Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare salutare, equilibrato e vario originario dei paesi del bacino mediterraneo. E’ universalmente considerata la dieta sana per eccellenza per i suoi effetti positivi sulla salute, il benessere e la forma fisica.

Vuoi scoprire quali sono i principi della dieta mediterranea, su quali alimenti si basa, perché fa bene e se è adatta a tutti o ha qualche controindicazione?

Leggi la nostra guida completa, nella quale troverai anche tanti consigli pratici, un esempio di menù giornaliero e tanti spunti di ricette per seguirla e godere dei suoi innumerevoli vantaggi.

Dieta mediterranea: cos’è

La dieta mediterranea è famosa in tutto il mondo per i suoi benefici, riconosciuti da moltissimi studi scientifici internazionali, in particolare per la sua capacità di prevenire tumori e patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Il merito è della combinazione di alimenti e nutrienti che la caratterizzano: una base di cereali, frutta e verdura di stagione, associati a latticini, pesce, legumi, carni bianche e uova, olio extravergine di oliva come condimento privilegiato, un consumo ridotto di grassi di origine animale e dolci, vino con moderazione e tanta acqua. Il tutto abbinato a uno stile di vita sano che preveda anche una regolare attività fisica.

Una dieta della salute e della longevità che nel 2010 l’Unesco ha dichiarato Patrimonio Culturale Immateriale dell’umanità. Questa dieta, infatti, è molto più di un modo di mangiare: è un vero e proprio stile di vita, un insieme di tradizioni e di abitudini sociali che, nel dopoguerra, erano tipici dei paesi affacciati sul Mediterraneo. Questo patrimonio, fatto anche di convivialità e di gioia di condividere il piacere della tavola, è stato tramandato fino a noi e, con la sua combinazione equilibrata di cibi e nutrienti, continua a regalarci salute e benessere.

La storia

Ma chi ha inventato la dieta mediterranea? E’ stata teorizzata per la prima volta alla fine degli anni ’40 dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys, che attraverso uno studio osservazionale riuscì a delineare le caratteristiche di questo regime alimentare e i suoi benefici. Si tratta del celebre “studio dei sette paesi” o “Seven Countries Study”.

Prima di lui, in verità, già un altro medico, il nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi, aveva ipotizzato un legame tra abitudini alimentari e malattie del ricambio (legate ad alterazioni del metabolismo di zuccheri o grassi) e elaborato una prima versione di dieta mediterranea. Ma fu solo con lo studio di Keys che il concetto di “dieta mediterranea” come lo conosciamo oggi catturò l’attenzione della scienza.

Negli anni ’40 Keys, nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, a Creta al seguito delle truppe alleate, notò che sull’isola l’incidenza delle malattie cardiovascolari era molto più bassa rispetto a quella degli Stati Uniti. Quattro anni dopo osservò una situazione simile a Paestum. Intuì quindi che potesse esserci una relazione tra l’alimentazione delle due popolazioni e l’ottima salute cardiovascolare di cui godevano.

Decise così di trasferirsi a Pioppi, nel Cilento, dove poté osservare più da vicino le abitudini alimentari dei contadini dei piccoli paesi del Sud Italia. Si rese conto che la loro dieta era povera di grassi animali (mangiavano molto raramente la carne) e si basava soprattutto su pane e pasta, spesso abbinata ai legumi, frutta e verdura di stagione che coltivavano nei loro orti, olio extravergine di oliva, formaggio, frutta secca e vino. Un’alimentazione semplice e frugale, ma non per questo poco salutare, anzi.

I contadini del Cilento e dell’isola di Creta erano molto longevi e soffrivano meno di malattie cardiovascolari rispetto ai cittadini del Nord Europa e degli Stati Uniti, nonostante il consumo elevato di olio extravergine di oliva e grassi vegetali, che coprivano ben il 40% della loro energia quotidiana. Il merito di questa salute di ferro, comprese Keys, doveva essere proprio dei cibi che portavano in tavola.

