La vitamina D3, detta anche colecalciferolo, è insieme alla vitamina D2 – ergocalciferolo – la forma biologicamente interessante del gruppo B, un insieme di vitamine liposolubili al quale appartengono la D1, D2, D3, D4 e D5.

=> Scopri a cosa serve la vitamina D3


La vitamina D3 deriva dal 7-deidrocolesterolo – detto anche calciferolo o provitamina D3 -me viene sintetizzata negli organismi animali, mentre la D2 è la forma che si trova nei vegetali: quest’ultima il nostro organismo la assorbe da frutta e ortaggi. La D3 è, dal punto di vista biologico, fino a 100 volte più attiva dell’ergocalciferolo. La forma definitivamente attiva nelle reazioni cellulari del nostro organismo è il calcitriolo, che si forma in seguito a due reazioni di idrossilazione del precursore D3.

L’approvvigionamento di D3 è garantito da:

  • sintesi diretta nella pelle grazie all’esposizione alla luce ultravioletta, che attiva la conversione del del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo;
  • assorbimento intestinale della D3 dagli alimenti grazie all’attività di una proteina, dedicata al legame e al trasporto di questa vitamina al fegato.

Nel fegato, la vitamina D3 subisce la prima idrossilazione, mentre la seconda avviene a livello renale, dove si forma effettivamente la vitamina D attiva, il calcitriolo. La sintesi di quest’ultimo è regolata direttamente dal fabbisogno di calcio e fosforo dell’organismo. La vitamina D è infatti coinvolta nel processo di ossificazione, stimola l’assorbimento di calcio e fosforo e ne regola la concentrazione plasmatica.

Gli alimenti che sono ricchi di D3

La vitamina D3 è disponibile negli alimenti di origine animale, tra tutti i più ricchi sono:

  • olio di fegato di merluzzo, sardine e salmone;
  • fegato;
  • burro;
  • formaggi grassi;
  • uova.

=> Scopri le proprietà del salmone


Ottime fonti alimentari di vitamina D3 sono, più in generale, tutti i pesci grassi: aringhe, pesce gatto, salmone e trota. Una porzione del peso di 100 g apporta dai 40 ai 100 µg di D3 a seconda della specie. Tonno e sardine, se non possono essere consumati freschi, vanno bene anche in scatola: si tratta di una opzione in genere poco costosa, per assicurarsi l’apporto di vitamina D3. Una quantità notevole se si considera che un bicchiere da 100 ml di latte ne contiene solo 2-3 µg; l’uovo ne contiene circa 1-2 µg/100g.

L’olio di fegato di merluzzo ne resta la fonte principale: 210 µg in una porzione da 100 g. Tuttavia, salvo in casi di elevata carenza, non è tra le principali scelte alimentari.

L’apporto quotidiano di vitamina D3 consigliato dipende dall’età:

  • un adulto sano che abbia uno stile di vita attivo, e segua dieta equilibrata basata sul modello della dieta mediterranea, ha un fabbisogno quotidiano di vitamina D di 10 µg;
  • i bambini fra 1-3 anni di 10 µg, soprattutto nella stagione invernale, in cui l’esposizione alla luce solare è limitata;
  • dai 3 anni all’adolescenza il fabbisogno resta costante, 10 µg;
  • nelle donne in stato di gravidanza e durante l’allattamento l’assunzione regolare di 10-15 µg al giorno;
  • gli anziani di età maggiore di 70 anni necessitano di un apporto di 15 µg al giorno.

Una ricetta veloce ricca di vitamina D3

I crostini caldi con il paté di tonno, salmone e acciughe sono una soluzione semplice per mettere in tavola una ricetta ricca di vitamina D3. La ricetta può essere realizzata con tutti gli ingredienti in scatola ben sgocciolati dall’olio di conservazione, tuttavia più gustoso e altrettanto semplice è il paté realizzato con salmone e tonno freschi, cotti al vapore.

Ingredienti per 4 persone:

  • 150 g di filetto di salmone cotto al vapore;
  • 150 g di tonno cotto al vapore;
  • 4 acciughe sott’olio sgocciolate;
  • 1 cucchiaino di buccia grattugiata di limone biologico;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Raccogliete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e azionate. Lavorate fino a ottenere una crema omogenea. Versate in 4 coppette monoporzione e servite con crostini di pane caldi.

6 febbraio 2017
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