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Esercizi di riscaldamento: la routine per prepararsi all’allenamento

Esercizi di riscaldamento: la routine per prepararsi all’allenamento

Gli esercizi di riscaldamento sono importanti per una buona attività fisica e per evitare infortuni, ecco quali eseguire prima di un allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento sono una componente essenziale dell’allenamento. Diversi i benefici che si ottengono preparando muscoli e articolazioni all’attività fisica. Da un lato sono le stesse prestazioni a migliorare, dall’altro si riduce in maniera importante il rischio di infortuni o traumi.

Esistono diverse tipologie di esercizi di riscaldamento. Alcune favoriscono il lavoro muscolare, mentre altre la mobilitazione delle articolazioni. Determinati passaggi possono aiutare ad attivare l’organismo dal punto di vista dell’attività aerobica.

Innanzitutto occorre ricordare che durante la fase di riscaldamento non deve essere cercare la prestazione. Questa prima parte di esercizi dovrà essere svolto a basso ritmo, riservando lo sforzo vero e proprio per l’attività seguente.

Esercizi schiena
Fonte: Foto di StockSnap da Pixabay

Esercizi di riscaldamento, parte superiore

La fase di riscaldamento della parte superiore comincia con alcuni esercizi che sciogliono i muscoli del collo. Inclinare la testa avanti e indietro per 20 ripetizioni complessive (10+10). A seguire piegare il capo a destra e sinistra per il medesimo numero di volte. Infine disegnare dei cerchi con la testa, 10 in senso orario e altrettanti in senso antiorario.

A questo punto distendere le braccia lateralmente ed eseguire delle circonduzioni a corto raggio, prima in senso orario e poi antiorario. Anche in questo caso le ripetizioni sono 10+10. Eseguire poi l’esercizio con disegnando cerchi più grandi con gli arti.

Partendo sempre a braccia larghe si mobiliteranno le articolazioni dei gomiti. Tenendo gli arti fermi fino al gomito, ruotare gli avambracci per 10 volte in un lato e poi in direzione opposta.

A questo punto distendere nuovamente le braccia lateralmente ed eseguire delle rotazioni del busto in senso alternato, per un totale di 20 ripetizioni. Fatto questo intrecciare le dita delle mani mettendo la parte interna dei polsi a contatto, roteando i pugni chiusi 10 volte in senso orario e poi altrettante in quello antiorario.

Distesi a terra proni (pancia sotto) sollevare contemporaneamente braccia e gambe per alcuni secondi (x20). Cambiando la posizione e sdraiandosi supini (schiena sotto) sollevare in modo alternato le gambe distese, così da attivare gli addominali. Si tratterà di due esecuzioni della durata 30 secondi, con pause di 15 secondi tra loro.

Stretching gambe
Fonte: Foto di StockSnap da Pixabay

Riscaldamento per la parte inferiore

Primo esercizio per la parte inferiore del corpo è la rotazione delle anche. Mani sui fianchi e ruotare il busto in senso orario e antiorario, alternando la direzione ogni due giri (20 ripetizioni totali). Testa e spalle dovranno rimanere quanto più possibile ferme.

Piegare leggermente il busto afferrando le ginocchia con le mani. A questo punto eseguire dei movimenti rotatori con le ginocchia, in maniera simile a quanto fatto per le anche. Eseguire dolcemente e senza fretta per 20 ripetizioni. Alternare la direzione ogni 10 giri.

Partendo da una posizione perfettamente eretta sollevare leggermente una gamba. A questo punto eseguire delle rotazioni con la caviglia, 10 in senso orario e altrettante nel verso opposto. Da ripetere con l’altra gamba una volta completato.

A questo punto piegare una gamba all’indietro e afferrare la punta del piede con la mano, tenendo la posizione per 30 secondi (appoggiandosi con l’altra mano se necessario). Una volta eseguito l’esercizio ripetere con l’altra gamba. Concluso l’esercizio terminare questa parte con dei piegamenti del busto in avanti (toccando con le mani la punta dei piedi). In questo modo si distenderanno glutei, polpacci, ischio-crurali e schiena.

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