A cosa serve lo squat sumo e come si fa
Il sumo squat è un esercizio molto amato per via dei suoi tanti effetti benefici. Oltre a migliorare il tuo umore, questo esercizio lavora sugli adduttori, ossia l’interno coscia, aiutandoti a tonificare questa importante parte del corpo. Ciò che, però, conta è imparare a eseguire il sumo squat in modo corretto. Vediamo come fare.
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Se lo squat è uno dei tuoi esercizi preferiti per tonificare gambe e sedere, di certo apprezzerai anche il sumo squat. Questa particolare versione dello squat è ottima per chi intende variare il proprio allenamento e per chi vuole tonificare alcune parti del corpo a dir poco “complicate” da raggiungere, come l’interno coscia, una zona piuttosto difficile su cui lavorare.
Ebbene, gli squat sumo non solo sono in grado di rafforzare la parte inferiore del corpo e il core, ma possono anche rinforzare i muscoli coinvolti durante le tue azioni quotidiane, come camminare, salire le scale, saltare e sollevare da terra oggetti pesanti, come le buste della spesa.
Per farlo, ti basterà semplicemente allargare la posizione dello squat classico e orientare i piedi verso l’esterno. Facile, no? In realtà, come per ogni esercizio che si rispetti, anche quando si parla di sumo squat bisogna conoscere tutti i passaggi per eseguire il movimento in modo corretto.
Una postura sbagliata potrebbe portarti a perdere l’equilibrio o a subire lesioni anche molto dolorose. E questo è proprio ciò che vogliamo evitare che accada. In questo articolo vedremo qual è la differenza tra squat e sumo squat, ma anche come eseguire l’esercizio passo passo, o quanti squat bisogna fare per modellare e tonificare le nostre cosce.
Come si fa il sumo squat?
Cominciamo subito con l’eseguire questo particolare e amatissimo esercizio, e vediamo quale dovrebbe essere la posizione iniziale dello squat sumo. Mettiti in posizione dritta, con i piedi leggermente più larghi rispetto all’ampiezza dei fianchi. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno, con un’angolazione di circa 45 gradi.
Le mani potranno essere posizionate sui fianchi o, se lo preferisci, anche di fronte a te. Se intendi eseguire uno squat sumo con attrezzi, più avanti vedremo quale posizione assumere per non inarcare o incurvare troppo la schiena.
Nello squat sumo a corpo libero, da questa posizione ti basterà spingere indietro i fianchi, inspirare e scendere con le cosce in una posizione semi accovacciata. Mantieni la schiena dritta, senza inarcarla e senza incurvarla. Attiva il core e porta le cosce in posizione parallela al pavimento.
Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi, espirando torna alla posizione iniziale.
Squat sumo con peso: kettlebell, bilanciere o manubrio?
Quella che abbiamo appena visto è la versione base e a corpo libero dello squat sumo. Come nel caso del classico squat con le gambe più strette, anche in questo caso è possibile aggiungere qualche attrezzo per rendere l’allenamento più intenso e stimolante.
Potresti eseguire lo squat sumo con manubrio, sorreggendo il peso con entrambe le mani e posizionandolo di fronte a te, in basso, fra le gambe.
Allo stesso modo, potresti eseguire lo squat sumo con kettlebell, con la differenza che, in questo caso, bisognerà reggere l’attrezzo dall’apposito manico centrale. Diverso è il discorso per quanto riguarda il sumo squat con bilanciere.
In questo caso, potrai scegliere se reggere il peso mantenendolo sempre di fronte al corpo con braccia distese verso il basso, come nelle varianti precedenti, o se posizionarlo sulle spalle.
Qualunque sia la tua scelta o il tuo attrezzo preferito, ti consigliamo di aggiungere il peso solo quando avrai assunto una buona postura e una certa dimestichezza con questo esercizio.
In palestra, potresti anche cimentarti nell’esecuzione degli squat sumo con il multipower, un attrezzo che permette di eseguire il movimento in modo assistito, per garantirti un maggior equilibrio e una maggiore stabilità durante tutto l’esercizio.
Rendiamo lo squat più difficile
Come aumentare la forza e lo sforzo negli squat? Se vuoi intensificare ulteriormente lo sforzo, puoi adottare qualche semplice strategia. Ad esempio, puoi eseguire lo squat a corpo libero più velocemente rispetto al tuo solito, in modo da stimolare ancor di più i tuoi muscoli.
In alternativa, puoi fare una pausa di qualche secondo in più durante la fase accovacciata, prima di ritornare alla posizione iniziale. In questa fase, potresti anche ruotare il busto a destra e a sinistra prima di rialzarti. Sentirai i tuoi muscoli sgobbare, puoi crederci.
4 errori da evitare
Se ti stai domandando come non sbagliare gli squat, vediamo alcuni errori comuni che dovresti evitare durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Evita di piegare o incurvare le ginocchia verso l’interno durante il movimento
- Non inarcare e non arrotondare la schiena durante la fase di discesa o di salita
- Mantieni l’equilibrio ed evita di spingerti troppo verso avanti
- Se intendi eseguire gli squat con i pesi, scegline uno che ti permetta di intensificare lo sforzo, senza però intaccare la corretta posizione durante tutto il movimento.
A cosa serve il sumo squat?
Ora che abbiamo appreso le basi per eseguire lo squat sumo, sarà il caso di vedere quali muscoli attiveremo con questo esercizio. Proprio come nel caso dello squat classico, anche in questa variante dell’esercizio, a lavorare sono perlopiù i muscoli della parte inferiore del corpo.
Quindi non solo i glutei: il sumo squat fa lavorare soprattutto i quadricipiti, i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, eliminando l’effetto “interno coscia flaccido” che tanto detestiamo.
Lavoreranno, inoltre, i muscoli del polpaccio e il core. L’esercizio aiuta anche a tonificare e ad aumentare la massa muscolare, inoltre permette di migliorare la stabilità e l’equilibrio.
Se hai da poco avuto un infortunio, specialmente alle gambe o alla schiena, prima di eseguire questo esercizio chiedi consiglio al tuo medico o al fisioterapista.
Quanti sumo squat al giorno?
Come nel caso dello squat classico e delle sue tante varianti, anche in questo caso non esiste un numero ideale. Le ripetizioni e le serie dipendono dal tuo livello di fitness.
Se stai cominciando ad eseguire questo esercizio per la prima volta, saranno sufficienti 10 squat per 3 serie, da inserire in un piano di allenamento completo e ben strutturato.
Man mano che ti sentirai più agile, potrai aumentare il numero di ripetizioni e serie o potrai rendere più intenso l’esercizio seguendo i consigli che abbiamo visto più in alto.
