Step up, il migliore esercizio per i glutei

Lo step up è un esercizio di resistenza che ha come obiettivo principale la tonificazione dei glutei e dei quadricipiti, stimolando in modo ottimale diversi gruppi muscolari e permettendo di conquistare equilibrio, coordinamento e tonicità.

Per eseguire una serie di step up non occorre dotarsi di particolari attrezzature, infatti il movimento richiesto simula l’azione di salire e scendere da un gradino: è possibile utilizzare un apposito stepper come quelli che si trovano in palestra, oppure appoggiarsi su un comune scalino o, in alternativa, sfruttare le panchine del parco più vicino.

Si tratta di un esercizio solo apparentemente semplice, infatti per eseguirlo occorre rispettare alcune regole basilari che aiutano a ottenere risultati migliori e, soprattutto, allontanano il rischio di andare incontro a stiramenti muscolari o a veri e propri strappi.

Muscoli coinvolti

Eseguendo uno step up in modo preciso, è possibile far lavorare il grande gluteo, il medio gluteo e gli adduttori a livello dell’anca, i muscoli ischio-crurali che fanno parte della parte posteriore della coscia, gli addominali e anche i muscoli dei polpacci: questi ultimi sono coinvolti nel movimento che ha la funzione di stabilizzare la caviglia. Affinché l’esecuzione sia effettivamente funzionale, inoltre, è importante che il rialzo utilizzato si trovi almeno a livello dell’altezza del ginocchio. Aumentando l’altezza del gradino, inoltre, si ottiene anche un incremento del livello di difficoltà e un potenziamento della contrazione del grande gluteo.

Modalità di esecuzione

Come accennato, per eseguire correttamente una serie di step up è importante scegliere un supporto che non sia di altezza inferiore a quella del proprio ginocchio. Per rendere l’esercizio più impegnativo, inoltre, è possibile munirsi di manubri, monolaterali o bilaterali, oppure di un bilanciere da tenere sulle spalle, così come di cavigliere o kettlebell. La procedura di esecuzione corretta è la seguente:

• ci si posiziona davanti al stepper o al gradino, tenendo le gambe divaricate in modo da raggiungere l’apertura delle spalle, mantenendo la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali in tensione;
• si porta un piede sul gradino, poggiando interamente la pianta del piede;
• si sale senza poggiare subito l’altro piede, tenendolo in equilibrio per alcuni istanti e portando il ginocchio in alto;
• si scende con il piede opposto a quello che ha effettuato la salita.

Per ottenere risultati visibili, ovviamente allenandosi con costanza, è preferibile eseguire fino a cinque serie di esercizi ciascuna costituita da dieci ripetizioni per gamba, distanziando le serie di alcuni minuti.

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Errori da evitare

Una corretta esecuzione dello step up può essere compromessa da una serie di errori banali che, tuttavia, possono rendere vani gli sforzi compiuti:

• non mantenere un ritmo costante durante l’allenamento;
• non poggiare interamente la pianta del piede sul gradino;
• non contrarre i glutei;
• non tenere una posizione corretta della gamba che poggia sul gradino, spingendo il ginocchio oltre la punta del piede e non formando un angolo di 90 gradi;
• portare il peso non sulla gamba poggiata sul gradino ma su quella in appoggio, evitando che sia il gluteo a contrarsi e a lavorare in modo ottimale.