Contrattura muscolare lombare: cause ed esercizi contro il dolore

La contrattura muscolare lombare è la causa dell’insorgere di un dolore acuto: può presentarsi in modo improvviso subito dopo uno sforzo, ma anche come un fastidio sordo che peggiora nel giro di qualche ora o addirittura qualche giorno.

Le cause più comuni sono sforzi o posture inadeguate. La terapia, oltre a includere nei casi più gravi un farmaco antinfiammatorio a uso locale o iniettabile, dovrebbe prevedere una serie di esercizi di allungamento o stretching, che alleviano il dolore e ridonano elasticità alle fasce muscolari.La corretta esecuzione di un buon programma di esercizi è anche la chiave per evitare le ricadute.

Le cause della lombalgia

Il concetto di “mal di schiena” lombare rimanda a immagini di sforzo e fatica in palestra, a casa o al lavoro. In realtà, prima di considerare il movimento che potrebbe essere la causa scatenante, è utile essere coscienti delle condizioni fisiche soggettive che potrebbero contribuire all’insorgenza del disturbo:

• sedentarietà o sforzo eccessivo rispetto al grado di preparazione atletica;
• sovrappeso o obesità;
• gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi per via del peso della pancia.

In queste condizioni, alcuni movimenti possono causare una improvvisa e dolorosa contrattura della fascia muscolare lombare, la parte bassa della schiena:

• sbagliata posizione di sollevamento di pesi in palestra ma anche, e più comunemente, borse della spesa o valigie;
• movimento improvviso “a freddo”;
• caduta o incidente durante lo sport;
• errata postura da seduti o anche a letto;
• trasporto per lungo tempo di pesi sulla schiena, come uno zaino da trekking troppo pesante e non ben bilanciato.

Una volta che si è verificato il trauma, può essere di aiuto iniziare la terapia con un antinfiammatorio: tra i farmaci più prescritti e consigliati in caso di contrattura lombare spicca l’ibuprofene, di solito in compresse. Non è raro che si debba ricorrere a delle iniezioni, almeno nei casi più gravi: in questo caso è generalmente viene consigliata una miscela di due principi attivi: un antinfiammatorio e un decontratturante, più spesso tiocolchicoside.

Tra i rimedi naturali più indicati in caso di dolore lombare ci sono le pomate a base di capsico, che ha un effetto rubefacente (riscaldante), e arnica o artiglio del diavolo, comuni ed efficaci antinfiammatori naturali.

Il primo consiglio di solito è quello di evitare l’immobilità a letto: è indicato mantenere un discreto livello di attività a ritmo lento. L’attività fisica e un giusto programma di esercizi accelerano infatti la guarigione.

Esercizi di stretching

Si tratta di una serie di 5 esercizi di allungamento: sono gli stessi che andrebbero svolti al termine di una sessione di allenamento per scaricare la schiena. In caso di contrattura muscolare lombare, serve ridonare elasticità alle fasce muscolari:

• Sdraiati a terra a pancia in su, avvicinare le ginocchia piegate al petto aiutandosi con le mani. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi e ripetere l’esercizio lentamente per 10 volte.
• Inginocchiati a terra con i glutei appoggiati ai talloni, portare le braccia tese in alto e poi piegarsi appoggiando le mani sul pavimento, appiattire quindi la schiena. Ripetere lentamente e in modo regolare per 10 volte.
• In piedi con le gambe leggermente piegate, scendere con il busto e la testa in avanti verso il pavimento. Mantenere la posizione raggiunta per alcuni secondi e poi ritornare piano e con un movimento fluido.
• In piedi appoggiare le mani al muro, con i gomiti piegati, con i piedi paralleli alla larghezza del bacino. Avvicinarsi e allontanarsi dal muro piegando e distendendo lentamente le braccia e controllando la postura della schiena.
• In piedi con le gambe tese e leggermente divaricate, piegare le ginocchia tenendo la schiena dritta e le braccia tese in avanti, eseguire almeno 10 volte con lenta regolarità.

Tutti questi esercizi potrebbero essere preceduti da un auto-massaggio riscaldante e, nel caso di dolore piuttosto acuto o insicurezza soggettiva, si potrebbe anche indossare un fascia elastica di supporto. Per quanto comodi e rassicuranti, però, i sostegni esterni impediscono alla muscolatura della schiena di lavorare e rinforzarsi se indossati a lungo: con molta probabilità la guarigione non sarà completa.