Crossfit, quali sono gli esercizi più comuni di questo sport

Crossfit, quali sono gli esercizi più comuni di questo sport

Fonte immagine: Pexels

Dalla corsa ai temuti burpees: gli esercizi che chi pratica Crossfit è chiamato a eseguire stimolando diversi gruppi muscolari e bruciando calorie.

Ideata all’inizio degli anni 2000 in California, la disciplina detta Crossfit è un insieme di allenamenti individuali diversi ad alta intensità, praticabile da chiunque anche personalizzando gli esercizi in base alle proprie necessità. Chi pratica il Crossfit, infatti, può sia scegliere il numero di ripetizioni da eseguire sia la frequenza dell’allenamento, variando anche il peso e l’intensità.

Alla base del Crossfit ci sono una serie di stimoli differenti in grado di far acquisire specifici obiettivi: il nome stesso deriva dall’unione delle parole “cross” e “fit”, vale a dire un intreccio di diverse attività fitness che spaziano dagli esercizi di potenziamento a quelli eseguiti a corpo libero, dal sovraccarico alle attività aerobiche.

Crossfit: principi base

Crossfit

Il Crossfit è una disciplina che prevede l’esecuzione in sequenza di diverse tipologie di esercizi, basata tuttavia su uno schema preciso: si inizia con il consueto riscaldamento passando poi all’allenamento di forza e, successivamente, allo svolgimento di esercizi tecnici e allo stretching finale. L’allenamento segue un cosiddetto WOD, acronimo di Work Of The Day, l’allenamento del giorno che varia continuamente rendendo questa attività tutt’altro che monotona.

In generale, una sessione di Crossfit prevede quattro fasi diverse che insieme permettono di raggiungere un duplice obiettivo: da un lato ottimizzare la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, migliorare la forza, la flessibilità e la velocità, potenziare agilità, coordinazione ed equilibrio, dall’altro lato acquisire abilità tecniche specifiche. Qui di seguito un dettaglio di ciascuna delle quattro fasi:

  • circa 15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare: esercizi a corpo libero finalizzati ad attivare i singoli gruppi muscolari preparandoli a sostenere uno sforzo progressivamente più intenso;
  • circa 30 minuti di esercizi di potenziamento che prevedono l’esecuzione di movimenti precisi sotto il monitoraggio del coach, chiamato a correggere eventuali errori;
  • circa 30 minuti dedicati al WOD, insieme di esercizi ad alta intensità che rappresentano la parte metabolica dell’allenamento, volta a bruciare calorie;
  • circa 10 minuti di allungamento muscolare e defaticamento, vale a dire esercizi di stretching anche mirati ad allungare la muscolatura e defaticare in seguito all’allenamento.

Esercizi più comuni

Pistol squat

Il Crossfit, come descritto sopra, consiste nello svolgimento in sequenza di una serie di esercizi combinati in modi differenti. Tra i più condivisi da chi pratica questa disciplina compaiono:

  • corsa, mirata a potenziare e migliorare il funzionamento del sistema cardiorespiratorio;
  • squat con bilanciere, sia nella modalità front squat con appoggio davanti alle spalle sia back squat, con l’attrezzo appoggiato dietro la schiena;
  • piegamenti sulle braccia, in pratica le flessioni chiamate anche push up;
  • lanci della palla al muro, partendo da una posizione accosciata e cercando di far arrivare la palla a un’altezza pari a circa 3 metri;
  • stacchi da terra, detti anche deadlift ed eseguibili in piedi sollevando e abbassando un peso da terra;
  • burpees, esercizi full body molto complessi che coinvolgono diversi gruppi muscolari: si parte in piedi eseguendo uno squat profondo fino a poggiare le mani a terra, spingendo poi le gambe all’indietro e piegando le braccia in modo da toccare il pavimento con il busto sempre tenendo gli addominali contratti, concludendo poi stendendo le braccia ed eseguendo un balzo per tornare in piedi. Si conclude l’esercizio con un salto finale.

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