La vita sedentaria, uno stile alimentare poco sano, gli eccessi di fumo e alcol intaccano l’uomo nel suo punto debole: il girovita. È questa la parte del corpo dove il genere maschile tende ad accumulare più adipe e dove, sfortunatamente, è anche più difficile smaltirlo. Quali sono gli esercizi migliori per una pancia piatta e degli addominali scolpiti?

L’azione mirata sul girovita maschile è divisa in due momenti: il primo volto al dimagrimento, il secondo invece al rinforzo dei muscoli addominali. Di conseguenza, anche l’allenamento sarà distinto in due diverse fasi: all’esercizio aerobico, utile per smaltire i grassi, verrà abbinato quello a terra per scolpire gli addominali. Prima di procedere, però, è utile capire quali siano le cause di una pancia fuori forma.

Adipe addominale nell’uomo

Addominali uomo

Close up of perfect male body isolated on black background with copy space via Shutterstock

Mentre nella donna l’accumulo di grassi avviene principalmente su glutei, fianchi e cosce, l’uomo è fisiologicamente predisposto al deposito a livello addominale, soprattutto con l’aumentare dell’età. Fatta eccezione per i disturbi alimentari giovanili, a partire dai trent’anni quasi tutti gli uomini sperimentano la problematica, anche se con effetti ed entità diverse, per poi raggiungere il picco dopo i quarant’anni. Tralasciando quelle condizioni di grave sovrappeso oppure obesità conclamata, che richiedono necessariamente una cura mirata definita dallo specialista, sono molti gli uomini che non riescono a liberarsi della tipica pancetta nonostante un’attività fisica regolare.

Il primo passo è quello di imparare a riconoscere il proprio metabolismo, magari con l’aiuto di un dietologo, e cambiare le proprie abitudini alimentari. Fornire una dieta universale non è possibile poiché, come accennato, ogni individuo deve agire secondo il proprio metabolismo. Vi sono, però, dei consigli validi per tutti:

  • Limitare il consumo di zuccheri, bibite gassate e alcolici, la birra in particolare;
  • Evitare i cibi troppo grassi, il junk food e il fritto. Prediligere le cotture leggere, ad esempio al vapore, e per i condimenti preferire sempre l’olio extravergine d’oliva poiché salutare e nemico del colesterolo;
  • Abbondare con frutta e verdura, con almeno 5 porzioni giornaliere, perché imprescindibili per sciogliere il grasso in eccesso;
  • Bere più di due litri di acqua al giorno, per favorire lo scioglimento dei grassi;
  • Equilibrare la distribuzione di proteine, carboidrati e grassi sani durante la giornata, senza rinunciare a nessuno di questi elementi per non incorrere in scompensi alimentari

Una pancia gonfia non va mai sottovalutata, poiché potrebbe essere la rappresentazione tangibile di un problema più profondo: l’accumulo di grasso, infatti, va di pari passo con quello del colesterolo cattivo a livello di vene e arterie. Non è un caso, infatti, che gli uomini siano più portati alle malattie cardiovascolari rispetto alle donne. Il parere del medico, perciò, è sempre fondamentale prima di cominciare un allenamento.

Gli esercizi

Uomo esercizi addominali

Overhead view of attractive man doing sit ups in bright living room via Shutterstock

Come già accennato, l’allenamento per la pancia piatta si caratterizza per due fasi. La prima è aerobica, da compiere almeno tre volte alla settimana, e serve per bruciare il grasso in eccesso. Si può optare per la corsa, la bicicletta, il nuoto e la zumba, ma anche sport di squadra molto attivi come la pallanuoto, il rugby o il beach volley. Quindi si passa all’esercizio a terra, a casa oppure in palestra, per rafforzare i muscoli addominali.

