#Iorestoinforma con GreenStyle: seconda lezione di CrossFit

#Iorestoinforma con GreenStyle: seconda lezione di CrossFit

Seconda lezione di CrossFit a casa realizzata insieme al coach Giacomo Caldarigi: gli step da seguire e il video.

Torniamo oggi con il secondo appuntamento del nostro format #Iorestoinforma a cura di Giacomo Caldarigi*, coach CrossFit certificato Level 1.

Ricordiamo che le lezioni proposte si possono tranquillamente praticare all’interno della vostra casa e non sono necessari né spazi enormi né attrezzature professionali. L’importante è iniziare e non mollare!

Come nella migliore tradizione dei calendari delle palestre, l’allenamento di metà settimana è leggermente più intenso ma di sicura efficacia per restare in forma e per migliorare tonicità dei muscoli e della pelle.

Non dimenticate di associare all’esercizio fisico sempre una dieta bilanciata – anche se siamo costretti a stare a casa in questo periodo di Covid-19 e la tentazione a cedere è più forte– e di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Costanza e autodisciplina pagano sempre e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Il workout di oggi che potete vedere nel video embeddato a fine articolo e seguire sul canale IGTV della nostra testata dura 30 minuti ed è definito E.M.O.M., vale a dire “every minute on minute”, al netto del riscaldamento iniziale e del rilassamento finale.

Significa effettuare una serie di sequenze di esercizi all’interno del minuto per 30 minuti consecutivi. Per tenere i tempi basta attivare il cronometro del vostro smartphone e partire, tenendo sempre d’occhio i secondi che passano.

Prima di affrontare la sessione di allenamento, però, dedichiamo del tempo al riscaldamento di cui vi riportiamo le sequenze.

FASE 1 – RISCALDAMENTO: oggi effettueremo 3 round cadenzati da 3 esercizi diversi

  • 10 Push a terra “hand release”. Se ancora siete poco allenati o non avete sufficiente forza nelle braccia, potete darvi la spinta con le gambe per tornare su. In alternativa può andare bene anche posizionarsi in quadrupedia sulle ginocchia, alzare le gambe dietro incrociate e fare le flessioni a terra.
  • 10 affondi con le gambe forward & back (avanti e dietro). La sequenza numerica corretta prevede il completamento dell’affondo in avanti e indietro per ciascuna gamba. Se vi trovate più comodi con il conteggio potete arrivare a 20 complessivi. Ricordate di mantenere sempre la schiena dritta, i glutei serrati e prestare attenzione a non far superare il ginocchio con la punta del piede nella fase di discesa in avanti. Dovete formare un angolo di 90°.
  • 10 sit up a gambe tese. Nella fase di risalita cercate di mantenere il petto e il mento alti e se ci riuscite toccate con le mani la punta dei piedi durante il piegamento.

FASE 2- WORKOUT: E.M.OM. (Every Minute On Minute) per venti minuti totali. Ogni esercizio proposto prevede un lavoro ad alta intensità di 40 secondi e un recupero di 20 secondi. Allo scoccare del minuto successivo si riparte con la medesima impostazione per l’esercizio successivo. L’intero workout è suddiviso in 5 “stazioni” che equivalgono a 5 esercizi differenti, al termine dei quali è previsto un minuto di recupero per poi ricominciare da capo la sequenza. In tutto, quindi, uno slot dura 6 minuti (compreso il tempo di riposo) che deve essere replicato per altre 5 volte fino allo scoccare dei 30 minuti finali.

    • Prima stazione: 40 secondi di burpees e 20 secondi di mountain climbers.
Sequenza Mountain Climbers
Sequenza Mountain Climbers
    • Seconda stazione: 40 secondi in plank e 20 secondi di riposo.
Sequenza Plank Statico
Sequenza Plank Statico
    • Terza stazione: Shoulder Press per 40 secondi e 20 di recupero. Per questo esercizio potete aiutarvi con una o due bottiglie di acqua piene da un litro e mezzo in modo tale da simulare dei pesetti. Ricordate solo di cambiare braccio nel round successivo nel caso in cui decidiate di dedicarvi a una parte del corpo alla volta.
    • Quarta stazione: Squat per 40 secondi e 20 di recupero. La posizione corretta prevede i talloni sotto le anche, le ginocchia in fuori e le punte dei piedi che vanno verso l’esterno. Per ottenere un’efficacia ideale nella discesa i glutei devono arrivare sotto la linea delle ginocchia e, nella risalita, la schiena deve restare dritta aiutata da glutei e addome contratti (immagini di seguito).
Squat
Squat
  • Quinta stazione: Thruster Squat. È un mix tra gli ultimi due esercizi. Anche qui sono previsti 40 secondi di lavoro e 20 di recupero. Come per l’esercizio 3, ricordate di cambiare braccio durante la sequenza successiva se in questa ne utilizzate solo uno.
  • Sesta stazione: 60 secondi di recupero.

A lavoro finito (5 round totali) concedetevi qualche minuto di relax con lo stretching e una bella doccia rigenerante.

Ecco il video completo dell’allenamento proposto:

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Buon allenamento e a venerdì per il prossimo workout insieme a GreenStyle e a Giacomo Caldarigi.

#Iorestoinforma mentre #Iorestoacasa.

*BIO

Giacomo Caldarigi nasce a Roma il 16 luglio del 1988 e da sempre pratica sport, militando in serie C con la pallacanestro e partecipando a campionati nazionali nel nuoto, disciplina che lo accompagna anche durante gli anni del liceo.

La passione per lo sport non si arresta e a 23 anni, appena laureato in Scienze Politiche e Relazioni Internazionali, scopre quasi per caso il mondo del CrossFit.

Inizia a praticarlo e nel 2016 diviene coach conseguendo il Level 1 presso la CrossFit Community.

Oggi ricopre il ruolo di Hrad Coach presso l’INVICTUS ARENA di Roma e aiutare le persone a stare meglio e sentirsi più belle attraverso l’allenamento funzionale è la sua missione di vita.

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