Introdurre i cereali integrali nella dieta di tutti i giorni rappresenta una scelta alimentare efficace per ottenere un maggiore controllo del peso e, soprattutto, per favorire il benessere e la salute del corpo. I benefici legati al consumo di questo alimento sono molteplici, dovuti principalmente all’apporto di fibre, vitamine e sali minerali.

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Al contrario dei cereali raffinati che si trovano spesso sulla nostra tavola – come la farina bianca, il riso bianco, i cereali soffiati – i cereali integrali si caratterizzano per la presenza del chicco integro, completo della crusca esterna, del germe interno e dall’endosperma. Sono tre componenti che garantiscono la conservazione di tutte le proprietà spesso perdute durante il processo di raffinazione, rivelandosi quindi fondamentali per il completo assorbimento di tutti i valori nutrizionali.

Benefici

È possibile consumare i cereali integrali interi, in fiocchi, ridotti in farina, ottenendo comunque i medesimi benefici: se le fibre sono importanti per il benessere intestinale, per la salute cardiovascolare e il potenziamento delle difese immunitarie, le vitamine (dei gruppi B ed E) sono fondamentali per limitare i processi infiammatori e per contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento.

E, ancora, tra i micronutrienti compaiono diversi sali minerali come il ferro, il magnesio, il potassio e lo zinco: un valido aiuto in molti processi fisiologici dell’organismo. Dal punto di vista digestivo, i cereali integrali richiedono più tempo per essere completamente digeriti rispetto a quelli raffinati, determinando un senso di sazietà che si prolunga nel tempo favorendo il controllo del peso.

Qui di seguito un elenco esaustivo con l’indicazione delle principali proprietà nutritive.

Frumento integrale

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Il frumento svolge un ruolo centrale nell’alimentazione quotidiana come principale fonte di carboidrati. La variante integrale prevede la macinazione o l’utilizzo del seme completo di tutte le sue membrane di rivestimento. In entrambe le tipologie, grano duro e grano tenero, rappresenta un alleato per mantenere il peso-forma ed è una ricca fonte di vitamine E, B6 e B3. Contiene glutine.

Riso integrale e nero

Il riso integrale è gluten free e garantisce un ricco apporto di fibre, così come di sali minerali preziosi (potassio, fosforo, magnesio e silicio). La variante nera è invece ricca di antiossidanti (ai quali è dovuta la tonalità scura), proteine e fibre, pertanto si presta bene nelle diete ipocaloriche.

Segale

La segale contiene glutine, ha un contenuto proteico leggermente più basso rispetto al frumento ma garantisce un apporto energetico notevole e favorisce il senso di sazietà. Aiuta l’assorbimento degli zuccheri e si rivela benefico per la microflora intestinale.

Avena

Molto importante per il benessere dell’intestino, l’avena è un ottimo concentrato di vitamine del gruppo B e favorisce l’equilibrio del sistema nervoso. Molto digeribile, il suo consumo è adatto anche a coloro che hanno difficoltà digestive. Per quanto riguarda il consumo di avena da parte di coloro che sono affetti da celiachia, per l’Associazione Italiana Celiachia è priva di glutine esclusivamente “come ingrediente dei prodotti presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute”.

Farro

Ricco di magnesio, il farro contiene glutine ma in percentuale minore rispetto agli altri cereali. È adatto nelle diete dei diabetici e degli sportivi. Aiuta a limitare l’assorbimento del colesterolo nel sangue.

Orzo integrale

L’orzo integrale è molto digeribile e si adatta bene all’alimentazione degli anziani e dei più piccoli. Può rivelarsi utile anche per alleviare le infiammazioni che riguardano l’apparato gastrointestinale e rappresenta una fonte di vitamina B1 e B2, oltre che di calcio. Contiene glutine.

Mais

Il mais è privo di glutine e garantisce un corretto apporto di fosforo, magnesio, potassio e ferro. Ha notevoli benefici per l’intestino, stimola la diuresi e agevola l’eliminazione delle tossine.

Grano Khorasan (Kamut)

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Ottimo per facilitare l’assorbimento di proteine e sali minerali, il kamut contiene glutine ma è molto digeribile. Il selenio contenuto nel kamut è una ricca fonte di antiossidanti.

Miglio

Il miglio è molto energetico, privo di glutine e molto utile per il suo apporto di sali minerali e vitamine. Può essere consumato anche da chi soffre di disturbi gastrici e acidità di stomaco, grazie alle sue proprietà alcalinizzanti.

Pseudo-cereali

Una menzione a parte meritano alcuni alimenti che rientrano nella categoria degli pseudo-cereali, come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno: sono tutti gluten free e hanno elevati valori nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda l’apporto di calcio, ferro e lisina ma anche fibre.

2 marzo 2017
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