Il Seven Countries Study e la nascita della dieta mediterranea

Per approfondire questa teoria, Keys condusse il famoso “Seven Contries Study”, uno studio epidemiologico che mise a confronto la dieta e lo stile di vita delle popolazioni di ben 7 paesi: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia.

I risultati dell’analisi confermarono il legame tra abitudini alimentari e incidenza di alcune malattie, soprattutto cardiovascolari. Le popolazioni del bacino Mediterraneo, che si nutrivano per lo più di pasta, frutta e verdura, pesce in moderate quantità e utilizzavano quasi esclusivamente l’olio extravergine di oliva come condimento, avevano una mortalità per cardiopatia ischemica molto più bassa di quelle di paesi come Finlandia e Stati Uniti, la cui dieta quotidiana prevedeva elevate quantità di grassi di origine animale (burro, strutto, lardo, carne rossa, formaggi).

Sulla base dei risultati di questo studio, nel suo libro “Eat well, stay well: the Mediterranean way” del 1975, Keys definì la dieta mediterranea come lo “stile di vita” migliore per vivere in salute e più a lungo, decretandone la fama e il successo mondiali.

Alimentazione mediterranea: principi e alimenti

Keys delineò anche le caratteristiche di questo regime alimentare, che, in occasione del primo congresso sulla dieta Mediterranea a Boston, nel 1993, descrive così nella presentazione sull’autorevole rivista scientifica “American Journal of Clinical Nutrition”: una base prevalentemente vegetariana, o lattovegetariana (perché il formaggio ne è parte integrante), diverse tipologie di pasta, una gran quantità di verdure di stagione, il tutto condito con olio di oliva e accompagnato da un consumo moderato di vino.

Vediamo allora in dettaglio quali sono i principi base e l’alimentazione che compone la dieta mediterranea:

• presenza abbondante di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi, cereali, preferibilmente integrali
• utilizzo privilegiato dell’olio extravergine di oliva come fonte principale di grassi, prevalentemente a crudo e in quantità moderate
• moderato consumo di carne (preferibilmente bianca), pesce e uova
• consumo quotidiano di latte e derivati, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi
• ridotto consumo di sale e condimenti grassi, sostituiti dalle erbe aromatiche per insaporire i piatti
• vino ai pasti, con moderazione
• consumo ridotto di dolci.

Caratteristiche nutrizionali

Grazie a questa combinazione di alimenti, l’alimentazione mediterranea è un regime nutrizionalmente bilanciato che assicura il giusto apporto di macronutrienti (glucidi o carboidrati, proteine e lipidi o grassi), secondo questa ripartizione:

• 45-50% di carboidrati, per lo più complessi (come gli amidi dei cereali, presenti in pane e pasta)
• 10-12% di proteine
• 20-25% di grassi (con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%).

Seguendo un’alimentazione mediterranea, è quindi possibile assicurarsi ogni giorno un’adeguata quota di nutrienti importantissimi per mantenersi in salute. Tra questi, ricordiamo:

• proteine prevalentemente di origine vegetale
• fibre, presenti in verdura, frutta, cereali e legumi
• elevata presenza di acidi grassi monoinsaturi benefici, basso contenuto di grassi saturi (presenti soprattutto nei cibi di origine animale, ad eccezione del pesce)
• abbondanza di composti ad azione antiossidante, come polifenoli, carotenoidi, vitamine C ed E, contenuti in frutta, verdura e olio extravergine di oliva.

Questa composizione nutrizionale rende la dieta mediterranea un’alleata importante per mantenersi in forma e in salute e prevenire moltissime malattie.

Benefici per la salute e la linea

Sono tantissimi gli studi internazionali che hanno evidenziato le potenzialità della dieta mediterranea come agente preventivo e protettivo nei confronti di tante patologie, dai tumori alle malattie cardiache e neurodegenerative, fino all’obesità. Vediamo quali sono i principali benefici associati a questo regime alimentare e ai preziosi nutrienti che apporta.