  1. Crunch bicicletta: da supini, mani dietro la testa e gomiti ben estesi all’esterno, si sollevano e piegano in molto alternato le gambe riproducendo il tipico movimento della pedalata. Nel frattempo, si solleva a ritmo il busto eseguendo quindi un esercizio addominale, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato. In altre parole, se il ginocchio destro è sollevato, ci si piegherà verso destra con il gomito sinistro e viceversa. Si possono fare serie di 30 ripetizioni, mantenendo la posizione per 10-15 secondi;
  2. Crunch incrociato: da supini, braccia e gambe estese all’esterno a formare una “X” con il corpo, si solleva la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi. Lo stesso in direzione opposta – gamba sinistra e braccio destro – ripetendo l’operazione circa 30 volte con il mantenimento della posizione per 5-10 secondi. L’operazione costringe il busto a sollevarsi e far leva sugli addominali, rinforzandoli;
  3. Palla fitness: utilizzando una palla per fitness da 65-75 cm, ci si mette in ginocchio e si posizionano le mani sulla sfera, finché il busto non sarà leggermente inclinato e le braccia distese. Si sollevano quindi leggermente i piedi, lasciando le ginocchia come unico punto d’appoggio a terra – si consiglia l’utilizzo di un materassino morbido – e si allunga il busto spingendo leggermente in avanti la palla, fino all’estensione massima raggiungibile. Così facendo, saranno gli addominali a sorreggere il movimento e a sostenere il corpo. Si mantiene la posizione per circa 5 secondi e si ritorna nella posa iniziale, per circa 20 ripetizioni;
  4. Rotazioni incrociate: da supini, si incrociano le mani a livello dell’addome – in alternativa, si può sorreggere un peso circolare – e si sollevano le gambe mantenendole lievemente piegate. Quindi si alza il busto come nei normali addominali, piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento, orientando mani e braccia il più possibile a lato del fianco. La posizione viene mantenuta un paio di secondi e la serie è di circa 25-30 ripetizioni;
  5. Flessioni alla sbarra: dopo essersi appesi alla sbarra sopraelevata, si mantengono le gambe il più possibile unite e le si sollevano mantenendole il più possibile distese, fino a raggiungere una tipica posizione a “L” tra busto e arti inferiori. La posizione va mantenuta dai 2 ai 5 secondi, con serie da 5-10 ripetizioni e adeguato recupero per non affaticare troppo le braccia, poiché reggeranno il peso dell’intero corpo.

Se non si avesse grande esperienza di palestra ed esercizi, è utile farsi seguire da un trainer nei primi tempi per apprendere le tecniche, per poi procedere da soli anche comodamente a casa.

3 agosto 2014
I vostri commenti
Vittorio, sabato 16 luglio 2016 alle19:28 ha scritto: rispondi »

fino all'eta 65 anni ero magro poi sono andato in penzione e ho smesso di fumare e in 8 anni sono ingrassato che oggi peso94 kili e la pancia che arriva prima di me. come devo fare?giorni fa o seguito degli esercizi guardando il computer e me ne sono accorto che in 10 minuti ero tutto un bagno di sudore o pensato ,questo e ciò che io o bisogno per dimagrire però allindomani non sono riuscito più a rintracciare questo sito(confesso che non sono una cima nel computer. Se riuscissi a ritrovare questo sito quella ginnastica la farei tutti i giorni perche mi farebbe veramente bene

Alessandro, venerdì 12 febbraio 2016 alle17:08 ha scritto: rispondi »

Buongiorno, la mia situazione è la seguente: uomo di 33 anni, 184 cm per 85 kg, il mio peso forma dovrebbe essere intorno ai 78 kg; nonostante il BMI indichi un leggero sovrappeso, la circonferenza del girovita è 108 cm, cosa che secondo diverse fonti mi indicherebbe come obeso e a rischio elevato di cardiopatie, diabete ecc. La pancia ce l'ho sempre avuta anche quando a 23-24 anni facevo parecchia attività tra palestra, spinning e ciclismo. Sottolineo che a me non interessa avere gli addominali scolpiti ma almeno scendere intorno a 95 cm di girovita (e tornare vicino ai 78 kg di peso forma). La mia domanda è: "l’allenamento per la pancia piatta si caratterizza per due fasi": significa che per un certo periodo devo fare solo cardio fino a quando non ho eliminato tutto il grasso viscerale (qualche mese?), e poi dopo pensare a tonificare gli addominali? Oppure per due fasi si intende che sono due fasi dell'allenamento ma che possono coesistere nello stesso periodo? Senza addominali ma solo con attività aerobica/cardio si possono ottenere dei buoni risultati? Su diverse fonti ho letto che per perdere peso (che è anche un mio obiettivo) fare attività per mettere su massa muscolare può essere deleterio (il che è abbastanza intuitivo...). Potete confermarlo? Grazie!!!

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