione dell’acqua. Riporre il contenitore e attendere 1-2 giorni ancora per aprire il vaso, infine consumare dopo accurato lavaggio i germogli freschi.

17 agosto 2015
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