Germogli di soia: benefici, calorie e valori nutritivi

I germogli di soia sono un alimento che può essere consumato sia crudo che cotto.

Caratteristiche dei Germogli di Soia

Per definizione, i germogli sono appunto i semi appena germogliati della soia: si presentano dunque come dei brevi filamenti carnosi ancora attaccati al ben visibile chicco aperto. Solo in tempi recenti hanno cominciato a essere apprezzati per la preparazione di insalate fresche e per arricchire il condimento della pasta o del riso serviti freddi, specialmente nella stagione estiva. Si tratta di un ingrediente di uso comune nella cucina orientale, importato per il suo gusto e valore nutrizionale con il diffondersi soprattutto degli stili alimentari veg e dei ristoranti orientali.

Il germogli di soia sono ricchi di caratteristiche nutrizionali benefiche per il nostro organismo: vediamo quali sono e come consumarli per mantenere il più possibile inalterato il contenuto dei nutrienti e, anche, come autoprodurli.

Valori nutrizionali dei germogli di soia

100 grammi di germogli di soia apportano solo 30 calorie

I germogli di soia sono un alimento poco calorico: 100 g di germogli apportano solo 30 kcal. Vediamo nel dettagli tutti i valori nutrizionali contenuti:

Valori Nutrizionali dei Germogli di Soia (100 g)

Calorie 30 kcal
Carboidrati 5 g
Grassi 0 g
Proteine 3 g

 

Sono una buona fonte di proteine e grassi: il 7% ed il 2% del peso rispettivamente. I lipidi dei germogli di soia sono per la maggior parte polinsaturi e sono privi di colesterolo. Il contenuto di carboidrati è limitato: solo l’1%.

Più che il contenuto in macronutrienti, ciò che rende interessati questi germogli è l’apporto di micronutrienti e fitocomposti. I germogli della soia sono una ricca fonte di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, calcio e fosforo. Interessante è anche l’apporto di vitamine come B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP, A e C.

I germogli di soia sono una buona fonte di lecitina, un fosfolipide emulsionante che nel nostro organismo svolge una funzione strutturale: è un componente essenziale delle membrane cellulari. Inoltre viene utilizzata dal nostro fegato per la sintesi di un enzima indispensabile per la corretta distribuzione del colesterolo nei diversi tessuti. La lecitina è dunque un regolatore della quantità di colesterolo circolante nel sangue ed ha una dimostrata efficacia come ipocolesterolemizzante.

I germogli di soia sono anche una buona fonte di fitosteroli: 15 mg ogni 100 g di prodotto. Interessante, dal punto di vista salutistico, è il contenuto di fitoestrogeni: hanno dimostrato di possedere buone qualità antiossidanti ed estrogeniche, ossia sono in grado di mitigare i disturbi causati dalla carenza di estrogeni tipici della menopausa. I germogli sono anche una discreta fonte di fibra alimentare.

Per mantenere inalterato il profilo nutrizionale è meglio consumare i germogli crudi o cotti al vapore. La bollitura in acqua riduce il contenuto di sali minerali e di vitamine.

Germogli di soia: come coltivarli in casa

Per coltivare in casa i germogli di soia è sufficiente munirsi di un vaso dall'imboccatura ampia

I germogli di soia sono molto semplici da coltivare in casa: si possono ottenere ottimi risultati in pochi giorni e occupando davvero poco spazio, potrebbe anche bastare un vaso dall’imboccatura piuttosto larga.

I semi di soia secchi devono essere riposti un un contenitore pulito, di plastica o vetro, e coperti di acqua. Il recipiente deve essere coperto con una garza di cotone bianco ben fissata ai bordi dello stesso con un elastico.

Dopo 12-15 ore attraverso le maglie della garza andrà fatta percolare l’acqua, e sostituita con acqua fresca dopo aver aperto la garza di copertura per effettuare il rabbocco del liquido e la sostituzione della copertura con una garza nuova. A questo punto il contenitore andrà riposto in un luogo tiepido lontano dalla luce diretta. Dopo due giorni andrà effettuata nuovamente l’operazione di sostituzione dell’acqua. Riporre il contenitore e attendere 1-2 giorni ancora per aprire il vaso, infine consumare dopo accurato lavaggio i germogli freschi.

7 agosto 2018
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