Legumi: elenco e proprietà

I legumi rappresentano un gruppo di alimenti di origine vegetale. Si tratta, nella maggior parte dei casi, dei semi commestibili di alcune piante della famiglia delle Leguminose o Fabacee, che possono essere consumati freschi previa cottura o conservati dopo essiccazione o congelamento.
Fanno eccezione solo i fagiolini – detti anche cornetti, tegoline o “fagioli mangia” – tutto perché di questi si consuma anche il bacello. Questa, tuttavia, non è l’unica caratteristica che li distingue dal resto dei legumi: anche in termini di valori nutrizionali le differenze sono notevoli.

Vediamo quali sono i principali legumi e le loro proprietà nutrizionali.

I legumi: quali sono

Le principali leguminose coltivate ed apprezzate nella cucina italiana tradizionale sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, i fagiolini e la soia. A questi si aggiungono, soprattutto a livello strettamente, locale i lupini e le cicerchie.

Il legume più coltivato e diffuso al mondo è la soia, nel nostro Paese il suo utilizzo si è notevolmente ampliato grazie al diffondersi della cultura vegetariana e vegana, nonché all’aumento della consapevolezza in merito all’intolleranza al lattosio: il latte di soia è una valida alternativa per chi non riesce a tollerare il consumo di latte vaccino. Nel mondo la produzione di soia è piuttosto diffusa, ma i principali produttori sono Stati Uniti, Brasile e Argentina, seguiti in Europa da Francia e Italia.

La cartina geografica dei maggiori produttori cambia aspetto se si parla di fagioli: in questo caso in cima alla classifica ci sono Brasile, India e Cina. Nel caso di ceci e piselli, i maggiori produttori sono India e Pakistan nonché USA e Unione Europea, rispettivamente.

La cultura di alcune qualità in Italia ha assunto particolare importanza grazie al riconoscimento del loro valore con i marchi IGP e DOP assegnati a:

• il fagiolo IGP di Lamon, della Vallata Bellunese in Veneto;
• il fagiolo bianco DOP di Rotonda e il fagiolo IGP di Sarconi, entrambi in Basilicata;
• il fagiolo cannellino DOP di Altina nel Lazio;
• il fagiolo di Cuneo IGP in Piemonte;
• il fagiolo IGP di Sorana in Toscana;
• la lenticchia IGP di Castelluccio di Norcia in Umbria.

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Qualità nutrizionali

I legumi sono noti ai più soprattutto per il loro elevato contenuto di proteine e, in effetti, i legumi secchi sono particolarmente ricchi di questi macronutrienti. Nel caso invece dei legumi freschi, non vale la stessa regola: i semi freschi hanno un contenuto di acqua molto elevato e valori nutrizionali simili, in termini di espressione di carboidrati, grassi e proteine, più vicini a quelli dei comuni ortaggi. Nel caso dei fagiolini, che si consumano solo freschi, questa considerazione è sempre valida e, infatti, vengono impiegati esclusivamente come contorno.

Il legume più ricco di proteine è la soia: è l’unica leguminosa i cui semi secchi contengono una maggiore percentuale di proteine, ben il 35%, rispetto a quella di carboidrati, solo il 23%. In tutti gli altri legumi – come ceci, fagioli, fave, lenticchie e piselli – il contenuto di proteine è in media il 22% del peso e quello di carboidrati del 45% circa.

Le proteine dei legumi sono di buon valore biologico, tuttavia sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, soprattutto lisina. Per completare il profilo nutrizionale del pasto è meglio abbinare nello stesso piatto legumi e cereali, per consentire la cosiddetta “complementazione proteica”.

Tutti i legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine B1 e PP.

Al gruppo alimentare dei legumi appartengono anche le arachidi, queste ultime sono semi particolarmente ricchi di grassi, il 49% circa, e proteine, il 29%, piuttosto povere di carboidrati. Il loro impiego è decisamente diverso da quello degli altri legumi: la maggior parte della produzione mondiale è destinata all’industria alimentare per la lavorazione di derivati come olio e burro di arachidi o per il confezionamento dei semi tostati e salati, impiegati come snack.