Come aumentare la massa muscolare con una dieta vegetariana?

Roberto Chiede

Ho scelto di adottare una dieta vegana (la chiamerei scelta vegana), come posso aumentare la massa muscolare?

Stefania Velitti Risponde

L’esercizio fisico della giusta intensità e scegliendo i sovraccarichi corretti è fondamentale per aumentare la massa muscolare nell’atleta vegano.

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di incrementare l’introito di proteine del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani.

Il fabbisogno raccomandato varia tra 1,3 g/kg/die e 1,8 g/kg/die di proteine.

Per chi pratica sport in modo amatoriale è bene mantenersi al limite inferiore (1,3 g/kg/die). Si consiglia di aumentare l’introito proteico solo nel caso in cui ci si alleni tutti i giorni per diverse ore, come nel caso di atleti professionisti o di atleti che praticano sport di forza; questo perché un introito esagerato di proteine nella dieta richiede un eccessivo lavoro per i reni.

Generalmente l’aumento delle porzioni giornaliere dei cibi consumati è sufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno proteico. Occorre mantenere un’ampia varietà nella scelta degli alimenti, per assicurarci di introdurre tutti gli aminoacidi utili alla costituzione delle proteine. Per ovviare a questo basta scegliere durante la giornata fonti proteiche diverse come cereali integrali, verdure di vario genere e in particolare legumi, frutta secca, tofu e semi oleosi.

Consiglio di ottenere le proteine dai cibi piuttosto che dalle proteine isolate, anche se di origine vegetale. È importante ricordare che i carboidrati complessi devono rappresentare la percentuale maggiore di macronutrienti presenti nella dieta e che l’idratazione è di fondamentale importanza durante l’esercizio fisico.

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