Mangiare vegetariano e sano: consigli utili

Mangiare vegetariano e sano: consigli utili

L'alimentazione vegana e/o vegetariana non è esente da errori, esattamente come quella onnivora. Ecco come evitarli.

Mangiare vegetariano o vegano vuol dire mangiare sano, a patto di mantenere corrette le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi presenti nella piramide alimentare. La differenza sta nell’origine delle proteine, non nella loro quantità.

Proprio in base all’origine delle proteine consumate i vegetariani prenderanno nomi diversi: i vegani mangiano alimenti di origine esclusivamente vegetale (le fonti proteiche saranno dunque i legumi, il glutine di frumento, i cereali integrali e la frutta secca), mentre i latto-ovo vegetariani rinunciano solo a carne e pesce, mantenendo nella propria dieta uova, latte e derivati; ancora, vi sono i latto-vegetariani, che rinunciano solo a carne, pesce e uova, e i meno conosciuti (eppur diffusi!) ‘flexitariani’, che sono i vegani o vegetariani che ogni tanto si concedono qualche sgarro: quest’ultima opzione è più comune nella fase iniziale in cui si abbraccia una nuova condotta alimentare, vegana o vegetariana che sia.

Cosa Mangiare in Sostituzione della Carne?

In natura e in commercio si trovano sempre ottimi sostituti dei cibi che si estromettono dalla propria alimentazione: se si vuole evitare il latte, si può acquistare il latte di mandorla, di riso o di soia; se si vuole evitare il burro, basta condire con olio extravergine di oliva, margarina o burro di soia (questi ultimi due è meglio autoprodurli, onde evitare la presenza dell’olio di palma, terribile complice dello sterminio degli oranghi); il formaggio vede un ottimo sostituto nella mozzarella di riso e nel tofu, mentre il famoso cucchiaio di grana sulla pasta può essere rimpiazzato dal gustosissimo lievito alimentare in scaglie (acquistabile nei negozi di alimenti biologici).

Se in una ricetta ci sono le uova, queste possono essere sostituite da un cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai d’acqua, o ancora in commercio si trovano proprio dei preparati che sostituiscono sia l’albume che il tuorlo. Se invece si vuole preparare una frittata, basta mescolare la farina di ceci con un po’ d’acqua e olio e il gioco è fatto.

Alimentazione vegana e nutrienti

Spesso si sente dire che un’alimentazione vegana dovrebbe comportare carenza di alcuni nutrienti, come calcio, ferro, zinco e B12. In realtà, il calcio è presente in moltissime fonti vegetali come gli spinaci, i cavoli e i broccoli, senza contare che spesso il latte di soia è arricchito con il calcio. Anche ferro e zinco possono essere trovati negli spinaci, nelle lenticchie e nei cereali integrali. Menzione a parte va fatta per la vitamina B12, per cui i vegani possono essere certi di procurarsene tramite appositi integratori alimentari.

Lo iodio, facilmente assunto tramite il sale iodato, può essere trovato anche nelle alghe Kelp. Lo iodio è fondamentale perché la sua carenza può provocare stanchezza, problemi di pelle e colesterolo alto. Il selenio si trova principalmente nelle noci del Brasile, mentre gli acidi grassi omega-3 si possono assumere con un cucchiaino al giorno di olio di semi di lino.

Il principio fondamentale nella dieta vegana e/o vegetariana è quella di consumare una grandissima varietà di alimenti, in modo da assicurarsi tutti i nutrienti necessari.

In compenso le diete vegane sono molto più complete delle diete onnivore per ciò che riguarda la vitamina C, la vitamina K, l’acido folico, il potassio e il magnesio, perché ricche di frutta, verdura e cereali integrali.

Vegano è sano? Dipende dalle scelte

Rispetto ad altri tipi di alimentazione, la dieta a base di alimenti vegetali è di sicuro esente da grassi e zuccheri di troppo: questo permette di prevenire le malattie cardiache e di avere una qualità di vita migliore.

Tuttavia non tutto il cibo vegano è sano: basti pensare al pane bianco, alla margarina idrogenata o alle patatine fritte! Quindi per i vegani vale una regola che poi vale per tutti: evitare i cibi eccessivamente elaborati che hanno perso gran parte dei loro nutrienti e che sono stati trasformati.

I grassi vegetali idrogenati, ad esempio, sono tra gli alimenti peggiori che si possano assumere, perché la loro trasformazione genera acidi trans che aumentano i livelli di colesterolo e quindi anche il rischio di contrarre patologie cardiache e circolatorie. I grassi idrogenati si trovano per lo più nella margarina, nelle merendine, nelle ciambelle e anche in alcuni burger vegetali: controllate bene le etichette prima di acquistare un prodotto, e se avete tempo, voglia e fantasia, provate ad auto produrre i cibi che porterete sulla vostra tavola.

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