La colazione viene considerata il pasto più importante della giornata, un momento irrinunciabile a cui è necessario dedicare sufficiente tempo evitando, invece, di consumare alimenti e bevande non adeguate e troppo velocemente. Indipendentemente dal fatto che la colazione preferita sia dolce o salata, è fondamentale optare per un menu equilibrato e sano: significa non privilegiare un componente nutritivo a discapito di altri, evitando soprattutto di assumere una quantità di zuccheri eccessiva.
A questo proposito, un’attenta lettura delle etichette alimentari rappresenta la prima strategia efficace per fare colazione in modo sano. In generale, inoltre, a colazione si dovrebbe assumere circa il 15% del quantitativo calorico dell’intera giornata, una percentuale volta a garantire energia e nutrimento.
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Prima di illustrare alcune combinazioni di alimenti ideali per la prima colazione, è importante focalizzare l’attenzione sulle caratteristiche basilari che il primo pasto della giornata deve garantire per essere considerato equilibrato: i nutrienti principali, quindi proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre, devono essere presenti nelle proporzioni consigliate, ma è anche necessario bere liquidi anche sotto forma di tisane e tè, limitando lo zucchero. Proprio gli zuccheri, infine, non devono essere gli unici componenti, una scelta che rischia di far crollare rapidamente il picco glicemico raggiunto con la conseguenza di avere di nuovo fame dopo poco tempo.
Il primo menu di esempio può accontentare coloro che amano la colazione dolce, proponendo tuttavia una selezione di alimenti che non appesantisce e che fornisce nutrimento in modo equilibrato:
In questo modo è possibile assumere carboidrati ma anche proteine vegetali, facendo il pieno di vitamine grazie alla frutta fresca e assumendo grassi buoni attraverso quella secca.
Perfetto anche per chi è a dieta, lo yogurt greco è altamente proteico e può essere abbinato con della frutta fresca e dei cereali integrali, assicurando anche la dose ideale di carboidrati:
Ricco di grassi buoni e povero di carboidrati, l’avocado è perfetto per la prima colazione anche accompagnato da fette di pane tostato:
Anche le uova possono diventare l’alimento principale di una prima colazione sana ed equilibrata. È importante, tuttavia, cucinarle in modo leggero, digeribile e con pochi grassi:
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Un altro possibile abbinamento per il primo pasto della giornata può prevedere della bresaola o del formaggio spalmabile, componenti proteiche a basso contenuto di grassi: