Dieta a base di legumi: ecco come farla

Dieta a base di legumi: ecco come farla

Ecco come fare una dieta a base di legumi, equilibrata e utile per la salute: quali legumi esistono, come prepararli e aggiungerli ai propri pasti.

I legumi sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti a disposizione. Sono tipicamente a basso contenuto di grassi, non contengono colesterolo e sono ricchi di potassio, ferro, magnesio e acido folico, inoltre includono le fibre, ottime per una dieta equilibrata. Vediamo quali tipi di legumi esistono, come prepararli e il modo per aggiungerli ai pasti principali e agli spuntini.

Si ha a disposizione una notevole varietà di legumi. I fagioli sono ad esempio ideali per le zuppe, stufati, piatti a base di riso, insalate e piatti giapponesi o cinesi; i ceci sono ottimi nel minestrone, in casseruola, in piatti spagnoli o indiani; l’edamame va benissimo come snack o può esser usato nelle insalate, negli stufati o nei piatti a base di riso; le fave sono utili per stufati e contorni; le lenticchie per zuppe, stufati, insalate, contorni e piatti indiani.

I fagioli secchi e i legumi in generale richiedono di esser riposti in acqua, a temperatura ambiente, per sei o otto ore, così da renderne più semplice la cottura. Se si vuole optare per un ammollo veloce perché non si ha tempo è possibile portare in una pentola dieci tazze di acqua a bollore, aggiungere i fagioli e far bollire poi il tutto per 2 o tre minuti. Coprire e mettere da parte, a temperatura ambiente, per un’ora.

Dopo questa fase, bisogna sciacquarli, inserirli in una pentola e coprirli di acqua, che dovrà essere il triplo del loro volume. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto. Solitamente ci vogliono 45 minuti per avere una buona cottura. Un consiglio: se insieme a un tipo di legume, ad esempio i fagioli, si vogliono aggiungere altri ingredienti come il pomodoro, salsa, sale o quant’altro si desidera, è bene farlo solo quando la cottura è quasi ultimata, altrimenti i fagioli diventeranno duri.

Per aggiungere più legumi alla dieta, è possibile preparare zuppe, stufati, casseruole a base di legumi, oppure fare un passato, aggiungerli alle insalate oppure mangiarli come snack, quando possibile. Ad esempio sostituire le patatine o i cracker con una manciata di noci renderà la vostra dieta molto più equilibrata.

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