La dieta mediterranea previene i tumori

Molti studi hanno messo in evidenza l’efficacia della dieta mediterranea nel prevenire numerose forme tumorali, come il cancro al seno, il tumore del colon-retto, il cancro alla prostata, il tumore dello stomaco.

Questa azione protettiva si deve alla sua ricchezza di antiossidanti, importanti per contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi, che causano una degenerazione cellulare. Anche il basso contenuti di grassi, soprattutto di quelli saturi, e l’abbondanza di grassi “buoni” omega 3 ad azioni antinfiammatoria si rivelano molto utili in chiave preventiva.

La dieta mediterranea è anche molto ricca di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e l’espulsione di sostanze potenzialmente dannose, che così non restano troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino: questo rappresenta un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon. Per la prevenzione del tumore del colon retto è molto benefico anche il ridotto contenuto di carne rossa, il cui eccesso modifica il DNA, favorendo lo sviluppo di cellule cancerose, come dimostra uno studio pubblicato su Cancer Discovery, la rivista scientifica dell’American Association for Cancer Research.

Infine, molto importante come arma anticancro è anche l’alto contenuto di verdure che caratterizza la dieta mediterranea: alcune, infatti, contengono sostanze che svolgono un’azione antitumorale specifica. Si tratta dei glucosinolati, presenti nei broccoli, nei cavolfiori e in tutte le crucifere.

Protegge la salute del cuore

Fin dai primissimi studi, a cominciare dal “Seven Countries Study”, la dieta mediterranea si è rivelata un’alleata contro le malattie cardiovascolari. Le sue caratteristiche nutrizionali, infatti, la rendono molto benefica per contrastare ipercolesterolemia, trigliceridi alti e ipertensione. In particolare:

• è una dieta a basso contenuto di grassi saturi
• ha un elevato apporto di grassi insaturi, presenti nell’olio extravergine d’oliva (acido oleico) e nel pesce (grassi omega3)
• incentiva l’utilizzo di aromi e spezie per insaporire e questo aiuta a ridurre il consumo di sale, fattore di rischio per l’ipertensione.

Aiuta a combattere Alzheimer e declino cognitivo

Sono tanti gli studi che mostrano una correlazione tra aderenza alla dieta mediterranea e minore declino cognitivo. Una ricerca pubblicata su Neurology, la rivista medica dell’American Academy of Neurology, ha evidenziato che questo regime alimentare ha la capacità di ritardare le patologie neurodegenerative e si rivela un’efficace arma protettiva contro l’Alzheimer. Grazie alla sua ricchezza di grassi insaturi, pesce, frutta e verdura e alla presenza ridotta di carne e latticini, infatti, aiuterebbe a preservare le capacità cognitive e a prevenire perdita di memoria e demenza.

La dieta mediterranea per dimagrire e contro l’obesità

La dieta mediterranea è il regime alimentare ideale contro l’obesità perché aiuta a mantenere il peso forma. Questo perché è molto ricca di fibre, che favoriscono la sazietà, e povera di grassi (soprattutto di quelli saturi). Caratteristiche che la rendono ottima anche per dimagrire. Ovviamente, perché favorisca la perdita di peso, è necessario che la dieta mediterranea venga modulata nell’apporto calorico e nelle quantità con l’aiuto di un nutrizionista, in modo che sia tarata sulle proprie esigenze e sul proprio fabbisogno nutrizionale.

É consigliata in gravidanza

Grazie alla sua capacità di favorire il mantenimento del peso forma, la dieta mediterranea è consigliata anche in gravidanza. Per le donne in dolce attesa, infatti, controllare il peso ed evitare un eccessivo aumento ponderale è molto importante per proteggersi da complicanze, come il diabete gestazionale, che possono avere conseguenze molto serie, sia per la futura mamma che per il bambino.

