Pubalgia: gli esercizi giusti

Pubalgia: gli esercizi giusti

In caso di pubalgia alcuni esercizi Yoga e di stretching possono aiutare, uniti al riposo, a ritrovare lo stato di forma perduto.

La pubalgia è un disturbo che interessa le parti molli dell’organismo umano. Muscoli e tendini particolarmente sollecitati possono esserne vittime, nello specifico a soffrirne è la muscolatura presente nell’area addominale, nelle cosce e quella dell’area pubica.

A soffrire di pubalgia sono per lo più gli sportivi o coloro che svolgono una frequente e intensa attività fisica. Il dolore si concentra, almeno in fase iniziale, nella zona pubica, per poi espandersi con il progredire del disturbo anche alla coscia e in alcuni casi anche alla regione retropubica.

Posizione Yoga della farfalla
Full length portrait of smiling fit class doing the butterfly stretch | Shutterstock

Cause della pubalgia

Le possibili cause della pubalgia sono molte, classificate come addirittura 72. Queste sono generalmente ricondotte a tre categorie principali: Sindrome retto-adduttoria, Sindrome Sinfisiaria e Sindrome della guaina del retto femorale. Le prime due fanno riferimenti a microtraumi ripetuti mentre la terza è invece legata al particolare gesto compiuto dai giocatori di calcio al momento di prepararsi a colpire il pallone:

  • Sindrome retto-adduttoria – Il dolore si manifesta in seguito a una serie di microtraumi occorsi alla muscolatura della coscia e a quella addominale;
  • Sindrome Sinfisiaria – I microtraumi responsabili della pubalgia interessano in questo caso i muscoli adduttori. Si generano in caso di mancato bilanciamento dell’allungamento muscolare tra i due arti, rendendo così instabile l’equilibrio muscolare del bacino e portando a un cedimento muscolare in corrispondenza della sinfisi;
  • Sindrome della guaina del retto femorale – Si tratta in questo caso di un’anomala gestione della muscolature addominale, che viene così sollecitata in maniera eccessiva portando a uno stiramento muscolare con compressione nervosa a nervo muscolocutaneo.

Tale schematizzazione è stata in seguito rivisitata da Benazzo e colleghi, che hanno individuato 3 differenti gruppi:

  • Gruppo I – Tendinopatia inserzionale degli adduttori e/o degli addominali, con possibile associazione a osteoartropatia della zona pubica, di origine microtraumatica;
  • Gruppo II – Anomalie del tendine congiunto, Ernia inguinale vera, Debolezza della parete posteriore del canale inguinale;
  • Gruppo III – Distrazione o rotture dell’ileopsoas, Lesioni ossee, Sindrome da compressione nervosa.

Esercizi utili contro la Pubalgia

Uno degli esercizi utili in caso di pubalgia è la posizione Yoga della farfalla. Si parte da seduti, con la schiena dritta e le gambe piegate. I piedi sono posti a contatto tra loro con la pianta e le caviglie tenute con le mani, mentre i talloni toccano terra.

Senza spingere con forza verso il basso, ma limitandosi a rilassare gli arti, le ginocchia vengono fatte oscillare simulando appunto il battito d’ali di una farfalla. Il movimento delle ginocchia va ripetuto per dieci volte, mentre la posizione mantenuta per circa due minuti.

Un secondo esercizio prevede l’utilizzo di un asciugamano o di un tessuto di lunghezza pari a quella delle gambe o poco meno. Questo perché si passa dalla posizione iniziale, sdraiati sulla schiena con gambe e braccia distese, al piegamento del ginocchio al petto della gamba interessata e la successiva distensione verso l’alto dell’arto.

Stretching alle gambe
Healthy woman resting and curl up | Shutterstock

Il movimento dovrà avvenire così. Una volta piegato il ginocchio al petto si posizionerà il panno sull’estremità del piede, poco sotto le dita, così da assicurare un’azione tirante durante la fase di distensione della gamba. Chi riesce a toccare la punta del piede con le mani può fare a meno del panno. Da ripetere per 10 volte, rilassando la respirazione ed eseguendo movimenti dolci e senza fretta.

In alternativa tale effetto si può ottenere partendo da seduti, con una gamba piegata come per eseguire la posizione della farfalla, mentre l’altra sarà distesa. Inclinare il busto in avanti fino a toccare a tirare la punta del piede, in maniera analoga a quanto accade per l’esercizio precedente. Allo stesso modo potrà essere utilizzato, qualora non si riuscisse a toccare i piedi con le mani, un asciugamano.

Sempre da seduti è possibile effettuare un nuovo esercizio. Dalla posizione di partenza, seduti con gambe distese in avanti, si piegherà una delle due gambe all’indietro di modo che la pianta del piede vada a contatto con il fianco.

A questo punto si inclinerà il busto all’indietro, volgendo però dal lato della gamba tenuta in posizione distesa. Il tutto in maniera leggera e fermandosi non appena si avvertiranno le prime tensioni, aumentando gradualmente col tempo l’inclinazione. Una volta trascorso un minuto ripetere con l’altra gamba.

Infine è possibile ricorrere ad un esercizio che stimoli i muscoli adduttori e addominali. Sdraiati a gambe distese si solleveranno gli arti inferiori e si terrà la posizione più a lungo possibile, poggiando poi le gambe di nuovo a terra quanto più dolcemente possibile. Nei casi più gravi è consigliato appoggiare le gambe alla parete, così da ridurre l’arco disegnato con i piedi e alleggerire di conseguenza il carico per i muscoli.

Gli esercizi appena descritti potrebbe risultare indicati soltanto per alcune delle possibili cause alla base della pubalgia. È opportuno quindi un consulto preventivo, come indicato per qualsiasi attività di recupero psicofisico, con il proprio medico curante.

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