Esercizi in plank: quali muscoli lavorano e benefici

Esercizi in plank: quali muscoli lavorano e benefici

Fonte immagine: Pixabay

Gli esercizi in plank sono un toccasana per diversi gruppi muscolari: panoramica sui benefici e sui vantaggi per chi si allena con costanza.

Uno degli obiettivi condivisi da chi si dedica regolarmente all’attività fisica è quello di ottenere addominali tonici e scolpiti. Il plank, che viene considerato uno degli esercizi più efficaci per tonificare questa parte del corpo, si rivela molto utile anche per allenare altri gruppi muscolari apparentemente non coinvolti nell’allenamento.

Il plank è un esercizio isometrico di resistenza, basato sul mantenimento di una determinata posizione per un tempo prolungato, da aumentare gradualmente per ottenere risultati ottimali senza tuttavia arrecare danni alla schiena o alle articolazioni.

Muscoli coinvolti

Plank

Finalizzato a rafforzare la fascia addominale, il plank è un esercizio prevalentemente statico che prevede l’adozione di una posizione che simula una “tavola” o una “panca”. È necessario dotarsi di un tappetino ed eseguire alcuni minuti di riscaldamento, prima di posizionarsi a pancia in giù a terra con gli avambracci paralleli appoggiati al pavimento e le gambe unite distese all’indietro, sostenendosi sulle punte dei piedi. Per essere sicuri di assumere una postura corretta, è necessario contrarre bene gli addominali, tenere il bacino sollevato da terra e allineato con il busto cercando di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. È anche importante, per evitare infortuni, non arcuare la schiena, tenere la pancia in dentro e non sollevare eccessivamente i glutei.

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti, il plank permette di tonificare contemporaneamente:

  • addominali frontali e obliqui;
  • glutei;
  • muscoli dorsali;
  • tricipiti;
  • deltoide;
  • bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori;
  • fasce cervicali;
  • diaframma;
  • muscoli lombari e pelvici.

Benefici ed esecuzione

Plank

Il plank è un allenamento di facile esecuzione anche perché non richiede attrezzature specifiche e non è indispensabile recarsi in palestra. Per ottenere risultati ottimali è sufficiente dedicare a questo tipo di esercizio statico alcuni minuti al giorno, con costanza e regolarità.

La lista dei possibili benefici che derivano da questo tipo di attività fisica è lunga e articolata:

  • ventre piatto e addominali scolpiti, superiori, inferiori e laterali;
  • rassodamento dei glutei e riduzione della cellulite depositata sui fianchi;
  • cosce più toniche e polpacci scolpiti;
  • riduzione del rischio di infortuni per la schiena, che diventa progressivamente più forte ed elastica.

I vantaggi per chi pratica regolarmente il plank non si limitano al miglioramento del tono muscolare, coinvolgendo altri aspetti volti a migliorare la qualità della vita e la forma fisica in generale:

  • miglioramento della postura, con la conseguente riduzione del rischio di sviluppare disturbi a carico della colonna vertebrale;
  • potenziamento della flessibilità e dell’elasticità muscolare, dovuto proprio alla possibilità di allenare vari gruppi muscolari eseguendo un solo esercizio;
  • stimolare il metabolismo, grazie alla possibilità di bruciare molte calorie durante l’allenamento.

Come iniziare

Chi non ha mai praticato sport e non è avvezzo al fitness può comunque iniziare, gradualmente, a impostare un allenamento plank adatto anche ai principianti: è importante tenere la posizione per dieci o quindici secondi al massimo, le prime volte, eseguendo più serie intervallate da alcuni secondi di riposo. La tempistica potrà essere aumentata con il tempo, rispettando le proprie esigenze e la resistenza individuale.

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