La zuppa di farro e lenticchie è un piatto quattro stagioni: si può servire calda nei mesi più rigidi, ma è adatta anche a essere portata in tavola fredda o a temperatura ambiente nei periodi più caldi dell’anno. Soprattutto in estate, infatti, quando il caldo aumenta la sudorazione è utile consumare cibi re-mineralizzanti come questa zuppa.

Il farro è un cereale antico che può essere utilizzato come alterativa al più comune orzo o riso. Le sue qualità nutrizionali lo rendono un ingrediente davvero interessante: un po’ meno calorico degli altri cereali, è ricco di fibre ed è caratterizzato da un apporto proteico lievemente superiore rispetto al grano. Il farro è un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto ferro e fosforo, e se si ha l’accortezza di scegliere il prodotto integrale si può godere anche di una buona integrazione di magnesio.

La bontà di una zuppa, sia in termini di gusto che nutrizional,i è determinata dalla scelta degli ingredienti: il farro è ad esempio carente di lisina, un amminoacido essenziale che è invece contenuto nelle proteine delle lenticchie. Queste sono, come i legumi in generale, un’ottima fonte di proteine vegetali e l’abbinamento con farro, grano orzo o riso garantisce un mutuo completamento.

Le lenticchie sono poi ricche di ferro, tuttavia è utile ricordare che il ferro vegetale viene assorbito dal nostro organismo con più difficoltà rispetto a quello apportato dagli alimenti di origine animale. A questo proposito è una buona regola consumare nello stesso pasto della zuppa di farro e lenticchie una fonte di vitamina C fresca: in inverno si potrebbe mangiare a fine pasto una porzione di agrumi mentre in estate si può completare il pasto con un’insalata mista condita con olio extravergine e succo di limone.

Vediamo due ricette per preparare la zuppa di farro e lenticchie: una prima versione aromatizzata al rosmarino e adatta a essere servita in ogni momento dell’anno, una più fresca e colorata con i pomodorini e il basilico fresco.

Zuppa farro e lenticchie al rosmarino

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di farro perlato;
  • 200 g di lenticchie lessate;
  • 40 g di cipolla bianca sminuzzata;
  • 1 rametto di rosmarino;
  • 3 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • 1 l di brodo vegetale.

In una pentola antiaderente a bordi alti fate dorare la cipolla con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, quindi aggiungete le lenticchie lessate e il farro. Coprite con il brodo bollente, unite il rametto di rosmarino e cuocete a fiamma bassa per 30 minuti. Dividete in porzioni e servite ognuna di esse, calda o a temperatura ambiente, condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo.

Zuppa farro e lenticchie con pomodorini e basilico fresco

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di farro perlato;
  • 200 g di lenticchie lessate;
  • 400 g di pomodorini freschi;
  • 20 g di cipolla bianca sminuzzata;
  • 1 spicchio di aglio;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 l di brodo vegetale.

In una pentola antiaderente a bordi alti fate dorare la cipolla bianca sminuzzata e lo spicchio d’aglio spellato e schiacciato, con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Unite i pomodorini freschi lavati e tagliati a metà: fate cuocere per circa 10 minuti aggiungendo un mestolo di brodo vegetale caldo. Unite le lenticchie lessate quando i pomodorini saranno ben cotti e avranno formato un composto cremoso: mescolate bene, unite il farro e fate tostare qualche minuto prima di aggiungere tutto il brodo vegetale: cuocete a fiamma bassa per 30 minuti. Dividete in porzioni e servite la zuppa a temperatura ambiente, condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo.

14 aprile 2015
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