Lo squat è un ottimo esercizio per tonificare i muscoli dei glutei. Grazie a questo tipo di allenamento si possono inoltre snellire velocemente le gambe ritrovando allo stesso tempo la migliore condizione per la parte bassa del corpo.
Praticabile nelle palestre, nei centri sportivi e anche a casa, pur con alcune eventuali limitazioni derivati dal possesso o meno di pesi e attrezzi specifici, lo squat può essere eseguito anche a corpo libero. In questa ultima forma è anzi indicato per coloro che si avvicinano per la prima volta a tale pratica.
La meccanica dello squat risulta per lo più molto semplice, con il piegamento delle ginocchia a stimolare la muscolatura dei glutei e delle gambe. Esistono però alcune varianti che possono essere valutate, in base innanzitutto alla propria condizione fisica e preparazione, così da ottimizzare lo sforzo e i risultati ottenuti.
Al primo approccio conviene sempre attenersi agli esercizi base, che prevedono la pratica dello squat a corpo libero senza pesi o bilanciere. Si parte in posizione eretta e si scende verso il basso piegando le ginocchia senza tuttavia inarcare la schiena. Quest’ultima dovrà essere tenuta dritta attraverso la contrazione contemporanea dei muscoli addominali, lombari e dei glutei.
Le braccia in questa prima versione possono continuare a restare allineate al bacino, mentre una prima variante basica è quella di far corrispondere al piegamento il sollevamento delle braccia distese fino a raggiungere l’altezza del petto. I piedi durante l’esercizio saranno con le punte leggermente verso l’esterno e distanziati tra loro fino a trovarsi in corrispondenza delle spalle.
Il passo successivo è rappresentato dall’utilizzo di manubri, dal peso variabile a seconda delle proprie possibilità reali. Evitare di passare subito al bilanciere per non appesantire l’esercizio prima di averne assimilato la postura così da evitare possibili infortuni.
Discorso a parte merita invece un esercizio specifico, molto praticato in palestra: lo squat multipower. Tale attività prevede l’utilizzo della “Smith machine”, un’apparecchiatura che accompagna il movimento dello squat integrandolo con un bilanciere.
Alla facilità di pratica e al maggiore impegno richiesto dal bilanciere fa da contraltare la limitata possibilità di seguire il naturale movimento del corpo durante l’esercizio di squat, con relativo rischio di problematiche muscolari.
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Sia che si esegua con i pesi, con i manubri o senza nulla è importante evitare due errori piuttosto comuni. Il primo è di inarcare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio, così da evitare problemi alla muscolatura dorsale o lombare.
Il secondo è relativo alla fluidità del movimento. Il piegamento e la successiva risalita devono essere eseguiti senza strappi e in maniera graduale per non compromettere i risultati ottenuti con un infortunio muscolare.