Mangiare sano

Un’alimentazione sana è alla base del sentirsi bene e del corretto funzionamento del corpo. Affinché ciò si verifichi è necessario che la dieta garantisca tutti i nutrienti e le sostanze necessarie all’organismo. Ciascuno può comportare bisogni e necessità differenti, date sia dalla propria struttura fisica che dall’attività fisica svolta durante il giorno: l’importante è assicurarsi sempre di consumare cibi sani e nutrienti, in associazione con una salutare attività fisica.

Innanzitutto è bene ricordare che una dieta equilibrata deve evitare carenze quanto inutili eccessi. Centrare il proprio obiettivo in termini di calorie può non corrisponde all’idea di “equilibrio” se non vengono rispettate tali indicazioni.

Calcolo del proprio fabbisogno

Come suddetto ognuno ha un differente fabbisogno energetico da rispettare, frutto della somma tra il consumo di base e il dispendio energetico legato alle attività svolte durante la giornata. Conoscere le proprie necessità quotidiane passa innanzitutto per la definizione del consumo di energie necessario alla sopravvivenza, detto metabolismo basale (espresso in Kcal).

Per calcolare il metabolismo basale è possibile ricorrere a diverse formule, una delle quali prevede che si individui la propria massa magra alipidica: si procederà così [Peso corporeo – (Peso corporeo * Percentuale di massa grassa/100)]; ad esempio un individuo di 76 kg con massa grassa al 14% risulterà avere una massa magra alipidica pari a 65,36 kg, arrotondabile a 65. Da qui occorrerà confrontare delle tabelle di riferimento per ottenere il valore legato al proprio consumo giornaliero “di base”.

A questo si sommeranno i valori legati alla propria attività fisica giornaliera e al proprio obiettivo finale: chi vuole mantenere il peso attuale dovrà far corrispondere il consumo di energie all’assunzione di calorie dal cibo, mentre chi vorrà dimagrire o vorrà ingrassare dovrà puntare a un minore o maggiore apporto.

Suddivisione dei macronutrienti

I macronutrienti che sono solitamente presenti all’interno di una dieta sono carboidrati, proteine e lipidi (o grassi). Le loro funzioni sono differenti e in base a questo sono richiesti differenti apporti durante la giornata, variabili in funzione della propria attività fisica e del proprio metabolismo basale.

I carboidrati forniscono l’energia presto trasmessa al corpo, da consumare nel breve periodo e utilizzata soprattutto durante l’attività sportiva; hanno un “potere calorico” di 4 Kcal per grammo. Stesso valore anche per le proteine, che vengono utilizzate dall’organismo per la crescita, la ricostruzione e il mantenimento delle strutture cellulari (ad esempio muscolari).

I lipidi hanno un potere calorico più che doppio (9 Kcal/grammo) e sono utilizzate come energie a lento rilascio: su questi ultimi si basano ad esempio alcune diete che puntano sul digiuno periodico o sul ridotto consumo di carboidrati.

Pasti giornalieri

Le porzioni sono le quantità designate per ciascun alimento introdotto nella dieta; comune il riferimento a tale termine quando si parla di raccomandazioni da parte degli istituti sanitari per il consumo di frutta e verdura (le classiche 5 porzioni al giorno). Non esiste un quantitativo standard per tutti i cibi, ma variabile a seconda dello specifico prodotto alimentare.

Più in generale il riferimento alle porzioni prevede che si intenda l’alimento come crudo, al netto degli scarti ed eventualmente scongelato. Qualora si tratti di un cibo sottoposto a preparazione, come il pane o un dolce, l’indicazione fornita sarà relativa al prodotto così disponibile all’acquisto.

Sebbene alcuni studi promuovano formule differenti per quanto riguarda la frequenza alimentare, è spesso accettata come soluzione “standard” quella che prevede 5 pasti al giorno: tre principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (a metà mattina e nel corso del pomeriggio). È generalmente consigliato evitare di consumare l’ultimo pasto della giornata troppo tardi, ma prevedendo almeno due ore di veglia prima di sdraiarsi a letto.

Esempio di menu equilibrato

Un menu equilibrato punta a fornire le calorie necessarie al fabbisogno energetico quotidiano in diverse percentuali: per circa il 45-50% da carboidrati, il 25-30% da grassi e la parte restante da proteine.

Chi vuole seguire questa linea può ad esempio consumare a colazione un binomio classico come latte e biscotti, purché il primo sia scremato e i secondi siano secchi. A metà mattina un frutto mentre a pranzo una pasta al pomodoro con parmigiano e olio d’oliva, seguita da una porzione di verdure e mezzo bicchiere di vino rosso.

Lo spuntino del pomeriggio comprenderà un frutto, mentre per la cena è consigliato il ricorso a un maggiore quantitativo di proteine (dal pesce come dai legumi). Il tutto accompagnato da una porzione di verdure e circa 50-60 grammi di pane.

Un’alimentazione equilibrata può anche risultare a tutti gli effetti tra le possibili soluzioni per dimagrire. Sebbene alcune diete dimagranti prevedano soluzioni estreme, ad esempio l’eliminazione dei carboidrati, questo non è obbligatorio. A confermare tale ipotesi sono diversi studi, che vedono nella Dieta Mediterranea un approccio valido per chi vuole perdere peso e mantenere in salute il proprio corpo.

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