Farro: ricette, valori nutrizionali e benefici

Farro: ricette, valori nutrizionali e benefici

Il farro è un cereale apprezzato per i suoi benefici e i valori nutrizionali, ecco alcune ricette per portarlo in tavola e le eventuali controindicazioni.

Il farro è un cereale dall’elevato apporto nutrizionale. Sali minerali, vitamine e altri elementi contribuiscono a renderlo un cibo molto apprezzato. Già coltivato dall’uomo in tempi lontani, sembra sia utilizzato per l’alimentazione umana già dal Neolitico. La sua pianta appartiene alla famiglia delle Graminacee, e la sua varietà più antica è quella turca (triticum monococcum o “piccolo farro”). In Italia è maggiormente diffuso il triticum dicoccum o “farro medio”.

Il farro occupa un posto di sempre maggiore prestigio all’interno delle diete di tipo mediterraneo e vegetariano/vegano. Questo anche grazie alla sua versatilità in cucina, dove può essere impiegato sia freddo che all’interno di un piatto caldo. Può essere utilizzato anche per realizzare una farina, da usare ad esempio come ingrediente per pane o focacce.

Farro: proprietà, benefici e ricette

Farro pianta
Fonte: Foto di pictavio da Pixabay

Farro, proprietà e valori nutrizionali

Proteine, ferro e fibre alimentari sono gli elementi principali di questo cereale. Senza dimenticare però l’apporto di vitamine e sali minerali, soprattutto selenio. Chi lo utilizza all’interno di una dieta deve considerare però che per ogni 100 grammi di alimento edibile risultano 338 kcal. Di seguito l’elenco dei principali elementi e relativo quantitativo.

Valori nutrizionali (su 100 grammi di prodotto)

  • Carboidrati: circa 70 grammi (di cui zuccheri 6,7);
  • Proteine: 14,75 g;
  • Grassi: 2,45 g;
  • Ferro: 4,44 mg;
  • Calcio: 27 mg;
  • Potassio: 388 mg;
  • Fosforo: 400 mg;
  • Magnesio: 136 mg;
  • Sodio: 8 mg;
  • Fibre: 10 grammi;
  • Acqua: 10,5 grammi.

Benefici

Il selenio contenuto nel farro aiuta l’organismo a difendersi dai radicali liberi, contribuendo a limitare gli effetti dell’invecchiamento. Benefici associati anche a un altro elemento presente in questo cereale, ovvero l’acido fitico. Risulta inoltre privo di colesterolo, rivelandosi utile in regimi dietetici specifici.

La presenza di fibre si rivela utile per chi soffre di stitichezza, mentre la sua capacità di stimolare il senso di sazietà favorisce invece la buona riuscita di una dieta. Questo in quanto limita sia il consumo di cibo durante il pasto che la voglia di spuntini extra nelle ore seguenti.

Farro fiocchi
Fonte: Foto di Martin Hetto da Pixabay

Ricette

Diverse sono le ricette con le quali è possibile portare a tavola il farro. Essendo un alimento adatto a diverse tipologie di preparazione, questo cereale si rivela prezioso sia per piatti estivi che più marcatamente invernali. Se non acquistato precotto, seguire le preparazioni ricordandosi di lasciarlo precedentemente in ammollo per 4-8 (in caso di farro perlato) e 10-12 ore (decorticato). Ecco di seguito alcuni esempi.

Farro risottato con pomodorini e mozzarella di bufala

Ingredienti (4 persone):

  • 320 g di farro;
  • 500 g pomodorini freschi lavati e tagliati;
  • 250 mozzarella di bufala (in fette);
  • 750 ml brodo vegetale.

Si comincia preparando il brodo vegetale. In una pentola antiaderente inserire i pomodorini tagliati e aggiungere due cucchiai di brodo caldo. Aggiungere il farro e un po’ per volta il resto del brodo, portando il cereale a cottura. Una volta pronto versarlo nei rispettivi piatti e poggiare sopra una fetta di mozzarella di bufala.

Insalata di farro tricolore

Ingredienti (4 persone):

  • 320 g di farro;
  • 20 g di erba cipollina tritata;
  • 250 g di piselli cotti al vapore;
  • 200 g di pomodorini;
  • 120 g di mozzarella;
  • 2 cucchiai di olio di oliva extravergine.

Dopo aver fatto bollire il farro in acqua poco salata scolarlo ancora al dente (circa 15 minuti di cottura). Far raffreddare a temperatura ambiente e nel frattempo procedere con le altre preparazioni. In una ciotola capiente inserire la mozzarella a dadini, i pomodorini (già lavati e tagliati), i piselli (già cotti), l’erba cipollina e l’olio extravergine d’oliva.

Non appena si sarà raffreddato aggiungere il farro e mescolare bene. Può essere preparata anche in anticipo e lasciata alcune ore in frigo (ricordandosi di tirarla fuori almeno 10 minuti prima di consumarla).

Controindicazioni

Tra le controindicazioni principali per il farro è il contenuto di glutine, che lo rende potenzialmente pericoloso in caso di intolleranza a tale proteina. Il consumo di questo cereale viene sconsigliato anche a chi soffre di sindrome del colon irritabile.

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