Una cattiva postura durante l’orario di lavoro in ufficio può rappresentare un pessimo modo di trattare il proprio corpo. Per combattere quello che sembra caratterizzarsi come un vero e proprio “mal di scrivania” alcuni pratici consigli di alcuni fisioterapisti e personal trainer possono contribuire a rendere meno “dura” la vita sedentaria.

Le posizioni assunte di solito in ufficio o tra le mura domestiche (in caso di telelavoro) posso dare luogo a tensioni all’altezza delle spalle e della schiena, come a dolori articolari alle ginocchia.

Ridurre le tensioni e il rischio di sintomatologie dolorose nelle aree citate è possibile svolgendo alcuni semplici esercizi, anche seduti al proprio posto di lavoro. Movimenti distensivi che permetteranno di superare la giornata in maniera più salutare per il proprio organismo.

Esercizi di stretching per l’ufficio

Il primo esercizio consigliato è utile ad allentare le tensioni all’altezza della cervicale, prevenendo possibili dolori muscolari. Occorre innanzitutto distendere verso il basso un braccio e afferrare con la mano la sedia, mentre l’altra mano si porta, passando sopra la testa, sull’orecchio opposto ad essa e la si utilizza per aiutarsi a piegare dolcemente il capo verso la spalla. Tenere la posizione per alcuni secondi e ripetere l’esercizio da entrambi i lati.

Contro i dolori lombari è utile un secondo esercizio, la cui posizione di partenza prevede la schiena ben dritta e tenuta a contatto con lo schienale della sedia sfruttando la contrazione degli addominali. Sollevare e tenere tesa per 10 secondi una delle due gambe, mentre l’altro piede poggia a terra, invertendo poi i ruoli e concludendo infine sollevandole entrambe.

È possibile inoltre simulare una vera e propria attività di corsa sul posto rimanendo al proprio posto. Sollevare in maniera alternata le ginocchia, come accade quando si corre, mantenendo se possibile il busto leggermente sollevato dalla sedia utilizzando le braccia. Intervalli di corsa della durata di 45 secondi con 15 secondi di intervallo aiuteranno a migliorare il ritmo cardiaco, altrimenti troppo rallentato dall’eccessiva sedentarietà.

Ecco invece alcuni esercizi per il miglioramento della circolazione e della salute dei muscoli e dei nervi delle gambe. Partendo anche in questo caso da seduti è necessario stendere le gambe e sollevarle in maniera alternata per 15-20 volte. Proseguire poi con dei leggeri sollevamenti di entrambe le gambe e concludere con 15-20 di resistenza con ambedue le gambe tese e leggermente sollevate.

Il successivo esercizio per le gambe prevede la partenza in posizione eretta. In piedi con le gambe distese si inizia sollevando i talloni e di seguito, mentre i talloni tornano a terra, sollevando le punte. Ripetere almeno 20 volte e senza fretta. Un rimedio questo molto utile non soltanto a migliorare la circolazione sanguigna degli arti inferiori, come suggerito, ma anche nella prevenzione e nel trattamento di patologie dolorose come la sciatalgia.

L’ultimo esercizio aiuta a rinforzare gli addominali riducendo così la pressione sui muscoli della schiena e sulla zona lombare. Partendo in posizione seduta con la schiena poggiata sullo schienale, ruotare il tronco su un lato partendo dalla zona inferiore per poi passare a quella media e infine a quella superiore.

Rimedi naturali

Suggeriamo infine alcuni semplici rimedi naturali che possono accompagnare la propria giornata lavorativa e integrare gli esercizi proposti. Una possibile soluzione è la masticazione della radice di liquirizia, che grazie al suo contenuto di glicirrizina interviene nel trattamento dei dolori cervicali. Aiuta inoltre anche in caso di herpes o afte, come rimedio per la pressione bassa e la placca dentale.

Chi è amante delle tisane potrà provare, senza esagerare pena la possibile riduzione dell’effetto benefico apportato, anche con un infuso al sambuco o, in caso di dolore già presente, di salice bianco. In questi casi è opportuno valutare con il proprio medico curante la presenza di controindicazioni specifiche come allergie o intolleranze.

1 aprile 2014
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I vostri commenti
www.amalatuaschiena.it, giovedì 19 giugno 2014 alle22:02 ha scritto: rispondi »

Ottimi consigli! Aggiungo di modificare la propria posizione ogni ora e mezza, anche solo per pochi minuti, per evitare tutti gli effetti negativi dell'immobilità! Le posture prolungate danneggiano la schiena al pari di uno sforzo!

Giancarlo Colombi, venerdì 6 giugno 2014 alle17:37 ha scritto: rispondi »

Ho eseguito esercizi di un' ora/die in palestra dai tredici anni ai quarantasette -età alla quale mi son visto costretto a sospendere per mancanza di tempo; il lavoro è il lavoro -, accompagnata da un' ora di bicicletta molto sostenuta, per "fare il fiato". Moltissimi trascurano che il "fare il fiato" viene prima di ogni ginnastica [ yoga/gong fu/Tao chi Quan/stretching/vasche in piscina olimpionica, e poco altro, escluso, lapalissianamente ], riducendo la "tout court" palestra/si vuol considerare anche la cenerentola "ginnastica da camera" ? a far solletico al proprio organismo ... . Basta così, coi bei ricordi ! Ora, anchilosato/trascurato sessantaseienne immerso in undici h/die di ricerca scientifica, come prima laurea Medicina-chirurgia/una vita da Biomatematico, non so come ringraziarvi per queste perle vivificanti, che mi inviate ogni giorno a farmi rivivere ! Ero assillato poco fa dal "mal di scrivania" [ di PC ], ma non ci pensavo minimamente a rimediare ... . Grazie ! miei catalizzatori da mille acciacchi !

patrizia, giovedì 3 aprile 2014 alle16:06 ha scritto: rispondi »

e' quasi un mese che sto soffrendo di un dolore al ginocchio destro, svolgo infatti un lavoro diciamo sedentario che mi costringe a volte di stare alla scrivania e... stavo leggendo appunto, che puo' portare dolori alla schiena ed al ginocchio. Faro' sicuramente lo stretching alla scrivania per sentirmi meglio, almeno lo spero..

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