Gombo: valori nutrizionali e ricette

Il gombo è una pianta che appartiene alla famiglia delle Malvaceae: questa comprende più di 1.500 specie tra le quali ve ne sono di note all’industria tessile, come quelle da cui si ricavano il cotone e la iuta, e all’industria alimentare, come il cacao e il carcadè.

L’Abelmoschus esculentus, ossia il gombo, è una pianta tropicale particolarmente diffusa in Asia, ma anche in Africa. Della pianta si consumano i frutti, come ortaggi freschi o cotti, ma anche le radici che sono ricche di mucillagini emollienti e leganti. I fusti sono utili per realizzare una fibra tessile.

Oggi la pianta è diventata comune anche in Italia e in particolare in Sicilia, dove la coltivazione della stessa è già piuttosto estesa. I frutti di gombo sono impiegati perlopiù per la realizzazione di ricette tipiche della cucina indiana, greca, bulgara ma anche turca e brasiliana e giapponese. Il frutto pronto al consumo assomiglia nella forma a un peperoncino verde allungato e appuntito, il sapore invece richiama più quello dell’asparago.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali del gombo e come impiegarlo in cucina per la realizzazione di una tortillas con le patate.

Valori nutrizionali

Il gombo è noto e apprezzato per il suo scarso apporto calorico: una porzione da 100 g apporta solo 22 kcal. Questa caratteristica è dovuta soprattutto all’elevato contenuto di acqua, circa il 90% del peso. In merito all’apporto di macronutrienti, questo ortaggio è piuttosto carente: i carboidrati rappresentano solo il 4% del peso, le proteine meno del 2% e grassi infine sono presenti in quantità trascurabile.

Molto interessante è invece il contenuto di micronutrienti come sali minerali, soprattutto calcio, magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco. Buono anche l’apporto di vitamine, soprattutto A, B1, B2, B3 e B6, vitamina K e C. Per quest’ultima, si copre addirittura il 27% del fabbisogno quotidiano. Il gombo è anche un’ottima fonte di fibra alimentare, che rappresenta infatti il 2.5% del peso.

Uno studio pubblicato una decina di anni fa ha evidenziato che il consumo regolare di gombo, detto anche okra, può aiutare a prevenire le malattie renali.

Frittata con patate e gombo

Ingredienti per 4 persone:

• 4 uova;
• 160 g di gombo lavato e tagliato e pezzetti;
• 400 g di patate sbucciate e tagliate a fettine sottili;
• 20 g di scalogno sminuzzato;
• 10 g di pecorino grattugiato fresco;
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Cuocete al vapore il gombo e le patate tagliate a rondelle: portate entrambi gli ingredienti a metà cottura. Fate appassire lo scalogno con l’olio in una padella ampia a bordi bassi, quindi unite il gombo e mescolate adeguatamente. Dopo un paio di minuti, unite le patate e distribuite su tutta la superficie del tegame. Sbattete le uova, unite il pecorino quindi versatele sulle verdure e continuate la cottura per 10-15 minuti. Rivoltate la frittata e proseguite la cottura sull’altro lato. Servite calda in porzioni con un un ricco contorno di verdure fresche.

La ricetta è ottima anche realizzata aggiungendo, al posto del pecorino, un cucchiaino di pesto alla genovese o, per chi apprezza i gusti più decisi, condita con il pepe macinato fresco. La cottura al vapore e il successivo passaggio in padella assicurano il mantenimento dell’apporto di sali minerali del gombo e anche di fibre, mentre in merito alle vitamine, come è noto, il calore ne riduce di molto il contenuto. Per assicurarselo, si potrebbe consumare l’ortaggio fresco in insalata.