Esercizi per addominali a casa: programma avanzato

Esercizi per addominali a casa: programma avanzato

Fonte immagine: Pixabay

Dal plank al crunch, dalla bicicletta al single Leg V-Up: tutti gli step per allenare gli addominali anche a casa, con un programma avanzato.

Dedicarsi con regolarità alla tonificazione dei muscoli addominali è il primo passo per ottenere un ventre piatto e scolpito. Non devono mancare, tuttavia, una dieta equilibrata volta a eliminare il grasso da questa particolare zona del corpo, così come uno stile di vita sano in generale. Focalizzando l’attenzione sugli esercizi addominali, inoltre, affinché siano concretamente efficaci devono essere svolti con regolarità e costanza, seguendo un programma di allenamento preciso. Non è indispensabile recarsi in palestra o all’estero per allenare i muscoli dell’addome, che possono essere correttamente stimolati anche svolgendo alcune tipologie di esercizi tra le quattro mura domestiche.

Poter contare su addominali tonici e allenati, contrariamente a quanto si possa pensare, non significa soltanto ottenere una figura più snella ma anche migliorare la postura, l’equilibrio e soprattutto tenere lontani alcuni disturbi come la lombalgia, il dolore lombare che colpisce un numero cospicuo di persone di entrambi i sessi.

Allenare gli addominali

Esercizi addominali

Una specifica attività di tonificazione addominale prevede una sequenza di esercizi finalizzati ad allenare tutti i fasci muscolari relativi alla zona:

  • retto addominale, quindi la parte anteriore;
  • addominali obliqui;
  • addominali trasversali, che partono dalla parte posteriore del busto e si estendono attraverso l’intero addome;
  • core addominale, fascia composta da colonna lombare, muscoli della parete addominale, estensori della schiena e lombi.

Per svolgere gli esercizi a casa non occorrono particolari attrezzature sportive, fatta eccezione per il tappetino ed eventualmente alcuni piccoli pesi da tenere in mano. Un buon programma di allenamento per gli addominali prevede una serie di esercizi da svolgere in sequenza, a cadenza regolare.

Plank

Il plank è uno degli esercizi più efficaci per tonificare gli addominali, tuttavia rappresenta anche uno degli allenamenti più temuti e faticosi: i piegamenti sulle braccia permettono di rinforzare i muscoli del core e di ottenere non pochi benefici, tra cui lenire il mal di schiena e migliorare l’equilibrio. Ci si posiziona con l’addome rivolto verso il basso, i gomiti poggiati a terra e ci si solleva appoggiando solo la punta dei piedi. È sufficiente mantenere la posizione il più a lungo possibile. Una variante prevede l’appoggio solo di un avambraccio a terra, mentre l’altro braccio deve estendersi verso l’alto.

Single Leg V-Up

Il single Leg V-Up si esegue da sdraiati, sul tappetino: si poggia bene la schiena a terra, si sollevano le braccia e, alternando, si tocca con le mani la punta del piede sollevando una gamba alla volta.

Bicicletta

Di facile esecuzione ma di grande efficacia, la bicicletta si esegue sdraiandosi supini sul tappetino tenendo le mani sulla nuca, aprendo bene i gomiti e sollevando il collo. Si deve simulare la classica pedalata sollevano le gambe e si porta un ginocchio al petto, alternando, senza mai toccare a terra con i talloni.

Crunch

Esercizi addominali

Il crunch, noto anche come curl-up, è un esercizio volto a stimolare intensamente gli addominali. La versione standard si esegue ponendosi in posizione supina, flettendo le ambe con la pianta dei piedi poggiata a terra, le mani sulla nuca e il busto leggermente sollevato. L’esercizio consiste nello spingersi in avanti con la testa, senza piegare il collo o chiudere i gomiti, eseguendo più serie da almeno dieci sollevamenti. Una variante si esegue portando un ginocchio al petto ed eseguendo torsioni del busto: il gomito del braccio destro deve sfiorare il ginocchio sinistro, e viceversa.

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