Alimentazione per il trail running: dieta ideale

Alimentazione per il trail running: dieta ideale

Fonte immagine: Pixabay

Cosa mangiare per affrontare una sessione di trail running: consigli per una dieta efficace e ricca di tutti i nutrienti.

Dopo aver parlato di cos’è il trail running e su quali principi si fonda questo particolare sport a contatto con la natura, è utile capire quale stile alimentare abbinare all’attività sportiva.

Innanzitutto occorre chiarire che il trail running è una pratica dispendiosa per il nostro corpo, date le difficoltà che i diversi percorsi e sentieri immersi nella natura comportano, e per questo è consigliata l’assunzione di alcuni elementi di base.

Se durante la corsa si fa fatica, anche dopo aver fatto poche decine di metri, allora è il caso di riconsiderare la propria dieta: magari non è così equilibrata, soprattutto riguardo al mix dei nutrienti assunti durante la giornata.

L’allenamento per diventare un buon trail runner, è proprio il caso di dirlo, inizia a tavola. Non va trascurato nulla, bisogna assumere una buona dose di carboidrati, energia per il nostro motore, una buona quantità di proteine e grassi, capaci di rinforzare i muscoli, senza dimenticare l’importanza di fibre e vitamine per prevenire l’insorgere di malattie. Buona pratica, è quella di evitare cibi contenenti troppi zuccheri perché, pur fornendo una buona dose di energia, alla lunga potrebbero generare effetti indesiderati.

Trail running: serve la giusta idratazione

Importante è iniziare la corsa ben idratati. L’idratazione del proprio corpo parte da lontano e non dipende solamente da quanto si beve poche ore prima della gara. Per cominciare, è consigliato bere durante ogni pasto/spuntino che si effettua.

Durante la gara, invece, tocca tenere sotto controllo il proprio sudore per capire quando e quanto bere. La perdita individuale di fluido varia sia in base alle caratteristiche del proprio fisico, in parte dovute alla genetica, che in base a fattori ambientali. Il clima caldo o umido, per esempio, porta a perdite di liquido corporeo elevate. Le esigenze di idratazione dipendono quindi dal tipo di evento, dall’ambiente circostante e dalle caratteristiche fisiche.

Un modo utile per capire la quantità di fluido persa, è misurare il peso prima e dopo una gara. È buona pratica farlo in rapporto ai diversi ambienti di allenamento nel tempo. Questo consente una migliore comprensione delle perdite di sudore individuali e quindi a pianificare meglio la quantità di fluidi da assumere per l’allenamento o per le gare.

Trail running: cosa mangiare prima di una gara

Partiamo col dire che ogni persona differisce nella quantità di cibo e liquidi da assumere prima di una gara, non esiste un livello standard.

Naturalmente, per eventi così dispendiosi, è importante l’assunzione di carboidrati. Inoltre, il pasto pre evento, dovrebbe contare su piccole quantità di proteine, utili a prevenire la fame. Va evitato l’eccesso di grasso e fibre, anche per aiutare il comfort dell’intestino.

Va detto che è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista per capire meglio le dosi da assumere ma, in linea generale, la colazione del trail runner potrebbe essere fatta da: cereali o avena insieme a un po’ di frutta; toast con marmellata; un piccolo piatto di pasta o riso.

Trail running: cosa mangiare durante la gara

Dipende dalla durata dell’evento. Per corse brevi o di bassa intensità inferiori ai 90 minuti, non è necessario alimentarsi. Per corse superiori a 2 ore, invece, è importante considerare come rifornirsi.

Più veloce è il ritmo, più è importante mangiare e bere, partendo dall’assunzione di carboidrati che vengono sintetizzati velocemente, per alimentare i muscoli. In linea generale, per ritmi più lenti e durante eventi più lunghi c’è più possibilità di mangiare cibi solidi.

È importante valutare quali cibi possono arrecare problemi di intestino, che spesso influenza le prestazioni. La chiave è dunque capire cosa funziona meglio per ognuno.

Trail running: alimentazione post gara

Tre regole fondamentali: rifornire i muscoli di energia con i carboidrati, assumere proteine per rigenerarli e reidratare dei liquidi persi l’organismo.

Uno spuntino di recupero dovrebbero essere consumato subito dopo l’esercizio, ricordando che il recupero si estende ben oltre le prime ore post corsa.

Alcuni suggerimenti per il recupero includono: frullato di frutta a base di latte, yogurt con noci e semi, insalata di tonno e quinoa, pollo con un pezzetto di formaggio insieme a avocado e insalata.

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