Tabata: cos’è, benefici, esercizi e allenamento tipo

Tabata: cos’è, benefici, esercizi e allenamento tipo

Fonte immagine: Foto di Pexels da Pixabay

Come funziona il Tabata training e quali benefici derivano da questo allenamento breve ma intensivo: caratteristiche, attrezzature e schema di base.

Allenarsi in modo da trarre beneficio contemporaneamente dall’attività aerobica e da quella anaerobica: questo è quanto promette di fare il Tabata training, allenamento cardiovascolare intensivo detto anche Guerrilla cardio che prende il nome dal suo ideatore, il dottor Tabata, che ha sviluppato il metodo nel lontano 1996.

Il Tabata training rientra quindi nel vasto gruppo di allenamenti intervallati ad alta intensità, High Intensity Interval Training (HIIT). Secondo lo scienziato che ha sviluppato questo stile di allenamento, potrebbe essere sufficiente svolgerlo per circa sei settimane con cadenza quasi giornaliera per ottenere un aumento pari a circa il 26% dell’attività fisica di tipo aerobico e del 15% di quella di tipo anaerobico.

Principio base

Fitness

Una delle caratteristiche peculiari del protocollo Tabata è l’aumento della frequenza cardiaca che raggiunge i massimi livelli sostenibili e li mantiene per un certo lasso di tempo, permettendo comunque il recupero parziale attraverso alcune brevi pause. Anche pochi minuti di allenamento intensivo, infatti, permettono di bruciare molte calorie, sebbene le attività da svolgere richiedano uno sforzo fisico notevole. La struttura base del Tabata training prevede circa venti secondi di allenamento intensivo intervallati da dieci secondi di pausa, il tutto ripetuto per otto volte consecutive: complessivamente, una sessione si completa in soli quattro minuti circa. Prima di affrontare questo tipo di esercizio fisico, tuttavia, è fondamentale sia impostare un’attività di riscaldamento aerobico iniziale e una di defaticamento finale che duri almeno dieci o quindici minuti, favorendo lo scarico dell’acido lattico.

Benefici e limiti

Gli esercizi di Tabata Training sono indicati sia per chi desidera ottenere una migliore definizione muscolare, sia per chi vorrebbe perdere peso e dimagrire. I benefici principali riguardano il miglioramento delle capacità aerobiche, legate al consumo di ossigeno, ma anche il potenziamento di quelle anaerobiche. Proprio per questo motivo, è un tipo di allenamento praticato nell’ambito della preparazione atletica relativa a diversi sport, sia individuali sia di squadra.

A essere messo a dura prova durante questo tipo di allenamento, tuttavia, è il sistema cardiovascolare: è quindi necessario sottoporsi a una regolare visita medica soprattutto se non si è allenati e non si pratica sport con regolarità. In questo caso, è preferibile procedere con cautela e iniziare in modo graduale, intensificando l’esercizio poco alla volta. Fondamentale, inoltre, è evitare ogni tipo di sovraccarico.

Cosa serve e allenamento tipo

Il protocollo Tabata non richiede l’utilizzo di specifici attrezzi, sebbene i più esperti siano propensi ad aumentare il carico adoperando dei manubri o anche semplicemente una palla fitness o una kettlebell. Utilizzando un tappetino, quindi, è possibile dedicarsi al Tabata training anche a casa o all’aperto.

Per quanto riguarda l’allenamento tipo, è possibile ripetere lo stesso esercizio per otto volte con sequenze che durano circa venti secondi, alternando dieci secondi di recupero, oppure impostare un vero e proprio circuito in modo da variare la tipologia di esercizi cercando tuttavia di coinvolgere ogni gruppo muscolare, dalle braccia ai glutei, dai muscoli pettorali ai quadricipiti solo per fare alcuni esempi. Ecco uno schema semplice da seguire:

  • riscaldamento con camminata veloce e corsa sul posto;
  • corsa a ginocchia alte;
  • salto della corda;
  • affondi;
  • squat;
  • push up;
  • addominali crunch;
  • addominali plank;
  • defaticamento e stretching.

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