Esercizi per pancia piatta e fianchi: quali fare

Un ventre scolpito e piatto è il sogno di moltissimi uomini e altrettante donne. La vita sedentaria, la mancanza di movimento fisico e una dieta sregolata, tuttavia, rendono questo obiettivo assai difficile da raggiungere. Come comportarsi? E quali sono gli esercizi più indicati per pancia piatta e fianchi sensuali?

Un piano d’allenamento rivolto agli addominali e ai fianchi non può prescindere sia da una corretta alimentazione che, in un’ottica di eliminazione dei grassi, dall’esercizio aerobico. Inoltre, uomini e donne hanno esigenze diverse per questa delicata zona del corpo: i primi tendono ad accumulare adipe sull’addome, le secondo proprio su fianchi e cosce. Di seguito, alcuni consigli ed esercizi utili per entrambi i sessi.

Pancia e fianchi donna: esercizi e consigli

Fianchi e cosce sono da sempre uno dei punti dolenti del genere femminile, poiché naturalmente predisposti all’accumulo di adipe. Anche la pancia, tuttavia, potrebbe caratterizzarsi per qualche chilo di troppo e vari inestetismi, dovuti alle più svariate ragioni. Non solo alimentazione sregolata, infatti, ma anche predisposizioni personali al metabolismo lento, problemi tiroidei, disturbi mestruali molto intensi, ritenzione idrica e molto altro ancora.

Il primo passo è quello di intervenire con l’alimentazione, che dovrà essere comunque vagliata in concerto con un medico o uno specialista dietologo affinché sia il più possibile equilibrata, sulla base del modello della dieta mediterranea. In linea generale, quindi non applicabile al singolo caso, può essere indicato limitate l’assunzione di zuccheri raffinati, grassi di origine animale, cotture in frittura o in burro e junk food. Si prediliga, invece, l’olio extravergine d’oliva, almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, nonché 2 litri d’acqua ogni giorno.

L’allenamento di base dovrà prevedere tre sessioni settimanali dedicati all’attività aerobica, perché la più indicata per sciogliere e smaltire rapidamente i grassi accumulati. Le discipline applicabili sono le più svariate: jogging, nuoto, bicicletta, sport di squadra, ma anche zumba, danza latino-americana, step e molto altro. Gli esercizi specifici, invece, mirano a rafforzare gli addominali frontali e quelli obliqui: come facile intuire, i primi agiscono sul ventre e i secondi sui fianchi. Possono risultare anche particolarmente faticosi, tuttavia possono essere eseguiti anche a casa perché non richiedono l’aiuto di una persona di controllo né impongono particolari cautele di sicurezza. Eccone alcuni:

• Pancia e addominali alti: per sfoggiare un ventre scolpito, bisogna lavorare in particolare sugli addominali alti. Per farlo, bisogna aggiungere un elemento di difficoltà ai classici esercizi, ovvero mantenendo le gambe lievemente sollevate. In una prima fase, ci si può aiutare con un supporto come il fondo del letto o una sedia: sdraiate a terra, si poggiano i piedi e i polpacci sul piano, fino a formare la tipica figura a “L” rovesciata con gli arti inferiori. Quindi, mani dietro la testa e gomiti ben distanziati, si effettuano i classici sollevamenti. Presa confidenza, si può rimuovere il supporto per mantenere con la propria forza le gambe in equilibrio;
• Fianchi e addominali obliqui: lavorare sugli addominali obliqui è sempre molto difficile, poiché parte non immediatamente accessibili all’allenamento. Sdraiate sul fianco, eventualmente con le gambe leggermente piegate per favorire l’equilibrio, si solleva il busto lievemente inclinandolo in direzione opposta alle ginocchia. Se l’operazione dovesse essere troppo difficile, in un primo tempo ci si può aiutare poggiando una mano a terra e facendo blanda leva con il braccio.

Pancia e fianchi uomo: consigli ed esercizi

Soprattutto dopo i 30 anni, l’uomo è fisiologicamente portato ad accumulare grasso a livello dell’addome. A differenza della comparte femminile, più aggredita sui fianchi, quello della cosiddetta pancetta è l’inestetismo più frequente nel genere maschile, anche fra chi ha una vita particolarmente attiva.

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Così come per il gentil sesso, anche in questo caso il primo passo da compiere è quello di regolare la dieta, con l’aiuto di un dietologo. In linea generale, si dovrebbero evitare zuccheri raffinati, grassi di origine animale, junk food, cotture in fritto o burro, alcolici e anche il fumo. Inoltre, sono certamente indicate cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, nonché almeno 2-2,5 litri d’acqua quotidianamente. Il regime alimentare più indicato rimane quello della dieta mediterranea.

Oltre agli esercizi specifici sugli addominali, in particolare i frontali, è bene abbinare un piano di scioglimento tramite l’attività aerobica. Oltre a smaltire i grassi, inoltre, avrà un effetto benefico sui disturbi di cuore e circolazione: una delle problematiche più diffuse proprio fra gli uomini. Si consiglia quindi bicicletta, corsa, nuoto, sport di squadra attivi come calcio e rugby, cardiofitness, aerobica, cyclette e molto altro ancora.

• Pancia e crunch bicicletta: il metodo più utile per un ventre piatto e scolpito è il lavoro mirato sugli addominali frontali, ovvero quell’allenamento mirato a far emergere la tipica tartaruga. Il crunch bicicletta è molto indicato, poiché permette di esercitare contemporaneamente l’addominale alto e quello basso. Da supini, con le mani dietro la testa e i gomiti ben estesi, si sollevano le gambe e le si muovono alternativamente, imitando una pedalata a mezz’aria. Quindi si solleva il busto come nel classico addominale, inclinandolo in direzione del ginocchio opposto piegato;
• Fianchi, equilibrio e squat: tonificare i fianchi significa lavorare sugli addominali obliqui, meglio se con due esercizi integrati. Il primo è un lavoro tensivo, che rafforza la resistenza della parte. Sdraiati su un fianco, si solleva una gamba mantenendola perfettamente dritta, finché non si sentirà il lavoro sul muscolo. Si mantiene la posizione per 5-6 secondi e, quindi, si cambia verso. Dopo 10 ripetizioni per lato, si passa al classico squat: l’esercizio stimola glutei e fianchi, soprattutto se il busto è lievemente inclinato in avanti e i piedi sono sufficientemente distanziati, virtualmente alla distanza delle spalle.