Ellittica: l’allenamento migliore

L’ellittica è una evoluzione della classica cyclette ed è ormai piuttosto comune nelle palestre, nonché diffusa anche come attrezzo per l’home fitness.

Su questa macchina si pedala rimanendo in piedi su delle apposite pedane: le gambe compiono il tipico movimento circolare della bicicletta, le braccia si muovono contemporaneamente in modo simile allo sci da fondo.

L’idea alla base di questo tipo di allenamento è quello di avere uno strumento in grado di favorire l’attività di tutto il corpo, quindi di bruciare più calorie rispetto alla classica cyclette.

Ellittica: muscoli coinvolti

La possibilità di godere di un allenamento completo con questo attrezzo è garantita dal movimento delle pedane sia in senso orario che antiorario. Pedalando in senso orario, quindi in avanti, si esercitano quadricipiti, addominali e glutei. Nella direzione opposta, si coinvolgono i muscoli posteriori della coscia. Chi è poco allenato, ossia non pratica alcuno sport aerobico con regolarità, dovrebbe limitare la pedalata all’indietro per l’eccessiva sollecitazione dell’articolazione delle ginocchia.

Per quanto riguarda le braccia, indipendentemente dalla direzione del movimento, l’esercizio coinvolge i bicipiti e, in una certa misura, anche i pettorali.

Durante l’uso dell’ellittica è necessaria una certa concentrazione per mantenere un buon ritmo, nonché la schiena eretta: è molto comune cedere alla tentazione di piegarsi in avanti per diminuire la fatica.

Il programma di allenamento

Per un neofita dello sport è consigliabile iniziare con una sessione della durata di 20 minuti a basso ritmo: l’importante è mantenere una frequenza regolare. Quando 20-25 minuti diventano pochi, ossia troppo facili da eseguire senza sforzo, si può aumentare l’intensità dell’esercizio: allungando il tempo oppure variando l’inclinazione o la resistenza della pedalata. In alcuni casi potrebbe anche essere utile programmare delle “ripetute”, ossia degli scatti in avanti della durata di 45-60 secondi.

L’aumento dell’intensità serve per innalzare la resistenza allo sforzo e migliorare la velocità: il cuore si abitua alla maggiore sollecitazione. Per quanto riguarda invece il potere dimagrante, inteso come quantità di calorie bruciate, normalmente si brucia di più rispetto a tapis-roulant e cyclette. Chi deve perdere molti chili e comincia a fare sport con regolarità, però, avrà presto bisogno di esercizi più impegnativi.

Modelli di ellittica e vantaggi

Questo tipo di attrezzo da palestra viene classificato in base alla lunghezza sul piano orizzontale, che è anche una misura dell’ampiezza del movimento delle gambe e delle braccia. In palestra si potrebbero trovare macchine di dimensioni diverse:

• meno di un metro: troppo piccole per assicurare un movimento ellittico fluido e sufficientemente rafforzante: si tratta dello strumento base;
• circa 1 metro e 30 centimetri: l’esercizio è più fluido ed anche l’allenamento di braccia e pettorali comincia a essere di discreto livello;
• 1 metro e mezzo: ellittiche che garantiscono la massima ampiezza di falcata. Si tratta di attrezzi professionali e di buona qualità.

In ogni caso, è anche necessario considerare l’altezza di chi si sta allenando: le ellitiche più grandi sono adatte a chi è alto, anche se ogni attrezzo offre una certa possibilità di regolazione.

La cyclette ellittica consente un allenamento aerobico completo, aiuta a tonificare i muscoli delle gambe, dei glutei e anche a perdere peso. Gli esercizi sono più adatti a scolpire la muscolatura o a sciogliere il movimento, piuttosto che a costruire la massa muscolare. In ogni caso, in un programma di allenamento completo l’ellittica è un ottimo approccio al riscaldamento e alla fase aerobica dell’attività in palestra. Il movimento ellittico è naturale e dolce, perciò anche a elevate intensità è poco stressante per muscoli e articolazioni.