Calcolo fabbisogno calorico, come farlo

Calcolo fabbisogno calorico, come farlo

Fonte immagine: Pexels

Cosa si intende per fabbisogno calorico e come calcolarlo per impostare un regime alimentare efficace per mantenere il peso forma o dimagrire.

Il fabbisogno calorico è un indicatore importante per impostare uno stile alimentare salutare, tenendo conto non solo delle proprie caratteristiche fisiche ma anche del tipo di vita che si conduce, più o meno sedentario.

Indicato anche con la sigla FCG, il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie che un individuo deve assumere ogni giorno per vivere in salute e garantirsi l’energia necessaria per svolgere tutte le attività quotidiane. È un parametro fondamentale, inoltre, per poter impostare una dieta dimagrante che sia realmente efficace in modo da non assumere più calorie di quelle spese, comportamento che avrebbe come conseguenza un inevitabile aumento di peso.

Cosa comprende

Dieta

Il fabbisogno calorico giornaliero dell’organismo deve comprendere tre fattori distinti:

  • il metabolismo basale, vale a dire le funzioni metaboliche fondamentali svolte quando ci si trova a riposo per svolgere attività comunque fondamentali, come il respirare, che richiedono una certa quantità di energia consumando calorie;
  • l’energia spesa per le attività fisiche svolte tutti i giorni, comprese quelle che riguardano il camminare e lavorare ma anche gli sport e l’attività fisica vera e propria;
  • la termogenesi dieta-indotta, che corrisponde all’energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti. Quest’ultima, tuttavia, incide molto poco nel dispendio energetico.

Se le calorie introdotte ogni giorno sono uguali alle calorie spese, allora il bilancio calorico individuale è in perfetto equilibrio e il peso viene mantenuto costante. Qualora le calorie assunte, invece, siano superiori a quelle consumate, si rischia di ingrassare e si aumenta gradualmente di peso. Quando, infine, si assumono meno calorie di quelle consumate, invece, si dimagrisce. È per questo motivo che conoscere il proprio FCG è determinante per poter stabilire un regime dietetico efficace e soprattutto salutare.

Come si calcola

Per calcolare il fabbisogno calorico individuale, in sostanza, è necessario tenere conto del proprio metabolismo basale e del livello di attività fisica che si svolge quotidianamente, andando a determinare la quantità di calorie che permette di vivere in salute mantenendo il peso. Il primo step è il calcolo del metabolismo basale, che deve considerare il sesso, l’età, l’altezza e il peso: per ottenerlo è possibile affidarsi a uno dei numerosi calcolatori online, oppure applicare una delle formule matematiche messe a punto per determinarlo. Come secondo step è importante capire il proprio livello di attività fisica, che seguendo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità può fare riferimento a tre gradi distinti: leggera, moderata e pesante.

Il terzo passaggio per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero è l’applicazione di una formula matematica che si basa sulla moltiplicazione tra il proprio metabolismo basale e uno specifico coefficiente definito sempre dall’OMS, detto LAF, che varia a seconda del sesso, dell’età e del tipo di attività fisica. Ecco una tabella riassuntiva:

Solo per fare un esempio concreto, per calcolare il fabbisogno calorico di una donna di 45 anni con metabolismo basale pari a circa 1.300 calorie che pratica attività fisica leggera, è necessario moltiplicare questa cifra per 1,42 ottenendo un valore paria a circa 1.800 calorie al giorno.

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