I cereali e i legumi sono due prodotti agricoli che hanno un elevato interesse alimentare. Come alimento base – ossia in chicchi – o come derivati di lavorazione – pasta e pane principalmente – i cerali vengono consumati quotidianamente da chi segue uno stile nutrizionale basato sulla dieta mediterranea e non solo. I legumi sono altrettanto diffusi e i loro utilizzo è diventato sempre più comune, grazie all’aumento di persone che scelgono di seguire uno stile dietetico vegetariano o vegano.

Vediamo quali sono i principali rappresentanti dei due gruppi e quali le caratteristiche nutrizionali generali.

Cereali

Il termine cereali si utilizza in modo generico per definire tutte quelle piante che offrono chicchi che, oltre a essere impiegati come alimento, possono anche dare origine, dopo un processo di macinazione fine, a farine utili per la preparazione di pane e altri alimenti. In questa definizione allargata potrebbero essere inseriti anche alimenti che non derivano da piante della famiglia delle graminacee, come ad esempio grano saraceno, quinoa e amaranto. Tuttavia, è più comune che per questi alimenti si preferisca il termine pseudocereali e si mantenga la definizione generale solo in riferimento ai derivati delle piante della famiglia delle graminacee: mais, riso, grano tenero, grano duro, farro, orzo, sorgo, miglio, avena e segale.

Caratteristiche nutrizionali dei cereali

I chicchi di tutti i cereali sono per la maggior parte costituiti da amido, un polisaccaride costituito da due polimeri di glucosio, uno ramificato detto amilopectina e un lineare detto amilosio. Quanto più un cereale è ricco un amilopectina, quanto più è digeribile: è il caso, ad esempio, del riso e i suoi derivati, che risultano più facilmente digeribili rispetto al frumento e ai derivati come la pasta e pane.

Vista l’abbondanza di amido, tutti i cereali sono una fonte principalmente di carboidrati: questi macronutrienti rappresentano circa l’85-87% del peso. Tutti i cereali hanno un contenuto di grassi davvero limitato, solo l’1% circa del peso, e un buon contenuto in proteine, circa il 10-13%. Questi ultimi macronutrienti sono di valore biologico discreto, in quanto carenti di alcuni amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina.

Buona, anche se non particolarmente rilevante, la quantità di sali minerali: questi micronutrienti tendono, tuttavia, a disperdersi nell’acqua di cottura, pertanto quanto resta nella ricetta finale non si può considerare interessante in termini quantitativi. Diverso ovviamente il discorso per le farine: un pane a base di farina farro è, ad esempio, più ricco di minerali rispetto ad altri.

Tutti i cereali e le farine da essi derivati possono essere utilizzati raffinati o integrali. In quest’ultimo caso il valore aggiunto è l’abbondanza di fibra alimentare che, oltre a essere un nutriente noto per le sue qualità benefiche sull’intestino, modera il valore glicemico del pasto.

Legumi

I legumi sono una famiglia di alimenti a cui appartengono i semi commestibili di alcune piante della famiglia delle Fabacee o Leguminose. Di particolare interesse a scopo alimentare sono i fagioli, i piselli, le fave, i lupini, i ceci, le lenticchie, la soia e le cicerchie.

Tutti i legumi devono essere consumati previa cottura. I semi freschi possono essere essiccati e ammollati al momento dell’uso oppure conservati prima o dopo la cottura, mediante surgelazione.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

L’impiego nella dieta settimanale dei legumi ha subito una modifica negli ultimi anni. In passato erano impiegati nella maggior parte dei casi come contorno, perché era poco diffusa la consapevolezza di come questi semi siano particolarmente ricchi di proteine: in media 100 g di legumi contiene il 20-22% di proteine. La soia si distingue dal gruppo, perché una porzione apporta circa il 35-37% di proteine. Valori così elevati di macronutrienti ne hanno ampliato le possibilità di utilizzo in quanto sostituti nei pasti della carne, del pesce, delle uova e dei latticini, alimenti notoriamente noti per l’abbondanza di proteine.

Tuttavia questa sostituzione merita qualche considerazione per essere fatta in modo consapevole. Ecco le tre principali:

  • sono da considerarsi un’ottima fonte di proteine i legumi secchi;
  • a parte la soia, tutti i legumi contengono anche una elevata quantità di carboidrati, circa il 45-50% del peso, ossia il doppio della quantità di proteine;
  • le proteine dei legumi sono carenti di amminoacidi solforati, come metionina e cisteina.

Queste osservazioni possono essere utilizzate per migliorare gli abbinamenti in un pasto. È noto, ad esempio, che l’abbinamento cereali-legumi, ossia la classica ricetta pasta e fagioli, consenta la cosiddetta “complementazione proteica”: i cereali apportano aminoacidi solforati e i legumi la lisina, l’amminoacido limitante della pasta. Tuttavia per garantirsi un pasto equilibrato, e per non eccedere nell’apporto di carboidrati, è utile ridurre la porzione di pasta che si condisce con i legumi: basteranno 60-70 g invece dei classici 80 g per piatto.

I legumi sono anche un’ottima fonte di sali minerali soprattutto ferro, potassio e calcio e di fibra alimentare.

Rispetto alle caratteristiche nutrizionali appena descritte, fanno eccezione due legumi: i fagiolini, o “fagioli mangia tutto”, di cui si consuma tutto il bacello e che hanno qualità nutritive più simili a quelle dei comuni ortaggi, e le arachidi, legumi particolarmente ricchi di grassi.

5 luglio 2016
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