Anche la ricchezza di omega 3 che caratterizza la dieta mediterranea è molto benefica in gravidanza: questi acidi grassi, in particolare i DHA (acido docosaesaenoico), sono importanti per lo sviluppo del cervello e della funzione visiva del feto.

Rischi, controindicazioni, effetti collaterali

La dieta mediterranea è un modello alimentare sano e nutrizionalmente bilanciato che è adatto a tutti, a ogni età. Non ha controindicazioni né effetti collaterali e, anzi, assicura una molteplicità di effetti benefici, agendo soprattutto come scudo contro tantissime malattie grazie alla sua azione preventiva. Come è ormai unanimemente riconosciuto e confermato da studi di respiro internazionale, si tratta di una dieta ideale per mantenersi in buona salute, ma adatta anche a chi soffre di qualche patologia.

Sono infondate alcune critiche mosse a questo regime alimentare, che secondo i suoi detrattori non sarebbe compatibile con alcuni disturbi o condizioni patologiche. L’abbondanza di carboidrati, per esempio, renderebbe la dieta mediterranea poco adatta a chi soffre di diabete, mentre la presenza di cibi, come broccoli e cavolfiori, che possono alterare la funzionalità tiroidea ne sconsiglierebbe l’adozione da parte di chi soffre di problemi alla tiroide.

In realtà, uno dei grandi punti di forza della dieta mediterranea è la sua enorme varietà, che permette a chi la segue di spaziare tra una vastissima gamma di cibi all’interno dei diversi gruppi alimentari. Chi ha il diabete, per esempio, può privilegiare cereali a basso indice glicemico (velocità con cui un alimento rilascia glucosio nel sangue), come orzo, farro e avena, e consumarli soprattutto integrali, perché la ricchezza di fibre aiuta a controllare la glicemia. Chi, invece, soffre di tiroide può escludere o limitare il consumo di crucifere (la famiglia a cui appartengono broccoli e cavolfiori) e sostituirle con altre verdure di stagione.

Insomma, la dieta mediterranea è uno schema alimentare che può essere facilmente adattato alle esigenze di tutti e che per questo può essere seguito senza controindicazioni o rischi anche in presenza di patologie o intolleranze, come la celiachia o intolleranza al glutine. Basta utilizzarla come modello e, allo stesso tempo, personalizzare le proprie scelte alimentari.

Dieta mediterranea: guida pratica e consigli per seguirla

In cosa consiste, quindi, la dieta mediterranea? E cosa mangiare per assicurarsi i suoi innumerevoli effetti benefici? Un’utile guida da seguire è rappresentata dalla piramide alimentare, che indica quali cibi e gruppi alimentari portare in tavola e con quale frequenza quotidiana o settimanale. Alla base della piramide ci sono i cibi da consumare più spesso e in quantità maggiori, man mano che si sale da un gradino all’altro quelli da mangiare con sempre maggiore moderazione.

Questo schema, nel tempo. ha subito molti cambiamenti per adattarsi alle trasformazioni della società e, ultimamente, ha iniziato a tenere conto non solo dei benefici nutrizionali della dieta mediterranea ma anche del suo impatto sull’ambiente.

Vediamo come si è evoluta e come è composta oggi la piramide alimentare.

La piramide alimentare tradizionale della dieta mediterranea

La prima versione della piramide alimentare mediterranea è quella proposta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Prevedeva, al primo gradino, pane, pasta e altri cereali, considerati la base dell’alimentazione mediterranea, al secondo frutta e verdura, al terzo latte e derivati, carne, pesce, legumi e uova e, infine, al vertice, condimenti, grassi e dolci, da consumare con estrema moderazione.

Nel corso degli anni, anche grazie all’acquisizione di conoscenze nutrizionali sempre più approfondite, alcuni dei principi di questa piramide originaria sono stati rivisti, portando all’elaborazione di nuove versioni aggiornate.

