La dieta proteica, anche detta dieta low-carb a causa dello scarso apporto di carboidrati previsto, è indubbiamente uno dei programmi alimentari migliori quando si desidera dimagrire. Scopriamo perché e come funziona, con i consigli su come seguirla al meglio e alcuni esempi di menu volti a far perdere più facilmente peso.

Cos’è la dieta proteica?

Si tratta di un modello alimentare che prevede l’assunzione di una grande quantità di proteine, a discapito dei carboidrati che andranno invece limitati. Secondo i suoi innumerevoli sostenitori, è la miglior dieta per mantenersi in forma e per non mettere su grasso, a patto che sia svolta correttamente: per intraprenderne una salutare si dovrebbe preparare ogni giorno un menu composto per il 40% dai carboidrati, 30% dai grassi naturali e per il 30% circa dalle proteine.

Una dieta ricca di proteine magre e a basso contenuto di carboidrati è certamente uno dei metodi più efficaci per perdere peso, poiché queste proteine aiutano il corpo a mantenere una massa magra, a bruciare i grassi e a frenare l’appetito. La quantità giornaliera di proteine raccomandata per un uomo è di 56 grammi al giorno mentre per le donne di parla di 46 grammi, ma è indispensabile conoscere i diversi tipi di proteine da incorporare nel proprio programma alimentare, dato che ciò avrà un enorme impatto sulla perdita di peso.

I tipi di proteine e cosa si può mangiare

Per comodità è possibile inserire le proteine in tre diverse macro categorie, e sono nello specifico le seguenti: proteine per il mantenimento del peso, per lo sviluppo della massa muscolare e per il dimagrimento. Per una dieta volta alla perdita di peso è dunque preferibile optare su quest’ultime, ovvero su quelle che stimolano il metabolismo e consentono una rapida perdita di grasso.

Alimenti proteici

Alimenti proteici

Food high in protein isolated on white background via Shutterstock

Benissimo dunque scegliere pesce, pollame, carne rossa, formaggio magro, uova e tofu, frutti di mare, fagioli, soia e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Per il successo della dieta è dunque indispensabile mangiare abbastanza proteine sane. Gli alimenti da prediligere dovrebbero essere: petto di pollo, coscia di pollo, filetti di pesce, tonno, carne di maiale privata del grasso, prosciutto, uova, latte, ricotta, yogurt, formaggi a pasta molle (mozzarella light, brie), a pasta media (cheddar o svizzeri) e a pasta dura (parmigiano, ad esempio); e ancora fagioli, piselli, latte di soia, soia, noci e semi (come mandorle, noccioline, anacardi, noci pecan, semi di girasole).

Quali e quanti carboidrati scegliere?

Anche in una dieta proteica o altamente proteica è indispensabile non dimenticarsi dei carboidrati altrimenti verranno a mancare al corpo dei nutrienti essenziali e si incorrerà nel rischio di mal di testa, mancanza di energia e di carenze nutrizionali. Scegliamo però i carboidrati “intelligenti”, ovvero quelli provenienti da frutta, verdure e dai cereali integrali, che garantiranno peraltro il giusto apporto di fibre (almeno 25 grammi al giorno). Provate anche i grassi sani come quelli contenuti in noccioline, olive, pesce, avocado e semi.

Altre regole generali

Per garantire i migliori risultati eliminare dunque dal proprio menu quotidiano la pasta tradizionale, il pane e il riso bianco, per scegliere invece quelli di tipo integrale; si possono bere bevande dietetiche e assumere dolcificanti artificiali, ma con moderazione; meglio evitare la birra o i superalcolici perché contengono zuccheri e carboidrati.

Esempi di menu della dieta proteica

Di seguito alcuni consigli sui menu che è possibile preparare in casa per una dieta proteica efficace.

Pollo con verdure

Pollo con verdure

Plate of food via Shutterstock

Primo esempio
Colazione: due uova strapazzate con pomodori alla griglia
Spuntino: mix di semi (30 grammi)
Pranzo: un panino integrale condito con pesto, pomodoro a dadini, spinaci e funghi
Snack: 60g di yogurt magro con 14g di semi di lino
Cena: 150 grammi di salmone cotto al forno, e un piatto di zucchine e melanzane saltate in 30 ml di olio di oliva.

Secondo esempio
Colazione: una tazza di muesli con mezza tazza di mirtilli e del latte a basso contenuto di grassi
Spuntino: 5 fragole e 15g di semi di zucca
Pranzo: insalata di spinaci, lattuga, cetrioli e 100g di fagioli
Snack: 30g di semi misti e una mela
Cena: 150 grammi di agnello alla griglia, una tazza di broccoli cotti al vapore, zucchine alla griglia

Terzo esempio
Colazione: frittata di uova fatta con due tuorli e prezzemolo
Spuntino: 10 anacardi e una mela
Pranzo: quinoa bollito con una tazza di verdure di stagione
Snack: una tazza di carote con dell’hummus
Cena: 180 grammi di pollo al forno con una tazza di funghi saltati in padella e spinaci

Quarto esempio
Colazione: 100g di yogurt magro con 10g di semi di lino e un frutto della passione
Spuntino: 2 gallette di riso con avocado
Pranzo: zuppa di lenticchie preparata con 75g di lenticchie, uno spicchio d’aglio, 1 cipolla media tritata, 1 carota tritata, 1 piccolo pomodoro a dadini e un mazzetto di spinaci
Snack: una banana e 10 anacardi
Cena: una tazza di zucca rossa, melanzane e funghi e del riso integrale (o riso venere).

Carne e pesce

Carne e pesce

Ingredients for protein diet via Shutterstock

Pro e contro di una dieta proteica

Seguire una dieta proteica ha diversi vantaggi per la salute ma al contempo ci sono delle controindicazioni, per cui è necessario rivolgersi al dietologo prima di iniziarne una. Tra i benefici vi è il fatto che aiuta a sviluppare la massa muscolare, a combattere ritenzione idrica e cellulite, a rinforzare i capelli, ad accelerare il metabolismo e a favorire il dimagrimento, il che la rende praticamente ideale per chiunque voglia un corpo in forma.

C’è comunque un rovescio della medaglia: tra i contro vi è la possibilità di mal di testa, depressione, poca energia, disordini del ciclo mestruale, affaticamento epatico, danni ai reni, alitosi e stipsi o diarrea. Queste conseguenze negative sono tutte derivanti dalla maggiore presenza di alimenti proteici nel menu, a discapito dei carboidrati, dunque per limitarle al massimo è bene non esagerare: seguire una dieta low fat non deve significare infatti dire totalmente addio ai carboidrati.

6 giugno 2014
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I vostri commenti
Stella, venerdì 6 giugno 2014 alle20:10 ha scritto: rispondi »

Vorrei provare a perdere ameno 5 kilogrammi e iniziare una dieta proteica per poco tempo, non sono costante, ogni volta che inizio una dieta... non riesco a portarla a termine, però questa volta spero di riuscirci. Qualcuno può darmi indicazioni per non arrendermi senza aver raggiunto almeno un minimo risultato? Grazie.

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