Cosa mangiare per una colazione a basso indice glicemico?

Raffaella Chiede

Buongiorno, che cosa mi consigliate di mangiare per una prima colazione che mi consenta di tenere basso l’indice glicemico?

Giulia Pieri Risponde

L’indice glicemico (IG) è un parametro che permette di valutare la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Infatti, a parità di contenuto di zuccheri, alimenti diversi hanno impatti diversi sulla glicemia: in altre parole, gli effetti sui valori ematici di glucosio sono mediati non solo dalla quantità di carboidrati totali assunti, ma anche dalla loro qualità.

L’indice glicemico di un certo alimento viene calcolato in riferimento ad un prodotto standard, di solito pane bianco o glucosio, e viene espresso in percentuale. Si considerano alimenti ad alto indice glicemico quelli con IG superiore a 70%, come pane bianco, biscotti, cornflakes, riso, miele e succhi di frutta; fanno invece parte della categoria a basso indice glicemico gli alimenti con IG inferiore a 55%, tra cui cereali integrali e legumi.

Qual è il significato di questa distinzione? In generale, dal momento che i cibi ad alto IG portano ad un aumento più brusco e repentino della glicemia, il pancreas può andare incontro ad un sovraccarico di lavoro, in quanto tenuto a rispondere prontamente per rilasciare insulina. Al contrario, il consumo di cibi a basso IG reca diversi vantaggi, come un miglior controllo metabolico (molto importante non solo nei soggetti già diabetici, ma anche ai fini della prevenzione), un effetto positivo sul peso corporeo (mediato dall’aumentata percezione di sazietà) e un ruolo protettivo nei confronti di alcune malattie cronico-degenerative, come la malattia coronarica.

Purtroppo, l’indice glicemico non è un valore che possa essere facilmente ricavato dalle tabelle nutrizionali, sebbene qualche sporadico esempio di etichetta con questa voce esista. L’unica cosa che possiamo fare è consultare apposite tabelle in cui sono elencati alimenti generici e i rispettivi valori di IG. In linea di massima, poiché l’indice glicemico di un alimento è influenzato dal contenuto in fibre, dovremmo tenere a mente che il ricorso a prodotti naturalmente integrali assicura un IG inferiore, mentre alimenti dall’alto contenuto zuccherino avranno IG più alti.

Dunque, per una colazione a basso IG andrebbero prediletti prodotti da forno quali fette biscottate integrali, pane integrale, pane di segale o gallette di cereali integrali (ad esempio orzo, generoso di fibre solubili quali i beta-glucani) da accompagnare con un velo di marmellata (occhio alla scelta: quando possibile preferire sempre marmellate senza zuccheri aggiunti). Anche pancake integrali (o con aggiunta di crusca di avena) serviti con frutta fresca in pezzi o cereali integrali soffiati (come farro ed orzo) costituiscono una valida alternativa per variare le scelte a colazione.

Inoltre, dal momento che l’indice glicemico di ogni alimento risente della composizione del pasto e dell’interazione con altri nutrienti, una colazione equilibrata in cui compaiano anche fonti di grassi e proteine rappresenta la soluzione ottimale: ecco che non dovrebbero mancare un bicchiere di latte o yogurt (o eventualmente ricotta da spalmare sul pane) e una porzione di frutta secca, come noci, mandorle o nocciole, anche in forma di crema da spalmare, per completare al meglio il primo pasto della giornata.

Tuttavia, per dovere di completezza, è bene ricordare che l’indice glicemico non dovrebbe essere l’unico criterio da tenere in considerazione per valutare l’appropriatezza dei pasti: senza ombra di dubbio è un indicatore importante che può guidare e orientare le scelte, ma da solo non fornisce indicazioni esaustive circa gli effetti delle reali porzioni di consumo.

Sarebbe auspicabile tenere in considerazione un altro elemento, il carico glicemico, che permette di aggiustare le informazioni sulla base delle effettive quantità di carboidrati ingeriti. Ad esempio, sebbene il miele abbia un alto IG (87%), un cucchiaino di miele (10 g di prodotto) presenta un carico glicemico basso: ciò significa che nel contesto di una colazione equilibrata e in assenza di specifiche esigenze, piccole quantità di alimenti ad alto IG non vanno demonizzati o banditi a priori. È sempre il gioco di bilanciamento tra quantità e qualità che garantisce una dieta salutare.

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