La piramide alimentare: aggiornamenti e revisioni

Nel 2003, due epidemiologi americani dell’Università di Harvard, Walter Willet e Meir Stampfer, hanno revisionato la piramide originaria dell’USDA, proponendone una variante che scardina due dei suoi principi base. Questa nuova piramide si basa su due considerazioni:

• i grassi non hanno tutti la stessa valenza nutrizionale. Per questa ragione, mentre nella precedente piramide tutti i grassi venivano collocati al vertice ed erano quindi da consumare con moderazione, in quella di Willet solo i grassi saturi mantengono quella posizione. I grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine di oliva, “conquistano” invece la base perché considerati grassi “buoni” da portare in tavola tutti i giorni.
• I cereali non sono tutti uguali. Nella piramide di Willet, infatti, alla base vengono collocati solo i cereali integrali, ricchi di fibra, di cui si suggerisce un consumo quotidiano. I cereali raffinati sono considerati cibi da portare in tavola con moderazione, quindi spostati al vertice. Una scelta motivata, molto probabilmente, dal diverso indice glicemico delle due tipologie di cereali: molti studi, infatti, hanno dimostrato che i cibi a basso IG sono associati a una migliore prevenzione cardiovascolare.

Nel 2005, l’USDA ha proposto una nuova versione della piramide alimentare, a spicchi invece che a gradini. In questo modello, più lo spicchio è ampio, maggiore è la percentuale di quell’alimento da inserire nella dieta mediterranea.

La moderna piramide alimentare

Nel 2009, scienziati del Mediterraneo, insieme a esponenti di istituzioni internazionali tra i quali l’italiano INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, oggi CREA – Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione), hanno elaborato una piramide moderna della dieta mediterranea, in risposta a quella americana. L’occasione è stata la III Conferenza Internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee), a Parma.

Quali sono i principali cambiamenti che caratterizzano questa nuova piramide? I più interessanti sono tre:

• nel gradino più basso, tra i cibi da consumare quotidianamente, non ci sono più solo i cereali ma anche frutta e verdura
• i grassi non sono più tutti al vertice: come nella piramide di Willet e Stampfer, l’olio extravergine di oliva va ad occupare uno dei gradini più bassi perché considerato un grasso “buono” da usare tutti i giorni, ovviamente con moderazione
• alla base della piramide fa la sua comparsa l’acqua: bere a sufficienza, infatti, è importante quanto mangiare sano per assicurarsi la giusta idratazione e mantenersi in buona salute.

I 5 gradini della moderna piramide alimentare italiana

Vediamo allora, in dettaglio, come è composta questa nuova piramide alimentare.

• Al primo gradino ci sono i cibi da consumare ogni giorno ai pasti principali: 1-2 porzioni di pane, pasta, riso e altri cereali, preferibilmente integrali, almeno 2 porzioni di verdura e 1-2 porzioni di frutta.
• Al secondo gradino si trovano gli alimenti di cui è consigliato un consumo giornaliero: 2-3 porzioni (125 ml) di latte e derivati, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi, e 3-4 porzioni di olio di oliva, meglio se a crudo.
• Al terzo gradino ci sono frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni al giorno), aglio, cipolla, erbe e spezie, utili per insaporire i piatti riducendo il sale aggiunto: anche questi alimenti possono essere consumati ogni giorno.
• Il quarto gradino è riservato agli alimenti da portare in tavola non tutti i giorni ma settimanalmente, per lo più fonti di proteine: pesce e legumi (almeno 2 porzioni ciascuno), pollame (1-2 porzioni), uova (fino a 4 alla settimana). Anche i formaggi devono essere consumati su base settimanale (non più di un paio di porzioni da 100 g, da 50 g se sono stagionati).
• Al vertice della piramide ci sono i cibi da consumare con moderazione: non più di 2 porzioni alla settimana di carni rosse, non più di una di carni processate, come salumi e affettati, al massimo 2 porzioni di dolce.

