Come organizzare il menù della settimana per mangiare sano

Pianificare cosa mangiare durante una settimana intera non solo è il modo migliore per una dieta sana ed equilibrata, ma anche un ottimo alleato della linea. Tuttavia, è importante conoscere alcune nozioni di base per poter pianificare uno schema salutare e riuscire a mangiare sano.

Quanti pasti fare al giorno?

Per iniziare a pianificare un menù, innanzitutto bisogna equilibrare i nutrienti. Fondamentalmente, ogni persona ha bisogno quotidianamente del 50-60% di calorie provenienti dai carboidrati, del 20% di calorie provenienti dalle proteine e dal 20% di calorie provenienti dai grassi.

In realtà, le proporzioni possono cambiare a seconda degli obiettivi: ad esempio, lo sportivo avrà più bisogno di proteine, così come chi vuole dimagrire dovrà dare un piccolo taglio a grassi e carboidrati.

La prima cosa da considerare quotidianamente è il numero di pasti da fare durante la giornata. Infatti saltare i pasti, o trascorrere molte ore a digiuno, non è consigliabile mai, sia perché si può andare in carenza di energia necessaria per affrontare le attività quotidiane, sia perché si può sviluppare un appetito così forte da strafare al pasto successivo.

L’ideale è distribuire il cibo in 4-5-6 pasti al dì, e la regola generale è quella di non far passare più di 5 ore a digiuno completo. Questi pasti dovrebbero includere una prima colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo, una merenda, una cena e, per chi cena troppo presto o ha bisogno di “coccolarsi” prima di andare a dormire, un leggerissimo spuntino pre-nanna.

Come organizzare un menu sano e cosa mangiare

Una volta stabiliti i pasti da fare al giorno, si può dare libero sfogo alla creatività.

Ma di cosa si ha bisogno per avere un’alimentazione completa? Innanzitutto di farinacei e cereali, meglio ancora se integrali: quindi pane, pasta, riso, biscotti, gallette di riso, crackers.

Poi, ancora, vi sono le proteine, che nel caso dei vegani sono di origine solo vegetale (dunque, per chi non le conoscesse, sono soia, glutine di frumento, fagioli, ceci, lenticchie, frutta secca, farina di legumi), nel caso degli onnivori e dei latto-ovo vegetariani provengono anche dagli animali (per i vegetariani uova e formaggi, per gli onnivori anche carne e pesce).

Non vanno dimenticati i grassi “buoni”, ossia olio extravergine d’oliva, noci, semi di girasole, semi di zucca, olio di semi di lino. Le vitamine e i minerali si trovano in quantità variabili in tutti gli alimenti, ma soprattutto in frutta e verdura, che vanno distribuite nelle famose quanto importanti cinque porzioni al giorno. E da bere? Meglio evitare gli alcolici, consumando soprattutto acqua, tisane, centrifugati e succhi di frutta, assumendo con moderazione tè e caffè.

Esempio di menù settimanale equilibrato

Colazione

Per la colazione, l’ideale è assumere del latte vegetale, come di riso o di soia, anche nel caso in cui non si fosse vegani: infatti a prima mattina questo tipo di latte è molto digeribile, a differenza di quello vaccino che può creare dei problemi. Dunque via libera ad una coppa di yogurt di soia con avena, banane e noci, il tutto accompagnato da un succo d’arancia, o ancora a una tazza di latte di soia o di mandorle con cereali e/o fette biscottate.

Spuntini

Per lo spuntino e la merenda, l’ideale è fare riferimento a snack salutari, come frutta, centrifugati, un po’ di frutta secca o del pane tostato con la marmellata. Questi minipasti non devono contenere troppe calorie, proprio per non appesantire l’organismo e dargli solo il giusto sprint per arrivare senza un eccesso di fame al pasto successivo principale.

Pranzo

Il pranzo dovrebbe avere un giusto mix di farinacei, proteine e verdura: via libera dunque a un primo con pasta e verdure e un secondo come un bel piatto di spinaci e pinoli, magari con del tofu alla pizzaiola. O ancora, si può scegliere un piatto unico, come un cereali integrali, legumi e verdure cotte.

Cena

La cena può essere simile al pranzo, ma diminuendo leggermente i farinacei (quindi, se a pranzo mangiate 80 grammi di pasta, a cena limitatevi a 50 grammi ad esempio). Attenzione a non mangiare il pane se avete mangiato anche la pasta, o fate mezza porzione di entrambi: sono equivalenti, per cui raddoppiare le dosi non può che essere nocivo per il numero di calorie da introdurre quotidianamente.

Consigli per i condimenti

Per condire, sempre meglio usare il sano e italianissimo olio extravergine d’oliva, meglio ancora se a crudo. Ma come distribuire i vari piatti in una settimana? Semplice: le proteine vanno assunte ‘a rotazione‘: se siete vegetariani, ad esempio, e avete mangiato il formaggio il lunedì a pranzo, optate per i legumi a cena e per le uova il giorno dopo (stando attenti a limitare il più possibile i grassi che derivano da formaggi e uova, limitando il consumo di questi alimenti a una volta a settimana nel caso delle uova e a due volte nel caso dei formaggi).

Gli onnivori dovrebbero stare attenti al consumo eccessivo di proteine provenienti dalla carne, oltre che alle sostanze nocive con cui troppo spesso gli animali vengono nutriti prima di diventare cibo, quindi occhio sia alla frequenza che alla quantità. I vegani possono alternare i legumi classici alla soia, ai vari derivati della soia stessa (soia, tempeh, medaglioni di soia) al seitan (da evitare se siete celiaci, perché si tratta di glutine di frumento).

Per quanto riguarda la verdura, non focalizzatevi sempre su un paio di varietà: ce ne sono tantissime, quindi sbizzarritevi con la verdura di stagione, cucinandola in tutti i modi e in tutte le salse! Inoltre, non cucinate sempre nello stesso modo: se un giorno pianificate un primo piatto freddo, il giorno dopo optate per una minestra, o per un secondo con contorno di patate in abbondanza. Anche il modo in cui gli alimenti vengono cucinati fa parte della cosiddetta ‘varietà’.

Quindi sedetevi a tavolino, e create uno schema personalizzato di cose che vi piacciono e che vi regalano il sorriso senza appesantirvi, seguite la regola della varietà e della rotazione, e stilate due o tre menù settimanali diversi, alternandoli.

Pianificare un menu settimanale sano: cosa non dimenticare

Per pianificare un menù sano con degli ottimi risultati, non dobbiamo dimenticare di:

• Comprare tutto ciò che è stato inserito nel menù settimanale, in modo da non trovarsi senza ingredienti al momento di cucinare.
• Utilizzare alimenti di stagione, in modo che i pasti siano qualitativamente migliori dal punto di vista nutrizionale.
• Variare i metodi di cottura, limitando i fritti a una o massimo due volte la settimana.
• Cucinare due porzioni e congelarne una, in modo da facilitarci il lavoro per la volta successiva e risparmiare tempo, energia… e gas!
• Controllare ogni giorno quello che c’è da mangiare il giorno successivo: in questo modo si può ovviare a eventuali ingredienti mancanti.

Con questi trucchi si può pianificare uno schema salutare, migliorando la qualità della vostra dieta, il tempo e controllando anche il costo economico.
Volutamente non è stato stilato in questo articolo uno schema alimentare: la scelta dei cibi è fondamentalmente personale, e per questo si preferisce dare delle ‘indicazioni di sorta’ su cui ognuno di voi potrà dar vita ad una tavola sempre basata sui propri gusti e le proprie preferenze, senza dimenticare i principi della salute.