Iniziare a correre: programma per principianti

Iniziare a correre: programma per principianti

Fonte immagine: Pixabay

La corsa aiuta a scaricare lo stress e tenersi in forma ma i meno esperti devono seguire regole precise: ecco il programma per principianti.

La corsa è un’attività fisica che vanta numerosi vantaggi: è poco dispendiosa, può essere svolta all’aperto, permette di allenarsi in compagnia. La scelta di fare movimento andando a correre, infatti, è infatti molto comune e la maggior parte delle volte si pensa erroneamente di non aver bisogno di alcuna indicazione per procedere con questo tipo di allenamento senza correre dei rischi.

Chi si affaccia al mondo della corsa per la prima volta, invece, dovrebbe essere consapevole delle regole base che permettono di ottenere benefici senza danneggiare la salute. In sostanza, non ci si improvvisa runners né si diventa esperti di jogging in poco tempo: i primi sono coloro che affrontano la corsa come una disciplina da monitorare calcolando in modo meticoloso tempi e chilometri percorsi, mentre i secondi praticano un’attività sportiva meramente amatoriale utilizzando, spesso, parchi pubblici e percorsi urbani.

Regole base

Scarpe sportive

Iniziare a correre significa tenere a mente alcune regole base fondamentali, relative non solo all’abbigliamento ma soprattutto al metodo da seguire per non perdere immediatamente l’entusiasmo iniziale:

  • avere scarpe adeguate, preferibilmente acquistate facendosi consigliare da un esperto che tenga conto della struttura del piede, del peso e delle caratteristiche fisiche individuali;
  • scegliere indumenti adeguati, optando se possibile per gli abiti traspiranti che non trattengono il sudore;
  • preferire i terreni più morbidi;
  • farsi affiancare da un compagno più esperto;
  • bere acqua per mantenersi idratati e reintegrare i liquidi persi.

Stretching e riscaldamento

Stretching

Anche se all’inizio non si ha intenzione di percorrere tratti molto lunghi e a velocità sostenuta, è sempre importante dedicarsi al riscaldamento iniziale e allo stretching finale, due attività ritenute propedeutiche in tutte le discipline sportive soprattutto per limitare il rischio di infortunio.

Altrettanto importante è eseguire alcuni esercizi per tonificare la parte superiore del corpo, compresi addominali e dorsali, muscoli che concorrono a impostare una postura adeguata alla corsa. Mantenere il corpo allenato, inoltre, aiuta a non stancarsi eccessivamente anche dopo pochi minuti di corsa: a tal proposito per i principianti è utile sottoporsi a un semplice “talking test” per verificare l’intensità dell’allenamento, semplicemente provando a chiacchierare durante la corsa. La velocità ideale è quella che permette di parlare senza fatica e, soprattutto, senza rimanere senza fiato o accusare difficoltà di respirazione.

Programma per principianti

Corsa scarpe

Chi si appresta a correre per la prima volta dovrebbe sempre alternare corsa e camminata, una strategia efficace per procedere gradualmente cercando di ridurre gradualmente la durata della seconda, favorendo la seconda attività. Solo in questo modo è possibile dosare al meglio lo sforzo fisico. Ecco un programma tipo perfetto per i principianti, strutturato proprio nell’alternanza tra una fase di corsa e una fase di camminata partendo da un allenamento di 20 minuti e raggiungendo i 45 minuti finali:

  • primo giorno: 20 minuti complessivi (alternando 2 minuti di corsa e 2 di camminata);
  • secondo giorno: 30 minuti (4 minuti di corsa e 2 di camminata);
  • terzo giorno: 40 minuti (5 minuti di corsa e 2 di camminata);
  • quarto giorno: 45 minuti (8 minuti di corsa e 2 di camminata);
  • quinto giorno: 45 minuti (10 minuti di corsa e 2 di camminata).

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