Serotonina: gli alimenti più ricchi

Serotonina: gli alimenti più ricchi

Come garantire all’organismo livelli ottimali dell'ormone serotonina attraverso l’alimentazione, tenendo lontane ansia, depressione e insonnia.

Meglio nota come “ormone del buonumore”, la serotonina è un neurotrasmettitore che agisce in numerosi processi dell’organismo e gioca un ruolo fondamentale sia per il benessere dell’apparato gastrointestinale, sia per la stabilità del sistema nervoso.

Sintetizzata attraverso il triptofano, un amminoacido essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione, la serotonina è in grado di regolare varie funzioni legate sia alla digestione che al controllo dell’appetito. Interviene inoltre nella regolazione del ritmo sonno-veglia e nel sistema cardiovascolare, tenendo sotto controllo la pressione del sangue. Rappresenta un elemento importante anche per l’apprendimento e la memoria, nonché per la formazione delle ossa.

Gli effetti benefici della serotonina per quanto concerne il comportamento alimentare, ad esempio, sono evidenti nel momento in cui livelli adeguati di questa sostanza favoriscono un maggiore senso di sazietà e un migliore controllo dello stimolo della fame. Al contrario, una condizione caratterizzata da irritabilità causata da un deficit di questo prezioso elemento – come la classica sindrome pre-mestruale – induce chi ne soffre a desiderare fortemente i cibi dolci e gli alimenti che contengono zuccheri e carboidrati semplici.

Deficit di serotonina

Donna con insonnia
Fonte: Woman lying in bed suffering from insomnia | Shutterstock

Monitorare i livelli di serotonina nel sangue aiuta a tenere lontani episodi di emicrania, insonnia, attacchi di panico, ansia e sindromi depressive. In alcune condizioni, o quando non si presta abbastanza attenzione all’alimentazione, l’organismo produce meno serotonina e i suoi valori tendono ad abbassarsi rispetto a quelli ritenuti ottimali, pertanto è sempre preferibile inserire nella dieta gli alimenti contenenti triptofano o, comunque, che garantiscano un corretto apporto delle sostanze in grado di attivare questo neurotrasmettitore.

Alimenti da evitare

Caffè
Fonte: PublicDomainPictures | Pixabay

Prima di passare in rassegna i cibi che aiutano a produrre serotonina, è opportuno menzionare alcuni alimenti, o abitudini alimentari, che inibiscono questo processo: da evitare è il consumo eccessivo di caffeina così come l’assunzione di troppi carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco e dolci che determinano un aumento dell’insulina, responsabile a sua volta di compromettere la produzione di serotonina.

I cibi che aiutano

Ananas
Fonte: Pineapple fruit cut on wooden / Shutterstock

Partendo proprio dai carboidrati, quelli complessi facilitano il trasporto del triptofano nell’organismo: via libera ai prodotti integrali, ai legumi come lenticchie e piselli, alle patate contenenti amido. Soffermandosi sugli alimenti di origine animale, possono rappresentare un valido aiuto le uova, il latte e i latticini in generale.

Dal mondo vegetale è possibile trarre il maggiore apporto di serotonina attraverso alcuni frutti freschi come le banane, le ciliegie, le prugne, l’ananas e i kiwi, ma anche le noci e le mandorle. Tra le verdure vanno bene quelle a foglie verdi e i pomodori, mentre contengono triptofano anche i semi di soia, di sesamo e di girasole.

Il ruolo del cioccolato

Il cioccolato, soprattutto quello fondente, rappresenta una fonte notevole di serotonina, sia perché è contenuta al suo interno sia grazie alla presenza di triptofano. È sempre preferibile consumare cioccolato contenente cacao all’85%.

Altri rimedi naturali

Yoga
Fonte: Beautiful woman practicing Yoga by the lake – Sun salutation series – Balasana or child's position – Toned image via Shutterstock

Il cibo non è l’unica strategia possibile per aumentare il livello di serotonina: l’esercizio fisico regolare, svolto anche facendo una semplice camminata all’aria aperta, favorisce il suo rilascio e dona benessere a livello fisico e mentale. Il medesimo effetto può essere ottenuto attraverso la pratica dello yoga. Infine, anche la vitamina D stimola la produzione di serotonina, pertanto è fondamentale garantire al proprio organismo livelli ottimali anche attraverso una adeguata esposizione al sole.

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