Gli esercizi per la schiena da fare a casa costituiscono una preziosa risorsa per aiutare a prenderci cura di una delle parti più importanti e spesso trascurate del nostro corpo. La vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico possono causare dolori e problemi a tale area del corpo che può essere considerata la nostra colonna portante.
O, più semplicemente, da amanti del body building, il nostro desiderio è quello di scolpirla. In entrambi i casi abbiamo a disposizione parecchi esercizi che possiamo eseguire tra le mura domestiche per rafforzarla e prevenire eventuali problemi. Qual è la migliore ginnastica per la schiena? E come rinforzare i muscoli della zona lombare?
A corpo libero, con i manubri, con l’elastico, di seguito vi consigliamo 8 esercizi facili che non richiedono particolari competenze.
I muscoli lombari e dorsali sono entrambi importanti per la stabilità e il movimento della schiena, ma hanno funzioni e posizioni leggermente diverse. I primi sono situati nella parte inferiore della schiena e sono responsabili della flessibilità e della stabilità della colonna vertebrale lombare. Aiutano a mantenere una postura corretta e a proteggere la colonna vertebrale da lesioni.
I secondi, invece, sono situati nella parte superiore della schiena e sono responsabili della flessibilità e della stabilità di tale porzione della colonna vertebrale.
Gli esercizi per i muscoli dorsali e lombari hanno obiettivi simili, ma sono progettati per lavorare su aree specifiche della schiena. I primi, infatti, mirano a rafforzare i muscoli della parte superiore compresi il trapezio, il grande dorsale e il deltoide posteriore.
Esercizi come rematori, trazioni alla sbarra e plank sono utili per rafforzare questi muscoli. Gli esercizi per la colonna vertebrale lombare, invece, mirano a rafforzare i muscoli della parte inferiore della schiena, compresi i quadrati lombari ed i glutei.
In via del tutto generale, gli esercizi per la colonna vertebrale lombare sono maggiormente quelli che includono flessione e rotazione del tronco, mentre gli esercizi per la colonna vertebrale dorsale sono prevalentemente quelli di estensione e sollevamento del tronco.
Tutti contribuiscono a mantenere la salute della colonna vertebrale, a prevenire lesioni e dolori alla schiena, a migliorare la postura e la flessibilità e a rafforzare i muscoli che la sostengono. Inoltre, una buona forza e flessibilità possono migliorare le prestazioni in altre attività, come sollevamento pesi, corsa e ginnastica.
Quali sono gli esercizi per rinforzare la schiena, quindi? Le tipologie di esercizio mirato a tale esigenza sono diverse. Alcuni possono essere eseguiti, come anticipato, a corpo libero, in modo che non abbiate bisogno di recarvi necessariamente in palestra. Altre prevedono il ricorso ad attrezzature sportive economiche, che possono aiutare ad allenare in maniera particolare questo o quel muscolo.
Prima di lasciarvi agli esercizi teniamo a sottolineare come, nel caso in cui non abbiate dimestichezza con l’esecuzione degli stessi, sia bene farsi seguire, almeno inizialmente, da un esperto, che vi illustrerà non solo come eseguirli in maniera corretta, ma anche come evitare movimenti sbagliati che potrebbero provocare danni più o meno seri alla vostra salute.
Alcuni esercizi per la schiena, in particolare per rafforzare i lombari, che potete fare a casa utilizzando solo il vostro corpo sono i seguenti due.
Trovate l’esecuzione del bird dog, che appartiene alla categoria degli esercizi lombari da fare a casa, in questo video. Si tratta di un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Ecco come eseguirlo:
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei e i muscoli della schiena. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi abbassate lentamente.
Gli esercizi lombari da palestra possono essere eseguiti, nella maggior parte dei casi, anche tra le mura domestiche. Alcuni esempi di esercizi per la schiena che le donne possono fare a casa comprendono:
Per eseguire il rematore con bilanciere:
Per eseguire il plank, invece:
Asana di Yoga come il cobra mirano a migliorare la forza e la flessibilità della schiena.
Se avete a disposizione dei manubri, potete invece eseguire il single arm row. Si tratta di un esercizio che fa spesso parte della scheda allenamento dorsali. Per eseguire una fila con un solo braccio, seguite questi passaggi:
Ricordate di mantenere costantemente una postura corretta e di non esagerare con il peso. Iniziate con uno leggero e aumentate gradualmente man mano che diventate più resistenti.
Nel video che potete visionare sopra, trovate ben 6 esercizi per la schiena da fare in casa con un elastico. Il primo, in particolare, è un rematore da seduti. Ecco come eseguirlo:
Uno dei migliori esercizi lombari da fare a terra è il “superman”. È efficace per rafforzare i muscoli lombari e dei glutei. Per eseguirlo in casa:
Nell’esecuzione di questo esercizio è importante mantenere una posizione corretta evitando di inarcare troppo la schiena e di contrarre i muscoli del collo. Se avete problemi alla schiena, si consiglia di evitare di eseguire questo esercizio o di farlo sotto la guida di un insegnante di fitness esperto.
Prima di lasciarvi, teniamo nuovamente a ricordare l’importanza di consultare un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Fonti