Fascite plantare: gli esercizi migliori

La fascite plantare è un’infiammazione dell’omonima fascia plantare, ossia la sezione di tessuto che attraversa la pianta del piede, dal tallone fino alla base delle ossa delle dita. Tale tessuto è simile a quello dei tendini ed è ricoperto da uno strato di grasso per proteggere il piede dal trauma dell’appoggio, anche in camminata.

La fascia plantare è responsabile della forma del piede: quando troppo lunga è causa del classico “piede piatto”, una delle condizioni che possono appunto favorire la fascite. L’approccio alla cura, nei casi più comuni, prevede l’individuazione della causa e il regolare svolgimento di qualche semplice esercizio di stretching.

Sintomi e cause della fascite plantare

Il dolore causato da questa infiammazione inizia a manifestarsi nelle giornate in cui si trascorre molto tempo in piedi, sia camminando che rimanendo fermi. Nei casi peggiori, cioè in una fase ormai cronica, il fastidio insorge già al mattino, non appena ci si alza dal letto. Il dolore, sia nelle fasciti acute che croniche, è continuo, ma caratterizzato da fitte soprattutto nella zona del tallone. In genere il disturbo si placa da seduti o a riposo, ma ricomincia non appena si ritorna in movimento.

La fascite plantare è più comune nelle donne di età superiore ai 40 anni e potrebbe essere causata da:

• piede piatto o, al contrario, eccessivamente arcuato;
• sport come corsa, danza o aerobica svolte sia a livello agonistico che amatoriale;
• sovrappeso;
• attività lavorativa che costringe a molte ore in piedi;
• scarpe poco flessibili o con suole troppo sottili che non proteggono il piede in camminata.

Il dolore va adeguatamente curato già quando inizia a manifestarsi, per evitare che diventi cronico.

5 esercizi per la fascite plantare

Per migliorare la salute della fascia plantare si possono fare, con regolarità e gradualità, alcuni specifici esercizi perlopiù di stretching.

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1. Stiramento della base del piede: in piedi, mani appoggiate a una spalliera o allo schienale di una sedia e piante appiattite il più possibile sul pavimento. Piegare le gambe il più possibile senza mai alzare il tallone da terra;
2. Stretching del polpaccio a bordo di un gradino: appoggiare la punta dei piedi lasciando sporgere i talloni e alzarsi ripetutamente mantenendo l’equilibrio per alcuni secondi;
3. Stretching del tendine d’Achille: con le mani contro il muro, portare in avanti una gamba e poi piegare leggermente il ginocchio. La gamba che rimane indietro è tesa e, durante lo stiramento, il piede rimane appoggiato a terra;
4. Allungamento della fascia plantare: seduti, con un piede in appoggio sul ginocchio opposto, afferrare le dita. Flettere con la mani la punta del piede fino a sentire la tensione dell’arco plantare;
5. Rinforzo muscolare: scalzi sul pavimento, usare le dita dei piedi per afferrare un fazzoletto o un piccolo asciugamano.

Accorgimenti contro la fascite plantare

Per migliorare fin da subito è utile indossare scarpe adeguate o, se possibile, introdurre nelle proprie calzature un plantare anti-trauma. Questo accorgimento vale anche per chi svolge attività sportiva: per correre o per l’aerobica è indispensabile indossare scarpe flessibili con adeguati cuscinetti di protezione, che attenuino il trauma del continuo movimento di appoggio e spinta.

Qualora il dolore fosse dovuto al sovrappeso, è ovviamente utile iniziare una dieta dimagrante.

Indipendentemente dalla causa e anche dopo lo svolgimento del programma di esercizi, è utile dedicare del tempo a un trattamento antinfiammatorio, magari con argilla: un impacco con una pasta di argilla e acqua, applicato sulla zona dolente, aiuta a sfiammare e riduce il dolore.