Consigli alimentari per gli sportivi vegetariani

Consigli alimentari per gli sportivi vegetariani

Consigli alimentari per gli sportivi vegetariani: dall'apporto corretto di proteine alla vitamina B12, passando per il ferro e i sali minerali.

L’attività fisica regolare richiede sempre un’alimentazione adeguata, qualsiasi tipo di dieta si decida di seguire. I vegetariani, tuttavia, dovrebbero programmare al meglio l’apporto delle sostanze nutritive, perché non è raro imbattersi in deficienze di sali minerali, di vitamina B12 e di ferro dopo sport particolarmente intensi.

>>Scopri tutti i cibi vegetariani ricchi di proteine

L’American College of Sports Medicine spiega come il corretto mantenimento della muscolatura di uno sportivo richieda all’incirca 1,2 grammi di proteine a chilo corporeo, di conseguenza la prima azione da intraprendere è verificare se la propria dieta vegetariana contenga dosi sufficienti di questi elementi. Di seguito, un breve elenco dei cibi iper-proteici:

  • Latte, una porzione: 8 grammi;
  • Tofu, una porzione: 13 grammi;
  • Yogurt, un vasetto: 8 grammi;
  • Formaggio leggero, una porzione: 13 grammi;
  • Burro d’arachidi, 2 cucchiai: 8 grammi.

Dopo le proteine, ci si deve concentrare sulla corretta assunzione di ferro. L’organismo umano è in grado di gestire facilmente il ferro eme, quasi esclusivamente proveniente da cibi d’origine animale. I vegetali, invece, possono essere ricchi di ferro non eme – detto anche inorganico – molto più difficile da assorbire per il corpo. Per questo va assunto in quantità maggiori rispetto alla dieta onnivora, scegliendo grano, lenticchie, fagioli, fichi e frutta secca.

Infine, bisogna prestare attenzione all’apporto corretto di vitamine e sali minerali. Si parta dalla vitamina C, un alleato infallibile per la salute dell’uomo, che può essere facilmente rinvenuta negli agrumi, nei kiwi e in tutta quella frutta dalla verde colorazione. Il consumo di vitamina C, oltre che a rafforzare il sistema immunitario, aiuta inoltre l’organismo ad assorbire il ferro non eme citato poc’anzi. Il grande dibattito si apre poi sulla vitamina B12, un elemento quasi esclusivamente contenuto nei prodotti di origine animale, spesso carente nelle diete vegetariane e assente in quelle vegane. Sebbene negli anni diversi miti siano sorti su questa vitamina – ci sono stati anche gruppi veg che hanno gridato a misteriosi complotti farmaceutici, a tutt’oggi privi di attendibilità, per sfavorire la diffusione della loro scelta alimentare – la vitamina B12 è essenziale soprattutto agli sportivi: la si trova nel latte, nei formaggi, nello yogurt e nei latticini in genere. Facile quindi da compensare per i vegetariani, più complessa per chi ha scelto invece un regime vegan. Non si dimentichi, poi, di reintegrare continuamente l’organismo con i sali minerali: uno sportivo dovrebbe bere più di 2 litri d’acqua al giorno.

Seguici anche sui canali social