Alla base, la piramide alimentare ricorda l’importanza di altre due buone abitudini per mantenersi in salute: fare attività fisica e bere molta acqua. Suggerisce inoltre di rispettare la stagionalità degli alimenti e di prediligere prodotti locali. Infine, ricorda che il cibo è nutrimento ma anche piacere da condividere e convivialità.

La piramide alimentare sostenibile

Tra le versioni moderne della piramide alimentare c’è anche quella che fa bene all’ambiente: è la piramide alimentare sostenibile, che coniuga gli aspetti nutrizionali della dieta mediterranea con la sostenibilità ambientale.

Il primo passo in questa direzione è stata la “Doppia piramide alimentare” (ovvero sana e sostenibile), elaborata nel 2011 dai ricercatori del Barilla Center for Food & Nutrition.

Un’ulteriore evoluzione di questo modello è rappresentata dalla nuova piramide sostenibile del 2020, basata sui risultati dello studio della Commissione internazionale “EAT-Lancet on Food, Planet, Health”, che ha proposto una dieta sana e sostenibile sia per l’uomo che per il pianeta, principalmente a base di alimenti di origine vegetale, proprio come il modello mediterraneo.

La dieta mediterranea, che prevede un consumo abbondante di cereali, frutta, verdura e legumi e limita i cibi di origine animale, è già per sua natura una dieta orientata alla sostenibilità, ma questa rivisitazione ne accentua gli elementi di attenzione e rispetto per l’ambiente inserendo, accanto a ogni gradino, un’ulteriore dimensione dedicata all’impatto di ogni gruppo di alimenti sull’ecosistema.

Tra le principali raccomandazioni della piramide alimentare sostenibile 2020 ci sono:

• consumare i legumi una volta al giorno
• mantenere un consumo ridotto di carne rossa e processata, di latticini ad elevato contenuto di grassi e, in generale, di tutti gli alimenti processati
• mangiare in abbondanza frutta e verdura fresche, privilegiando prodotti locali ed ecosostenibili.

Dieta mediterranea: esempio di menù giornaliero

Come mettere in pratica le indicazioni della piramide alimentare? Ecco un esempio di menù giornaliero ispirato ai principi della dieta mediterranea e indicato per una persona normopeso. Vi sarà utile per imparare a combinare correttamente i vari gruppi di alimenti (cereali, frutta, verdura, pesce, carne, latticini, legumi).

A partire da questo schema, potrete costruire autonomamente un menù mediterraneo bilanciato e gustoso per tutta la settimana. Ricordate di variare il più possibile gli alimenti e di prediligere prodotti di stagione.

• Colazione: una tazza di latte + una fetta di pane (circa 50 g) e marmellata + un frutto
• Pranzo: pasta, riso o altro cereale (80 g) al tonno (100 g) + insalata
• Cena: bocconcini di pollo (150 g) e verdure alla griglia + una fetta di pane
• Spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio): frutta fresca di stagione (200 g) + 4-5 noci

Nel nostro articolo “Dieta Mediterranea da 1200 calorie per dimagrire: menù settimanale” potete trovare un esempio di menù da 1200 calorie per perdere peso.

E per quanto riguarda le ricette della dieta mediterranea? Potete sfruttare i piatti tradizionali della cucina italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta alla carbonara classica o rivisitata (con uova e verdure, come zucchine e carciofi), polpettone, pollo arrosto, polpo con le patate. Ma anche sbizzarrirvi a sperimentare contaminazioni con le tradizioni culinarie di altri paesi. Qualche esempio? Provate il cous cous al posto del riso, condito con verdure, carne o pesce, oppure consumate i legumi sotto forma di falafel, le polpettine mediorientali con ceci e spezie, o hummus, la salsa da spalmare a base di ceci.

Insomma, la dieta mediterranea è uno schema alimentare genuino, vario, completo e gustoso, che vi aiuta a vivere in salute e più a lungo. Con i nostri consigli e i nostri spunti di menù e ricette, vi sarà facilissimo seguirlo e assicurarvi tutti i suoi benefici!