Hip Thrust per i glutei: esecuzione corretta

L’Hip Thrust rappresenta l’esercizio ideale per allenare i glutei e potenziare i muscoli estensori delle anche. Considerato più efficace del comune squat, questo tipo di attività permette di rassodare i glutei grazie alla combinazione di movimenti diversi, come la retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.

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Non esiste una sola tipologia di Hip Thrust, esercizio che può essere svolto con l’ausilio di una panca di appoggio e di un bilanciere oppure semplicemente utilizzando un tappetino e una banda elastica: questa seconda variante da svolgere a terra è indicata, infatti, per coloro che non hanno la possibilità di recarsi in palestra o di dotarsi di attrezzature fitness specifiche. In entrambi i casi è possibile ottenere risultati visibili e tangibili, tuttavia è importante conoscere bene la tecnica di esecuzione per non causare danni alla schiena e alle ginocchia. Ecco una breve guida per eseguire correttamente una serie di Hip Thrust con o senza bilanciere.

Hip Thrust con bilanciere

Per eseguire correttamente l’Hip Thrust con bilanciere è necessario innanzitutto sceglier il carico adeguato alla propria forma fisica, evitando pesi eccessivi e dosando gradualmente la quantità di peso da sostenere. Ci si posiziona seduti a terra con la schiena poggiata sulla panca formando un angolo di circa 45 gradi e tenendo le gambe piegate, tenendo i piedi ben poggiati a terra e in una posizione tale da far corrispondere l’apertura alla larghezza delle spalle. A questo punto ci si fa aiutare per poggiare il bilanciere sulla parte alta delle cosce, sostenendolo con entrambe le mani. L’esecuzione vera e propria dell’esercizio comprende le seguenti fasi:

• si distendono le anche contraendo i muscoli addominali, portando il bacino in alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle e formando con le ginocchia un angolo retto rispetto al suolo;
• si tiene questa posizione per circa tre secondi e poi si scende a terra riottenendo la posizione iniziale.

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È importante rispettare tutti i parametri consigliati per eseguire l’esercizio correttamente, evitando alcuni errori molto comuni che tuttavia possono non solo limitarne l’efficacia ma anche causare danni specifici:

• il collo e la testa non devono restare rigidi ma essere in linea con la colonna vertebrale;
• la schiena non deve essere inarcata in modo eccessivo;
• i piedi non devono esser poggiati troppo in avanti ma posizionati in modo che la tibia formi un angolo di novanta gradi rispetto al pavimento.

Hip Thrust a terra

In assenza di panca e bilanciere, l’Hip Thrust può essere tranquillamente seguito a terra. Questo esercizio, che prende anche il nome di “ponte”, si basa sull’esecuzione di sollevamenti con il bacino e consente di raggiungere ottimi risultati se ci si aiuta con una banda elastica, in modo da far lavorare i muscoli in modo potenziato. Si inizia sdraiandosi sul pavimento in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati al pavimento. Con le braccia distese lungo i fianchi si tengono gli estremi della banda elastica che deve essere adagiata al bacino, in modo che opponga resistenza durante i sollevamenti. Il procedimento è il seguente:

• spingendo con i talloni contro il pavimento si solleva il bacino, in modo tale che la schiena sia allineata alle anche;
• si tiene la posizione per qualche secondo tenendo la massima contrazione dei glutei;
• si abbassa il bacino riprendendo la posizione di partenza.

È anche possibile eseguire l’esercizio tenendo un solo piede poggiato a terra, poggiando l’altro piede sul ginocchio opposto.