Vitamina C: come assumerla ogni giorno

Vitamina C: come assumerla ogni giorno

Quali sono le migliori fonti di vitamina C e come coprire il fabbisogno quotidiano attraverso l’alimentazione: tutti i consigli utili ogni giorno.

L’acido ascorbico, meglio noto come vitamina C, rappresenta una fonte di salute e benessere a tutte le età. I suoi benefici spaziano dal potenziamento delle difese immunitarie alla protezione dei capillari e dei vasi sanguigni, dal contrasto ai radicali liberi grazie alla sua funzione antiossidante fino al rafforzamento delle ossa.

La vitamina C è indispensabile anche per favorire l’assorbimento di principi nutritivi importanti, come il ferro e l’acido folico, pertanto assumerla quotidianamente nelle dosi consigliate diventa fondamentale in ogni periodo dell’anno.

Essendo idrosolubile, diventa fondamentale assicurare all’organismo un corretto apporto ogni giorno: questa preziosa sostanza, infatti, viene assorbita dal corpo ma non può essere immagazzinata a lungo anche perché le quantità che superano il fabbisogno quotidiano vengono espulse attraverso le urine. La necessità di integrarla regolarmente impone quindi il consumo di una serie di alimenti che ne contengono in elevate quantità.

Vitamina C e alimentazione

Peperoni
Fonte: Peperoni via pixabay

Il modo migliore per assumere vitamina C è impostare un regime alimentare che comprenda alcuni cibi specifici, soprattutto frutta e verdura, basandosi sulla stagione e sulle preferenze personali.

In ogni caso, sebbene la vitamina C sia contenuta in numerose tipologie di alimenti vegetali, è importante prestare attenzione sia ai metodi di cottura sia alla conservazione. La cottura in acqua, ad esempio, facilita la dispersione dei principi nutrizionali, mentre anche una lunga conservazione di frutta e verdura potrebbe vanificare i potenziali effetti benefici. Per essere certi di sfruttare pienamente l’apporto vitaminico di questi alimenti, quindi, è consigliabile consumarli freschi e preferibilmente crudi, evitando di tenerli in casa a lungo prima di utilizzarli.

Per quanto riguarda i cibi che sono caratterizzati da un maggiore contenuto di vitamina C, tra i frutti troviamo:

  • tutti gli agrumi, quindi arance, mandarini e clementini, pompelmi, limoni, lime, bergamotto;
  • fragole;
  • frutti di bosco;
  • papaia;
  • melone.

Anche tra le verdure la scelta è molto ampia:

  • pomodori;
  • peperoni;
  • broccoli;
  • cavoli e cavolfiori;
  • spinaci;
  • patate.

Dosi, carenza e sovradosaggio

Vitamina C, alimenti
Fonte: Fresh green detox vitamin smoothie / Shutterstock

Un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di frutta e verdura è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C, che si diversifica a seconda dell’età e del sesso: generalmente gli adulti dovrebbe assumerne circa 60 mg al giorno, i bambini circa 45 mg e le donne in gravidanza fino a 70 mg.

Una notevole carenza di vitamina C conduce solitamente a una serie di disturbi facilmente riconoscibili, come un facile e insolito sanguinamento delle gengive, una maggiore fragilità capillare, una lenta guarigione delle ferite anche se lievi, un aumento progressivo del dolore alle articolazioni, la comparsa di anemia. Potrebbe avere basse scorte di acido ascorbico, inoltre, chi fatica a riprendersi da una banale malattia da raffreddamento. In tutti questi casi, effettuare un dosaggio attraverso una semplice analisi del sangue è certamente la scelta più sensata, previo consulto con il proprio medico.

Sebbene sia raro e solitamente dovuto non alla mera alimentazione ma all’assunzione di integratori, un sovradosaggio di vitamina C può generare alcuni sintomi più o meno gravi: ai disturbi gastrici come bruciore di stomaco, nausea, vomito e diarrea, si aggiungono cefalea, insonnia, crampi addominali e calcoli renali.

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