Ottenere gambe toniche e glutei scolpiti richiede tempo e costanza, soprattutto da parte di chi non ama praticare sport con regolarità o chiudersi dentro una palestra. In realtà, per tonificare queste zone potrebbe essere sufficiente impostare un programma di allenamento composto da pochi ma efficaci esercizi che è anche possibile svolgere a casa, in quanto non richiedono attrezzature particolari.
Un ottimo work out completo mirato a modellare sia le gambe sia i glutei, infatti, si compone di una sequenza di esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli coinvolti, migliorando la tonicità e allo stesso tempo potenziando il tono muscolare:
Prima di iniziare l’allenamento è sempre indispensabile dedicare qualche minuto allo stretching, per allungare gradualmente i muscoli ed evitare stiramenti o strappi. Questa pratica, infatti, rappresenta una strategia di prevenzione degli infortuni e tiene lontana la comparsa di crampi.
Semplice ma efficace, lo squat si esegue partendo dalla posizione in piedi, con le gambe divaricate in modo che corrispondano all’ampiezza delle spalle e le braccia tese in avanti. Si piegano le ginocchia spingendo i glutei indietro, tenendo la schiena dritta e i talloni poggiati a terra. L’esercizio si esegue impostando tre sessioni da dieci piegamenti ciascuna.
Tre minuti di corsa sul posto, tenendo bene in alto le ginocchia e mantenendo un ritmo sostenuto, aiuta a tonificare e a bruciare calorie.
Per eseguire gli slanci laterali si parte in ginocchio con schiena piegata in avanti e le mani poggiate a terra: si solleva una gamba alzando il ginocchio verso l’alto, lateralmente, fino a formare un angolo retto e contraendo i glutei. Si ritorna nella posizione di partenza e si procede con l’atra gamba. Si eseguono due serie da dieci, eventualmente anche usando delle cavigliere.
Il jumping jack è un esercizio semplice ma molto efficace che richiede coordinazione: si parte in piedi, con le braccia e le gambe unite, procedendo con un salto fino a divaricare gli arti inferiori e a portare le mani in alto, tornando poi alla posizione di partenza e cercando di contrarre gli addominali. Bastano venti o trenta secondi.
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Se si ha in dotazione uno step è possibile simulare il movimento di salire e scendere le scale, tenendo la schiena dritta e i glutei contratti: da eseguire per circa tre minuti cercando di tenere il ritmo, magari usando una musica come base.
Saltare con la corda si rivela molto efficace per allenare contemporaneamente gambe e glutei, inoltre permette di bruciare molte calorie e acquisire coordinazione: l’esecuzione è semplice, tuttavia è importante tenere la pancia in dentro e gli addominali contratti, mantenendo la schiena dritta. Per evitare infortuni ed eseguire l’esercizio correttamente, inoltre, è importante usare una corda della lunghezza giusta: è sufficiente regolarla mettendo un piede al centro della corda e sollevando i polsi verso la parte alta del corpo, evitando di superare l’altezza delle spalle soprattutto se si è alle prime armi con questo tipo di allenamento.